7 причин, чому підрахунок калорій не працює
Бізнес калькулятор на білому тлі ізольовані. 3d
Що насправді є калорією?
Перш ніж йти далі, ми повинні спершу знати, що таке "калорія" насправді. Термін CALORIE походить від фізики і є старою одиницею виміру енергії. Калорія - це кількість енергії, яка потрібна для нагрівання 1 г води на 1 градус Кельвіна. Зазвичай ми завжди говоримо про кілокалорії. У фізиці префікс "кіло" завжди означає 1000. Отже, у нашому прикладі кількість енергії призначена для нагрівання 1000 г води на 1 градус Кельвіна.
Як визначити кількість енергії в їжі?
Калорійність претензій на продукти
Я вже писав у кількох статтях, що харчова інформація та інформація про калорії на продуктах є дуже неточними. Упаковані та промислово вироблені продукти мають відхилення щонайменше 10%. Чим більше необроблена і натуральна їжа, тим менш точна вона.
Справжня їжа не має поживної інформації: КОЖНИЙ натуральний продукт відрізняється, на калорійність впливають численні фактори, такі як час збору врожаю, зберігання, спосіб приготування тощо.
Позначення харчових цінностей є надзвичайно неточним і не забезпечує жодної доданої вартості.
Фанатична увага до калорій має ще один мінус. Їжа знижується до калорійності, замість того, щоб судити про їх щільність поживних речовин. Як результат, продукти, які надзвичайно багаті на вітаміни та інші життєво важливі мікроелементи, неправомірно караються. Крім того, вплив їжі на організм повністю ігнорується.
Ось приклад, щоб проілюструвати, що я маю на увазі:
Тут ви можете побачити дві різні страви. Чи можете ви судити, яке з двох прийомів їжі є більш здоровим, виходячи з калорій та/або складу макроелементів?
Харчування No 1: 932 ккал
Харчування № 2: 930 ккал
Обидва прийоми їжі в основному ідентичні за вмістом калорій та складом макроелементів. Але, як ви побачите за мить, вони далеко не рівнозначні.
Ось рішення
Харчування №1: 2 великих яйця, брокколі, органічний бекон, органічне масло, запечена картопля та вода
Харчування №2: Біг Мак, середній фрі та легка кока-кола
Те, що таблиця показує, що два прийоми їжі мають однакові калорії, не означає, що вони однаково корисні для нас
“Модель енергетичного балансу” легко зрозуміти. Якщо я споживаю більше енергії, ніж використовую, то набираю вагу. Звичайно, це стосується і навпаки - щоб схуднути, я просто повинен їсти менше, ніж споживаю. Друге припущення в цій моделі полягає в тому, що можна і навіть необхідно свідомо регулювати споживання енергії, щоб компенсувати його проти споживання енергії. Звучить логічно? Простота вражає, але, на жаль, неправильна на багатьох рівнях.
"Ми не машини, а складні біологічні системи"
Людський організм не є калориметром, в якому просто кидають паливо, і це паливо завжди забезпечує однакову визначену кількість енергії. Наш організм - це складна система ферментів, гормонів та контрольних циклів. Скільки калорій має їжа, набагато важливіше те, як наш організм реагує на відповідну їжу [01] Massiera F, et al. Західної жирової дієти цілком достатньо, щоб викликати поступове збільшення жирової маси протягом поколінь. J Lipid Res.2010 серпня; 51 (8): 2352-61. doi: 10.1194/jlr.M006866. Epub 2010 20 квітня. .
Прийом вуглеводів провокує іншу гормональну реакцію, ніж споживання білків або жирів.
Коли ви рахуєте калорії, це означає, що кухонні ваги - ваш постійний супутник. Звичайно, кожен укус повинен бути ретельно зважений. Невеликі відхилення в кілька грамів накопичуються протягом днів і тижнів у великі "помилки". Занадто неточно, щоб просто дотримуватися «почуття міри». З ним не можна їсти і в ресторанах - перевірити використовувані інгредієнти практично неможливо. А чи було використано одну-дві столові ложки олії, незрозуміло
Ілюзія точності
Думка про те, що нам потрібно просто вписати все в таблицю, яку ми їмо, і що це буде гарантувати нам схуднення, є спокусливою - але неправильною. Це неправильно на декількох рівнях.
Чи можна виміряти, скільки енергії людина споживає і скільки використовує?
Чи можливо це поза лабораторією?
В лабораторних умовах та з великими технічними зусиллями можна точно виміряти споживання та споживання енергії. Це неможливо серед вільноживучого населення. Харчова інформація містить інформацію про те, чи складається їжа переважно з жиру, вуглеводів або білка, і ця інформація корисна для споживачів. Ні інформація про калорії, ні інформація про макроелементи, точні до грама, не є точною інформацією. У випадку з харчовими продуктами, обробленими промисловим способом, неточність становить близько 10%; у випадку з натуральними необробленими продуктами вона становить близько 30-40% або вище.
Постійна недостатня кількість калорій змушує наш організм запускати надзвичайну програму. Звичайно, протягом історії нашого створення ми стикалися з періодами голоду. Тому для виживання необхідна відповідна корекція. Якщо енергії надходить менше, ми також починаємо використовувати менше енергії, тому базальний рівень обміну речовин повинен бути зменшений. Організм має кілька варіантів для цього.
· Якщо ви споживаєте менше енергії, використовується менше енергії
· Уповільнення всіх обмінних процесів
· Зниження температури тіла
· Зниження частоти серцевих скорочень та варіабельності серцевого ритму
· Виробництво гормону обмежено
· М’язова маса зменшена - м’язова маса є енергетично дорогою тканиною
Когнітивні показники обмежені (лише мозок потребує 25% енергії)
· і жир в організмі також зменшується - але за яку високу ціну?!
Якщо є одна річ, яку ми знаємо з розгляду складних біологічних систем, то це те, що ціле більше, ніж сума його частин. Мало того, що не всі вуглеводи, жири чи білки мають однаковий вплив на організм, комбінація окремих макроелементів також впливає на реакцію організму.
Дослідження, опубліковане в 2014 році в Журнал ускладнень діабету опубліковано. Дослідники вивчали вплив якості білка на ситість [03] Bayham, B.E. 2014. Рандомізоване дослідження для маніпулювання якістю, а не кількістю харчових білків, щоб впливати на маркери ситості. J Ускладнення діабету.
20 людей із зайвою вагою, але в іншому випадку здорові
Яєчний сніданок (висока якість Р) проти зернових пластівців (низька якість Р)
Вміст калорій та розподіл макроелементів були однаковими в обох групах.
Яєчний сніданок краще сніданку зі злаковими пластівцями. У групі яєць дослідники виявили значний вплив на відчуття ситості, а також на гормони ситості грелін та PPY.
Комбінація поживних речовин
Я коротко згадував про це в попередньому параграфі. Поєднання різних продуктів також має великий вплив на реакцію організму. Оскільки ми рідко вживаємо лише одне джерело білка або лише одне джерело вуглеводів ізольовано, але їжа, як правило, складається з поєднання кількох продуктів, цей факт надзвичайно актуальний [iv].
Вплив комбінації макроелементів на постпрандіальну глюкозу, інсулін, глюкозозалежні інсулінотропні поліпептиди (GIP) та відповідь глюкагоноподібного пептиду-1 (GLP) у здорових японських чоловіків. [04]
Kameyama N1, Maruyama C1, Matsui S2, Araki R2, Yamada Y3, Maruyama T4.
Br J Nutr. 2014 травня; 111 (9): 1632-40. doi: 10.1017/S0007114513004194. Epub 2014 10 лютого.
Учасники отримували стандартизовану кількість рису. Потім було ще три комбінації.
3. Рис + білок + жир + овочі
Ми бачимо, що поєднання рису з білками, жирами та овочами має значний вплив на стрибки рівня цукру в крові та інсуліну після їжі, а також на GIP та GLP.
GIP та GLP позитивно впливають на спалювання жиру.
Свідоме “голодування” та обмеження калорій не є стійкими стратегіями контролю ваги, а також не призводять до поліпшення загального стану здоров’я.
У тіні Другої світової війни ожиріння не було проблемою, а постраждале від голоду європейське населення. Для того, щоб мати можливість розробити кращі стратегії допомоги в таких виняткових ситуаціях, був проведений драматичний експеримент.
Протягом одного року, з листопада 1944 р. По грудень 1945 р., 36 молодих здорових чоловіків мали піддаватися сильному голоду в експериментальних умовах (1).
Це дослідження говорить нам наступне про дієти та втрату ваги:
Незважаючи на ці заходи, ВСІ учасники досягли плато близько 20 тижня, і подальше зниження ваги НЕ було можливим!
Це не ліцензія на з’їдання будь-якої дурниці. Навпаки, слід їсти справжні необроблені продукти, щільні поживними речовинами.
Підсумовуючи, я хочу чітко пояснити: так, ви набираєте вагу, коли споживаєте більше енергії, ніж використовуєте. Однак помилково вважати, що ти можеш або повинен свідомо регулювати це.
Точний підрахунок калорій - це фантазія, яка неможлива в природному середовищі (тобто поза лабораторією) і абсолютно непотрібна для досягнення та підтримки здорової ваги тіла. Крім того, якість їжі та відмінності в гормональній реакції та шляхах метаболізму в цій концепції повністю ігноруються.
Подібно до того, як ми несвідомо регулюємо і контролюємо температуру тіла, значення рН та кров'яний тиск, ми також маємо механізм регулювання голоду та ситості. Не надто багато їжі, але НЕПРАВИЛЬНА їжа псує цю тонко налаштовану систему.
Kameyama N1, Maruyama C1, Matsui S2, Araki R2, Yamada Y3, Maruyama T4.
Br J Nutr. 2014 травня; 111 (9): 1632-40. doi: 10.1017/S0007114513004194. Epub 2014 10 лютого.