7 найкращих вправ для кардіо вдома

Тренування кардіо використовуються для підтримки тіла та підтримки форми. Вправи на кардіо можна робити як в приміщенні, так і вдома. Тренування, яке ідеально підходить для зміцнення серцево-судинної та серцево-дихальної систем, поєднує в собі фітнес-вправи, які закликають серцевий м’яз. Це запобігає серцево-судинним захворюванням, одночасно сприяючи втраті жиру.

Перегляньте наші 7 найкращих кардіовправ, які потрібно робити вдома, щоб ви могли насолоджуватися цим спортивним заняттям, не виходячи з дому. Ви можете тренуватися в приміщенні, у своєму саду чи чомусь не на своїй терасі.

Найкращі кардіо вправи: скакалка

Скакалка допомагає спалювати калорії, мати плоский живіт та запобігати проблемам з целюлітом. Ця кардіо вправа ідеально підходить для підтримки фігури, дуже практична і проста у виконанні. Просто скрутіть мотузку і перестрибніть через неї. За 20 хвилин ви зможете спалити до 220 калорій. Тренування доступні кожному, не вимагаючи особливих навичок, крім терпіння. Дійсно, початківці спочатку можуть зіткнутися з деякими труднощами. Але ви швидко познайомитесь.

Правильна техніка

Для найкращих результатів мотузку слід повертати зап’ястями, а не руками. Потрібно бути обережним, щоб не стрибнути занадто високо, достатньо, щоб пропустити його під п’яти. Для початку достатньо 10-30 секунд поперемінних стрибків прогулянки на місці 5-10 кіл. Як тільки ви звикнете, ви можете працювати над довшими сесіями стрибків.

Варіанти

Існують різні варіації вправ на стрибках. Зокрема, ви можете:

Стрибок на одній нозі;
Чергувати ноги;
Перехрестіть ноги;
Стрибок з високими колінами;
Подвійно поверніть мотузку.

Кожна з цих вправ дозволяє працювати тілом під різними кутами. Слід зазначити, що під час тренувань рекомендується носити хорошу пару спортивного взуття.

Топ 2: бігова доріжка для бігу вдома

Спалювати жир, підтримувати хороший фізичний стан, покращувати дихання та розвивати витривалість - ось ті переваги, які ви можете отримати від кількох годин бігу на біговій доріжці. Дуже ефективна для схуднення, ця кардіо вправа дозволить вам спалити близько 600 калорій за 1 годину. Насправді, одночасно працюючи над усіма м’язами вашого тіла, ваш заняття бігом змушує ваше тіло використовувати свої енергетичні запаси.

Тренувальний метод

Якщо ваша мета - схуднути, слід віддавати перевагу низькій швидкості, але постійним заняттям. Іншими словами, потрібно працювати з часом із відносно низькою інтенсивністю.

Розминка низької інтенсивності: протягом 10 хвилин.
Сеанс бігу в низькому, але постійному темпі: протягом 25 хвилин.
Ще повільніший темп відновлення дихання: протягом 10 хвилин.

Для досвідчених спортсменів краще підходять більш інтенсивні тренування. Це базується на програмі на чергуванні швидких та повільних кроків. Таким чином, ви викликаєте справжній шок для свого тіла протягом короткого періоду часу і викликаєте втрату жиру менш ніж за 30 хвилин. Але це ще не все! Навіть після тренування ваше тіло продовжує спалювати калорії.

Яку програму прийняти ?

Ось три можливі програми для цього виду кардіо вправ:

4 хвилини швидкого бігу, а потім 2 хвилини повільного бігу: повторіть 4 рази протягом 24 хвилин.
1 хвилина швидкого бігу, а потім 1 хвилина повільного бігу, щоб повторити 10 разів протягом 20 хвилин.
30 секунд швидкого бігу з наступною хвилиною повільного бігу, повторення 10 разів протягом 15 хвилин.

Топ 3: Стрибок на корточках

Для того, щоб інтенсивно вправляти м’язи ніг і живота, спробуйте стрибок на корточках. Ця кардіо вправа, яку потрібно робити вдома, не тільки покращить вашу серцево-судинну працездатність, але й набере м’язовий тонус.

Для ідеального руху важливо дотримуватися цих кількох моментів:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей як вихідне положення;
Під час спуску відсуньте таз назад, згинаючи стегна. Як тільки вони паралельні землі, видихніть, підстрибуючи;
При посадці переконайтеся, що передня частина ваших ніг спочатку торкається землі, щоб максимально поглинути удар;
Щоб зберегти рівновагу, використовуйте руки. Розмістіть їх вперед під час присідання і поверніть назад до свого тіла під час стрибка;
Намагайтеся тримати спину прямо і дивитися вперед протягом усього вправи.

Топ 4: Хруст робити вдома

Ось основна домашня кардіо вправа: хруст. Існуючи в декількох варіаціях, це дозволить вам працювати переважно на животі.

Технічний

Просто ляжте на спину, зігніть ноги, тримаючи ноги на землі. Поклавши руки за вуха, розводячи лікті, підніміть плечі від землі, стискаючи прес. Важливо відзначити, що руки знаходяться там, щоб підтримувати вашу голову, а не тягнути її вперед. І не забувайте дихати, поки преси скорочуються.

Варіанти

Ви можете трохи варіювати вправу, тренуючись вдома:

Щоб здійснювати верхню частину живота, потрібно повністю піднятися.
Щоб розвинути нижню частину, потрібно робити короткі повторення з піднятими ногами.
Щоб підкреслити бічні частини, просто скрутіть.

Топ 5: Правління

Презентація

Також називається стабільною черевною оболонкою, дошка використовує більшість м’язів тулуба, особливо черевного преса. На відміну від інших кардіо-вправ, це статично. Ідеально слідувати після інтенсивних вправ, це дозволить вам перевести дух.

Як зробити ?

Щоб виконати планку, просто спирайтеся на передпліччя з одного боку, а пальці на ноги з іншого. Підніміть таз так, щоб ви стояли рівно. Після того, як ноги, таз і серцевина вирівняні, втягніть живіт і стисніть сідниці.

Спробуйте затримати це положення протягом двох хвилин, а потім повільно відпустіть. Під час вправи ваше тіло повинно бути прямим і паралельним землі і, перш за все, уникати підняття попереку, щоб не заважати виконанню рухів.

Топ 6: Рух альпініста або альпініста

Які переваги ?

Надзвичайно ефективний для фігури гірський альпініст - це кардіо вправа, що виконується вдома, що дозволить вам опрацьовувати всі групи м’язів тіла, зокрема руки, черевний прес і ноги. Ідеально підходить для тих, хто хоче схуднути, це допоможе вам спалити якомога більше калорій.

Техніка

Відносно просто, ця вправа не вимагає жодного спортивного обладнання. Для цього вам просто потрібно:

розташуйтеся обличчям до землі, підтримуючи себе руками і пальцями ніг.
випрямити ноги і руки. Вони розміщені так, ніби ви збираєтеся робити віджимання.
дивіться у бік землі, вирівнюючи стегна, таз і тулуб.
завжди спираючись на кінчики ніг, зігніть одну ногу, тримаючи іншу прямо.
поверніть цю зігнуту ногу у вихідне положення і виконайте такі ж рухи з іншою.
Повторіть цей експеримент, тримаючи спину прямою і рухаючи лише ногами.

Чим вибуховіші та швидші ваші рухи, тим більше ви надягаєте серцево-судинну систему. З іншого боку, виконуючи повільні та контрольовані рухи, ви зосередите роботу на зміцненні м’язів.

Варіанти

Для варіації вправи та множення цільових м’язів можна прийняти різні положення. Ось два однаково ефективні варіанти руху альпініста:

Альпініст-павук: за допомогою цієї вправи ви виконуєте майже однакові рухи, за винятком того, що вам доведеться відвести одну ногу вбік біля руки, згинаючи її замість згинання. Поверніться у вихідне положення, а потім зробіть той же рух іншою ногою. Ця вправа дозволить вам більше орієнтуватися на косі черевні преси.
Альпініст зі ступнями: ця вправа складається з одночасного підведення двох ніг до тулуба, розташувавши коліна між руками.

Правильний час для тренувань

Ідеально в кінці заняття альпініст розсуне ваші ноги до межі. Це ідеальна вправа для зміцнення вас на цьому рівні. Робіть це регулярно вдома або в тренажерному залі.

Топ 7: Берпі

Дуже повна кардіо вправа

Берпі ідеально підходить для роботи з усіма м’язами тіла. Повноцінний і дуже інтенсивний, це робиться просто за рахунок використання ваги тіла. Це така вправа, яку слід робити вдома, що дозволяє - при кожному повторенні - розвивати грудну клітку, руки, плечі, стегна, литки та черевний прес, залучаючи таким чином усі групи м’язів.

Не вимагаючи спортивного інвентарю, бурпе можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома.

Технічний

Почніть стояти на килимку, розставивши ноги на ширині плечей. Потім, присідаючи, прикладаючи обидві руки до ніг, відсуваючи ноги назад, ніби виконуючи дошку. Потім виконайте віджимання перед тим, як повернути ноги у вихідне положення. Потім потрібно вставати під час стрибків, піднявши руки в повітря. І почати рух знову.

Для того, щоб ваші кардіо-вправи, що виконуються вдома, були успішними, необхідно проявляти регулярність тренувань. Ідеальний час для «руху» - це рано вранці, після пробудження.

Захоплений спортом і закінчив STAPS, я ваш віртуальний спортивний тренер. Я ділюсь з вами усіма своїми порадами та прийомами, щоб привести себе у форму та покращити ваші результати. Якщо ви хочете дізнатися більше про мене, це тут.