7 порад щодо дієти та сухості
Для втратити вагу правильно, ви знаєте, що потрібно займатися спортом, а не робити ставку лише на режим. Звичайно, без спорту це теж працює, але ми ризикуємо опинитися худими з м’яким і непривабливим силуетом. Коли ми говоримо про спорт з дієтою, ми спочатку думаємо про біг або будь-який інший вид витривалості. Але є кращі та ефективніші !
Найкращий спосіб схуднути - поєднати спорт на витривалість, тренування з обтяженнями та дієту. Це тріо-переможець! Щоб допомогти вам досягти своєї мети, ось 7 порад щодо дієти та скорочення.
МАГНІЙ з високою асиміляцією
Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
- Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
- Бореться з втомою і стресом
- Сприяє сну і одужанню
- Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Скільки кілограмів можна втратити під час дієти ?
Якщо у вас надмірна вага і вам потрібно скинути кілограми, що накопичилися за ці роки - або в результаті хорошого набору маси - вашою розумною метою має бути втрата приблизно 1 кілограм в тиждень. Це реалістична мета, а не надмірна. Бажання втратити більше цілком можливо, але схуднення, швидше за все, буде м’язовою масою, а це взагалі небажано.
Дійсно, втрата м’язів призводить до падіння обміну речовин, тобто споживання калорій організмом. Досить, щоб стати жертвою ефекту "йо-йо" !
Для надмірної ваги в 10 кілограмів доведеться розраховувати на дієту, яка складатиме 2 місяці з половиною, залежно від конкретних людей. Деякі втратять багато і швидко на початку дієти, для інших це буде повільніше. Наприклад, якщо ви страждаєте ожирінням з великим надлишком жиру і крім того ви затримуєте воду, ви, ймовірно, втратите більше кілограма на тиждень, оскільки ваше тіло втратить надмірно накопичену воду на додаток до втрати жиру.
У більшості випадків втрата кілограма на тиждень буде хорошим і розумним курсом.
Чому дієти не працюють ?
Ми це знаємо дієти не працюють в довгостроковій перспективі. Це викликало неабиякий ажіотаж у пресі, і саме це показує більшість досліджень, які вивчали ефективність цих дієт. Ми втрачаємо вагу, але довго відновлюємо кілограми, з невеликим бонусом. Тут ми пропонуємо вам перевірений спосіб, який працює.
Люди, як правило, звертаються до різких дієт або диво-методів, що зустрічаються в журналах, і стають жертвами ефекту "йо-йо". Це пов’язано з тим, що організм адаптується і знижує свій базальний обмін, стикаючись із затяжним «голодом». Потім він виявляється змушеним витрачати менше енергії.
Споживання енергії калорій у цих обмежувальних дієтах, як правило, низьке, а споживання білка не завжди достатнє. Тоді тіло буде черпати безпосередньо з м’язів - запаси білка та енергії - щоб компенсувати цю нестачу. Менше м’язів означає зниження обміну речовин і, отже, калорій, що спалюються організмом.
Ці позбавлення не можуть тривати вічно, ці люди в кінцевому підсумку розбиваються і відновлюють звичну дієту з тих пір, а потім відпускають відразу найгіршу їжу.
Вони набирають навіть більше ваги, ніж раніше, навіть при вживанні «легкого», оскільки метаболізм впав, а організм резервує на випадок нового голоду ... Ці дієти також позбавляють вітамінів і мінералів, що має шкідливі наслідки для здоров’я (кальцій у зокрема). Крім того, це позначається на соціальному житті, оскільки люди, які довго сидять на дієті, постійно втомлюються або агресивні. І подружжя чи діти підтримують ...
Коротше кажучи, як бачите, обмежувальні дієти в довгостроковій перспективі не є ефективними та шкідливими.
Чим займатися бодібілдингом під час дієти ?
бодібілдинг допоможе вам під час дієти - і після - стабілізувати вагу. Зі збільшенням м’язової маси ви збільшите основний обмін речовин і, отже, кількість калорій, які ви споживаєте під час відпочинку. дієта а потім, можливо, "суха" - дієта на жаргоні бодібілдингу - це важкий період для практикуючих бодібілдингу. Він повинен втратити жир і намагатися зберегти якомога більше м’язів, щоб демонструвати худорляву і різку фігуру, або навіть облуплену.
Для новачок у бодібілдингу - або фітнесі - хто вирішить поєднати свій раціон для схуднення із спортивними заняттями, ви можете проконсультуватися з розділом програми бодібілдингу, щоб скласти свою програму. Ви знайдете багато програм, адаптованих до рівня та цілей новачка.
Найпростіший спосіб - це робити все тіло під час тренувань, 3 рази на тиждень. Додайте до силових тренувань 3 кардіосеанси на тиждень, наприклад біг.
Для інших які вже тренуються або хто закінчив набір маси, бажано і навіть радити під час дієти тренуватися короткими серіями, не знижувати навантаження, щоб не втратити м’язи. Ми також можемо збільшити відпочинок між підходами, тому що під час дієти ми одужуємо менше і менш швидко. Дійсно, під час дієти спостерігається зменшення максимальних фізичних навантажень через зменшення м’язового та печінкового запасу глікогену через обмеження вуглеводів. Тому зараз не час намагатися підвищити свою ефективність.
Якщо ви займаєтеся кардіо під час дієти ?
Тренування кардіо корисні для втрати калорій та підвищення обміну речовин під час та після тренування протягом декількох годин. Тривале тренування в результаті призведе до споживання трохи жиру, але цим не слід надмірно зловживати, інакше ви в кінцевому підсумку спалите і спалите м’язи.
Кардіо сеанс можна робити бажано в дні відпочинку (для початківців) або після тренувань з обтяженням (для тренованих), завжди після! Продовжуй 3 сесії в тиждень. Ми можемо робити від 20 до 30 хвилин кардіо, якщо ви перервали сеанс після тренування з обтяженнями. Якщо заняття присвячене кардіо в день відпочинку, це зробить фокус від 45 до 60 хвилин.
Інший спосіб збільшити витрати енергії - це активний спосіб життя, крім того, щоб сидіти на дивані і культивувати лінь. Можна застосувати кілька простих прикладів, таких як ходьба замість того, щоб брати машину, не дивитись занадто багато телевізора чи грати у відеоігри, гуляти та виходити з дітьми, частіше прибирати, трохи зменшувати опалення тощо ... Це про вплив на свій спосіб життя та зміну своїх поганих сидячих звичок.
Як харчуватися під час дієти ?
Нижче наведено кілька порад щодо харчування, які допоможуть вам налаштувати дієту для схуднення або схуднення:
Не скорочуйте калорії раптово !
Це, безумовно, найкращий спосіб схуднути, але особливо м’язова маса! Досить доцільно поступово знижувати споживання їжі.
Якщо ви хочете схуднути і обмежити втрату м’язової маси, відсотки кожного поживного речовини почніть з 30% калорій з білків, 20% з ліпідів і 50% з вуглеводів. Для розрахунків використовуйте таблицю калорій у розділі дієти на сайті або онлайн-калькулятор калорій на цьому сайті.
Їжте 4-6 маленьких страв на день, а не 3 великих !
Багато дієтологів рекомендують такий спосіб харчування. Переваги численні: посилений метаболізм (травлення), краще засвоєння та використання поживних речовин та калорій, поліпшення вироблення гормонів (ендокринна система), посилений синтез білка, швидше відновлення, стабільний рівень енергії тощо. Ми повинні їсти частіше і розподіляти споживання калорій.
Їжте якісні джерела білка !
Якщо ви новачок у бодібілдингу і нічого не знаєте про харчування, завітайте до розділу про харчування на сайті, щоб усвідомити важливість білка під час дієт із силовими тренуваннями.
Незалежно від того, чи сидите ви на дієті, їжте якісний білок під час кожного прийому їжі та варіюйте свої джерела, щоб максимізувати засвоєння. Наприклад, ви можете доповнювати тваринні білки рослинами, отриманими з крохмалистих продуктів або бобових. Слідкуйте за високим споживанням білка, але не надмірно. Ми пропонуємо 1,5 г/кг білкової маси тіла для дієти з фізичними вправами та 2-2,5 г/кг для тих, хто займається силовими вправами і хоче висихати та загострюватися. На практиці спортсмен із вагою 70 кілограмів прийме 2 х 70 = 140 г білка, розподіленого протягом 4 або 5 прийомів їжі та закусок.
Віддавайте перевагу складним вуглеводам перед простими !
Зменшуйте вуглеводи поступово, але ніколи не викидайте їх протягом довгого часу, щоб зберегти достатньо енергії для щоденних занять та спортивних тренувань.
Залежно від оцінки та результатів дієти на вашому тілі, потрібно буде скоригувати цей параметр, тобто збільшити корисні вуглеводи - з низьким глікемічним індексом - якщо втрата ваги занадто велика або зменшити їх, якщо ви не втрачаєте достатньо.
Прості цукри з високим глікемічним індексом можна вживати під час або після сеансу для прискорення відновлення та поповнення глікогену. Потрібно буде скоригувати прийом відповідно до інтенсивності сеансу. Найкраще скорочувати вуглеводи ввечері, щоб не зберігати їх як жир. Вечірня їжа буде з великим вмістом білка та вуглеводами.
Періодично поповнюйте вуглеводи !
Перезавантаження вуглеводами сприяє стимулюванню анаболізму м’язів. Підживлення вуглеводів - це техніка, яку використовують культуристи, щоб не бути рівною. Це заважає низькокалорійній дієті занадто знижувати рівень енергії та гормонів. Це дозволяє м’язам заряджатися глікогеном і підтримувати силу та об’єм. Також подумайте, що силові тренування є катаболічними, тобто руйнують м’язи. Щоб обмежити цей катаболізм, споживайте вуглеводи після тренування або під час. Цей принцип циклічної сили є основою зигзагоподібного режиму, обговореного на цьому сайті.
У деяких дієтах ми зустрічаємо принцип дикої їжі (один-два рази на тиждень), що дозволяє час від часу підзаряджатись і отримувати задоволення, щоб триматися психологічно та соціально.
Їжте мало жиру, але достатньо для здоров’я !
Гнати жир, щоб не проковтнути жодного грама, шкодить здоров’ю. Ви повинні їсти достатньо, щоб уникнути дефіциту. Віддавайте перевагу оліям, багатим на незамінні жирні кислоти (оливкова олія, олійні насіння, жирна риба тощо), і ніколи не опускайте нижче 10% калорійності.
Вибирайте продукти, які мають хороший індекс ситості !
Саме вони набивають, насичують і зупиняють. Ми можемо навести: цільнозернові, волокна, овочі, бобові, фрукти, вівсянку тощо.
Вони не дають вам жиру, а клітковина погано засвоюється організмом. З іншого боку, вони запобігають тязі і годують вас належним чином. Потрібно уникати голодування під час дієти, інакше ви ризикуєте піти на найгіршу їжу. Для цього вам доведеться їсти правильну їжу і часто, але не обов’язково більше за кількістю та калоріями.
Деякі добавки можуть допомогти !
Добавки з «термогенним» ефектом збільшують виробництво тепла в організмі. Ми можемо навести кофеїн або гуарану, стимулятори, що спалюють жир. Такі рослинні, як чорна смородина, ортосифон, артишок, кульбаба, мають деякі цікаві властивості. Інші є ліпотропними, як холін, інозит, гуарана, хітозан або цитрусовий ауранцій. Вони можуть бути плюсом під час дієти для схуднення, але особливо зосереджуватися на повноцінному харчуванні.
Як перевірити результати ?
Існує кілька способів оцінити та контролювати стан вашого організму під час дієти. Ми можемо використовувати a компас для ручного вимірювання жиру під шкірою в декількох точках тіла. Є також ваги з імпедансометрією. Вони дають початок відповіді, навіть якщо ці значення, не завжди достовірні, слід сприймати з достатньою кількістю солі. Тим не менше вони дозволяють оцінити коливання м’язової маси та жиру.
Найкращий спосіб перевірити свою зовнішність на додаток до зважування - це виміряти лінію талії. Також запитайте думку іншої людини - коханої людини - щоб оцінити ваші фізичні зміни, тому що коли ми бачимося щодня, важко оцінити речі.
Залежно від оцінки та результатів, це буде необхідно скорегуйте свій раціон тобто збільшити споживання калорій, якщо ви втрачаєте занадто багато ваги та м’язового об’єму, або зменшити, якщо втрачаєте або недостатньо.
А після дієти, що робити ?
Якби ваша мета була дієта побачити це сушені, Ось ви позбавлені цих кілограмів. Ви досягли своєї мети, нарешті ви сухі і не втратили занадто багато м’язової маси. Можливо, ви хочете підтримувати хорошу форму, підтримуючи низький рівень жиру. Але майте на увазі, що тоді буде важко набрати м’язову масу в цих умовах, приріст буде повільним та слабким. Крім того, завжди буде потрібно стежити за харчуванням.
Якби вашою метою було втратити вагу щоб поліпшити фігуру, тепер потрібно стабілізувати вагу. Ви придбали хороший досвід у нарощуванні м’язів, кардіотренування та харчування мають для вас менше секретів. Ваша мета зараз - досягти балансу між підтримкою тренувань та здоровим харчуванням, але не таким строгим харчуванням, як те, що використовувалося для втрати жиру. Відтепер витрати енергії повинні дорівнювати споживанню калорій.
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.