7 кроків до успіху в дієті

УСПІХ НЕ МАЄ СЕКРЕТНОГО, АЛЕ СТРАТЕГІЯ Той, хто стабільно досягає успіху у своєму харчуванні, точно зробив щось правильно. Але що саме? Відповідь дає багаторічне дослідження Гамбурзького університету прикладних наук. Під керівництвом психолога харчування та здоров'я проф. Йоахіма Вестенхьофера протягом трьох років супроводжували понад 8000 учасників прекон-дієти. НАВЧАННЯ КРАЩОГО Дослідження показало, що існує сім видів поведінки, які позитивно впливають на стійку стабілізацію ваги. І чим більше учасники застосовують це на практиці у своєму повсякденному житті, тим більший успіх дієти протягом трьох років. Тож варто уважніше розглянути цю поведінку. І використовувати їх для вашої особистої стратегії успіху. 2

КРОК 1 Їжте жир три рази на день Правильне регулювання ваги залежить не тільки від того, що ви їсте, але й від того, коли ви їсте. На практиці триразове харчування виявилося дуже ефективним - вранці, опівдні та ввечері. У проміжку між ними слід зробити 4-6 годинну перерву в їжі. Недарма. ЦІЛЬНЕ ЗНИЖЕННЯ ТЛИВУ Навіть невеликі закуски, включаючи яблуко або склянку соку, можуть призвести до того, що рівень інсуліну знову підвищується і падає. Ця постійна вгору-вниз стримує спалювання жиру в організмі, оскільки жир оптимально розщеплюється лише тоді, коли рівень інсуліну низький. І це саме те, що важливо для розумного схуднення. Ось чому принцип триразового харчування є невід’ємною частиною дієти Прекон. ЗАДАВАЙТЕ РОЗУМОМ З нетерпінням чекайте кожного прийому їжі та їжте насичене (див. Пункт 2). І враховуйте потреби свого тіла: як правило, йому потрібно найбільше енергії вдень, тоді як він перемикається на задній пальник вночі. Ось чому має сенс щедро поснідати, а ввечері не витрачати найбільшу кількість енергії за день. 3

КРОК 2 НАСИЛЮЙТЕ СВОЮ ЇЖУ Їжа не повинна бути другорядною справою, вона повинна мати одне задоволення. Тому витрачайте достатньо часу на кожен прийом їжі. Тоді ви також можете відчути, коли ви справді ситі. Тому що, якщо ви швидко з’їдаєте їжу, одночасно дивитеся телевізор або, можливо, читаєте книгу, це має небажаний психологічний побічний ефект: він насправді не трапляється у свідомості, що ви з’їли, тому ви не відчуваєте природного почуття ситості. Ви можете швидко втратити контроль над тим, скільки ви їсте. ЧАСОВІ ГАЛЬМИ ГОЛОДНІШІ Їжте свідомо і перетворюйте кожен прийом їжі на маленький ритуал. Найкраще вибрати постійне місце, яке ви гарно підготували. А потім: не поспішайте. Тому що твоєму шлунку потрібно 20 хвилин, перш ніж він повідомляє, що я ситий. Тому, якщо це можливо, дуже добре пережовуйте кожен укус, перш ніж проковтнути. До речі, це також робить послугу вашому шлунку - їй буде набагато легше перетравлювати їжу. 4-й

КРОК 4 ЗАБОРОНЕННЯ ЗАБОРОНЕНІ Ключовий результат гамбургського дослідження показує: суворі, абсолютні заборони та розподіл на хорошу та погану їжу не зарекомендували себе. Бо хто може дотримуватися таких суворих правил? Якщо ви помиляєтесь, ви відчуваєте себе невдахою. І це часто закінчується механізмом, який зараз не має значення: їжте безконтрольно, а потім повністю відмовтеся від дієти. До наступної спроби, ДОЗВОЛЕНОЇ їжі Вам дозволяється дозволити п'яти рівноцінним успішним учасникам 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 0 1 2 3 4 5 6 кількість покращених форм поведінки. Тоді просто збалансуйте зайві калорії під час наступного прийому їжі або в наступні дні. Дієтичні пастки, такі як сімейні свята чи канікули, таким чином чудово підконтрольні. МАГІЧНЕ СЛОВО: ГИБКИЙ КОНТРОЛЬ Гнучке управління, навпаки, залишає повітря дихати. Тому що момент тут менш важливий, ніж довгострокова мета. Учасники дослідження, які гнучко реагували на вибійки, не втрачаючи з виду своєї мети, були набагато успішнішими в довгостроковій перспективі, ніж ті, хто намагався змусити себе бути успішним. 6-й

КРОК 5. ПРАВИЛЬНА КОЛИЧЕСТВО ДЛЯ УЯВИ, що ти зручно сидиш за гарно накритим столом і їси. Ви настільки смакуєте, що використовуєте кілька разів, хоча давно не були голодними. І після їжі ви будете більш ніж ситі. Але що, якби ви не взяли пошук? Тоді б ви не так смакували їжу, вам би навіть чогось не вистачало? Результати гамбургського дослідження показують протилежне: особливо учасники, які їли свідомо і звертали увагу на своє природне почуття ситості, змогли успішно стабілізувати свою вагу. ВАШ ІДЕАЛЬНИЙ ПОРЦІОН Перед тим, як їсти, запитайте себе, наскільки ви голодні. Виберіть ту порцію, яка відповідає вашому голоду. Візьміть трохи відпочинку і часу, щоб поїсти. Їжте свідомо і зупиняйтеся, коли будете ситі. Їжте лише одну порцію за раз, за винятком овочів та салату. Не їжте залишки, щоб просто не було. Залиште щось на своїй тарілці в ресторані. 7-й

КРОК 7 НОВІ ШЛЯХИ ПРОТИ НАДУКИ ТА СТРЕСУ. Як правило, ви ставите піцу в духовку, коли почуваєтесь самотніми? Чи потрібно плитку шоколаду подавати, коли у вас стрес на роботі? Ти не самотній. Багато їдять із нудьги чи розчарування, хоча насправді зовсім не голодні. Але з цим можна щось зробити. ВЖИВАННЯ ФРУКТОВОГО ЇЖЕННЯ Перш за все, усвідомте, коли ви використовуєте їжу, щоб компенсувати інші почуття: Станьте на шлях своєї стресової поведінки. Найпростіший спосіб зробити це - перерахувати ситуації, в яких ви відчуваєте стрес. Чим точніший цей список, тим краще ви можете йому протидіяти. Тоді вам слід подумати про те, як ви можете протистояти своїм пасткам стресу. Замість того, щоб одразу тягнутися до їжі, глибоко вдихніть і почекайте кілька хвилин. Часто перший сильний імпульс до їжі вже закінчується. А тепер зробіть щось інше, що вам здається розслаблюючим. Ви побачите: Є безліч способів уникнути стресу та нудьги, не вживаючи їжі. РОЗЛАКОВАНІ АЛЬТЕРНАТИВИ Прогулянка замість шоколаду Релаксаційна ванна замість піци Слухайте музику замість того, щоб їсти торт Читайте книгу, а не перекушуйте Кіно з друзями замість чіпсів 9

7 кроків до успіху в дієті - PDF скачати безкоштовно