7 порад Ось так салат стає поживним наповнювачем
Літній час - час салатів. Чи відчуваєте ви, що віддаєте перевагу легкому салату на обід за такої температури? Щоб у довгостроковій перспективі він не вийшов одностороннім, я дам вам кілька порад про те, як можна різноманітно приготувати салат і одночасно отримати для себе харчовий плюс. При правильному виборі інгредієнтів та декількох порадах щодо приготування ваш салат буде не тільки смачним, але і корисним наповнювачем.
1. Покладайтеся на вітамін плюс, вибираючи зелений лист.
Барвисте різноманіття: У нас влітку овочів вдосталь, то чому б їх не вживати? На додаток до класики айсберга та салату, існує безліч інших варіантів, які мають свій індивідуальний смак та поживний профіль. Влітку ми також вирощуємо Lollo Rosso, наприклад, який, як і радиккіо, має червоне листя і смак трохи терпкий. Дитячий шпинат росте навесні, а овечий салат, капуста або ендівія, які містять багато вітаміну С, антиоксидантів та корисних гірких речовин, восени та взимку.
Не всі салати однакові. Якщо ви дійсно хочете отримати від себе найкраще, зверніть увагу на щільність вітамінів, вибираючи салат. Ці властивості роблять найздоровіші види салатів: ракета, салат з баранини, цикорій, радиккіо та капуста неперевершені завдяки вмісту вітамінів та гірких речовин. Рукола також має високий вміст йоду, що корисно для щитовидної залози, особливо якщо ви вживаєте мало або взагалі не вживаєте риби. Шпинат і мангольд також містять багато вітамінів А, К і В. Класичний айсберг або салат, навпаки, досить низький у вітамінах.
2. Поєднуйте з іншими овочами
Овочі чудово підправляють ваш салат. На додаток до класичних томатів та огірків, практично кожен овоч підходить для додавання кольору та різноманітності салатниці. Тут також варто поглянути на сезонний календар: навесні є свіжа спаржа, влітку кольрабі або кріп. Восени та взимку ростуть місцеві сорти капусти або буряка, які, до речі, також можна їсти сирими. Наприклад, гриби або цибуля-порей доступні цілий рік. Таким чином, салат також чудово підходить для використання залишків овочів.
Фрукти та ягоди забезпечують ще більше різноманіття як за смаком, так і за здоров’ям. Наприклад, апельсини, яблука або ягоди чудово поєднуються з гіркими салатами, такими як цикорій.
3. Будьте щедрими з начинками
Ви хотіли б отримати цей додатковий харчовий удар для себе? Потім округте свій салат різноманітними начинками. Волоські горіхи, подрібнений мигдаль або навіть насіння, такі як насіння льону та конопель, мають трохи горіховий смак і містять цінні поживні речовини, такі як корисні жири та легкозасвоювані білки. Капуста та крес-салат теж смачні та смачні. Теоретично ви можете ходити по кухні і дивуватись у всьому. Разом вони вдосконалюють смак і забезпечують необхідний плюс для здоров’я. Такі паростки, як крес, дають особливий вітамінний удар. Вони багаті вітамінами та фітохімікатами, що додатково зміцнює вашу імунну систему.
4. Тримайте свою пов'язку "чистою"!
Вся справа в заправці. Замість того, щоб вдаватися до готових заправ, які часто містять багато підсилювачів жиру та смаку, набагато корисніше просто зробити їх самостійно. Для цього я рекомендую використовувати олії, що містять різні жирні кислоти і, отже, також мають різні переваги для нашого здоров’я. На додаток до класичної оливкової олії, яка містить багато мононенасичених жирних кислот, які можуть позитивно впливати на рівень холестерину, існує безліч інших варіантів.
Наприклад, волоська горіхова або лляна олія містить багато жирних кислот омега-3, корисних для серця та судин. Важливо використовувати олії холодного віджиму, оскільки більшість поживних речовин і типовий смак зберігаються в цьому щадному виробничому процесі.
Якщо ви не хочете обійтися без вершкових заправок, ви також можете використовувати горіхове масло, оскільки вони містять корисні жири, білки та багато вітамінів та мінералів. Наприклад, мигдальне масло, для цього дуже підходить. Тахіні, або кунжутні гриби, також є здоровим варіантом, оскільки він містить крім вітамінів групи В магній, залізо та цинк. Оскільки горіхове масло також дуже насичене, достатньо чайної ложки.
Для додаткового вітамінного та смакового удару можна додати лимонний або апельсиновий сік, бажано свіжовичавлений. Яблучний оцет корисний для кишечника. Свіжа зелень, така як петрушка, також забезпечує вітамін С. Якщо вам подобається, ви можете додати природну солодкість, таку як мед або кленовий сироп. Здорова заправка готова.
5. Полюбіть салатні трави
Трави приносять смак і вітаміни. Щоб завершити свій салат, тепер ви можете експериментувати з усім асортиментом лікарських трав. Якщо вам подобається класичний, дотримуйтесь петрушки або цибулі. Він стає середземноморським з базиліком або розмарином, і якщо ви любите приправляти азіатські, ви можете подрібнити свіжий коріандр або м’яту та додати його. Мало того, що він смакує, він також має користь для здоров’я: розмарин, наприклад, підтримує травлення, тоді як петрушка завдяки високому вмісту вітаміну С забезпечує краще засвоєння заліза з інших інгредієнтів.
6-й. Комбінувати розумно. Це змушує вас почуватися ситими!
Для насичення: Для того, щоб зробити повноцінну їжу з салату, не повинно бракувати здорових джерел вуглеводів та білків: для цього підходять різні типи зерна або псевдозерни, такі як лобода, пшоно або гречка. Такі бобові, як квасоля, сочевиця або нут, також містять багато здорової клітковини і одночасно є джерелом рослинного білка. Вони також забезпечують важливі мінерали та вітаміни, такі як цинк, залізо, магній та фолієва кислота. Особливо, якщо ви харчуєтеся на рослинній основі, вам буде корисно поєднання зернових продуктів та бобових. Це означає, що білкові будівельні блоки окремих продуктів харчування доповнюють один одного, що допомагає забезпечити вас усіма важливими поживними речовинами. Тофу також є хорошим джерелом рослинного білка.
Іншими джерелами високоякісного жиру, але також білка, є горіхи та насіння, такі як волоські та конопляні насіння. У той же час вони створюють хрускіт під час їжі.
До високоякісних джерел тваринного білка належать варені яйця, овечий або козячий сир, курка або лосось. Тут також можна обробити великі залишки з попереднього дня.
7-й. Поради щодо покупки та зберігання
Нарешті, я хотів би дати вам кілька порад щодо придбання та зберігання різних інгредієнтів. Багато видів салату зберігаються лише короткий час, вони швидко в’януть і втрачають свої поживні речовини. Тому ви завжди повинні купувати їх у свіжому вигляді і швидко обробляти. Якщо салат потрібно зберігати, найкраще помістити його у вологий кухонний рушник у холодильнику, щоб він залишався хрустким. Слід бути обережним із салатом-саше, оскільки він часто містить мікроби. Тому його слід завжди ретельно мити.
Оскільки салат швидко втрачає поживні речовини, його завжди вигідно купувати в регіонах. Тож ви можете бути впевнені, що воно свіжозібране і не пройшло довгих транспортних шляхів. Ось чому я віддаю перевагу регіонально та сезонно вирощеним салатам (органічним) продуктам, що приходять здалеку.
Оскільки олії холодного віджиму швидко прогіркають, їх слід зберігати в прохолодному та темному місці. Особливо горіхове та лляне масло слід зберігати в холодильнику. У деяких супермаркетах ви можете знайти ці олії у невеликих флаконах ємністю приблизно 100 мл. Це дозволить вам спробувати кілька сортів, щоб знайти улюблених.
Для таких бобових культур, як нут або квасоля, консерви з супермаркету роблять те саме. Однак деякі продукти містять багато доданого цукру або консервантів. Тож варто поглянути на перелік інгредієнтів.
За допомогою цих порад ви можете насолоджуватися смачними та корисними салатами цілий рік. Як бачите, існує незліченна кількість можливих комбінацій. Просто спробуйте, які з них вам найбільше подобаються!