7 причин, чому слід їсти квасолю і сочевицю щодня
Бобові - квасоля та сочевиця - споживаються понад 10 000 років. Вони багаті рослинним білком і клітковиною, а також багати мікроелементами, такими як залізо та калій. Через велику різноманітність поживних речовин бобові культури входять до складу продуктів, багатих білком, і до овочів.
Бобові культури доступні сушені або вже приготовані у формах або банках. Варена квасоля та сочевиця мають перевагу в тому, що вони служать інгредієнтом швидких рецептів. Сушена квасоля та сочевиця - недорогі універсали у вашій коморі.
Вживання бобових має багато корисних наслідків для вашого організму. Ось чому це корисно для вашого здоров’я, якщо ви регулярно їсте бобові.
1. Бобові культури підтримують низький рівень цукру в крові
Квасоля та сочевиця знижують кров'яний тиск.
фото pixabay
Понад 70% калорій у квасолі та сочевиці надходять із вуглеводів. Більшість із них походить від сили. Велика частина крохмалю в квасолі - це те, що відоме як “стійкий крохмаль”. Це означає, що крохмаль погано засвоюється і тому не розщеплюється до простих цукрів. Це означає, що рівень цукру в крові зростає не так сильно і реакція на інсулін також не така сильна. Тож боби та сочевиця мають одне низький глікемічний індекс.
З цієї причини квасоля дуже підходить для людей, які страждають на діабет, інсулінорезистентність або гіпоглікемію.
2. Квасоля та сочевиця покращують здоров’я кишечника
Стійкий крохмаль не тільки позитивно впливає на рівень цукру в крові. Оскільки стійкий крохмаль у квасолі та сочевиці розщеплюється бактеріями у товстому кишечнику. Це створює коротколанцюгові жирні кислоти.
Квасоля та сочевиця забезпечують здорову флору кишечника.
Зображення silviarita з Pixabay
Коротколанцюгові жирні кислоти є найкращим джерелом енергії для клітин прямої кишки і беруть участь у регуляції апетиту та в енергетичному обміні.
У цьому полягає особлива здатність коротколанцюгових жирних кислот Позитивно впливати на кишкову флору і a виправити несприятливий склад кишкових бактерій.
Коротколанцюгові жирні кислоти служать "їжею" для хороших кишкових бактерій. Ваш Захисна функція складається, серед іншого, з Запобігати запаленню в організмі і людський організм для захисту від нападу на власні клітини організму.
Нерозчинна клітковина не тільки сприяє збільшенню обсягу стільця і тим самим запобігає запорам, але також допомагає при Профілактика захворювань органів травлення, таких як Синдром подразненого кишечника та дивертикульоз.
3. Бобові знижують ризик серцевих захворювань
Квасоля та сочевиця знижують кров'яний тиск.
фото pixabay
Дослідження показали, що люди, які їдять багато клітковини, мають менший ризик серцевих захворювань порівняно з людьми, які їдять мало клітковини.
Позитивний вплив квасолі на здоров’я серця полягає не лише у клітковині, а у відповідній кількості Фолієва кислота, магній і калій, міститься в квасолі.
Фолат знижує рівень гомоцистеїну
Фолат сприяє зниженню рівня гомоцистеїну. Гомоцистеїн - це амінокислота, яка не служить будівельним матеріалом для білка і є проміжним продуктом метаболізму метіоніну. Навіть трохи підвищений рівень гомоцистеїну збільшує ризик ураження судин у три-чотири рази. (Гомоцистеїнова мережа)
Магній і калій підтримують кровоносні судини здоровими
хороший вміст магнію в квасолі приносить ще один плюс для серцево-судинної системи. З достатньою кількістю магнію в організмі можна Розслабте вени та артерії, це зменшує опір у судинах та покращує кровотік та надходження кисню.
калію є ще одним важливим мінералом для підтримки нормального артеріального тиску та роботи серця.
Квасоля є природними знижувачами рівня холестерину
Одна чашка квасолі містить приблизно від 10 до 15 грамів клітковини. Це робить вас одним із багатих джерел клітковини. Розчинна клітковина утворює у шлунково-кишковому тракті гелеподібну речовину, яка поєднується з жовчю (яка містить холестерин) і виводить її з організму. Ось чому квасоля знижує рівень холестерину. (Фонд Георга Мателяля)
Вживання квасолі знижує ризик розвитку атеросклерозу та серцево-судинних захворювань
Дослідження показали, що регулярне вживання квасолі та сочевиці покращує ліпідний профіль і тим самим знижує ризик атеросклерозу та загальних серцево-судинних захворювань. Дієта з високим вмістом бобових може знизити два основних фактори ризику серцевих захворювань - тригліцериди та холестерин.
4. Квасоля та сочевиця мають антиоксидантну дію
Бобові мають антиоксидантну дію.
Фото: Віктор Сміт від Пікселів
Мідь і марганець - допомога в захисті від антиоксидантів
Квасоля є хорошим джерелом марганцю та міді - двох мінералів, які є важливими факторами супероксиддисмутази. Супероксиддисмутаза видаляє вільні кисневі радикали, які утворюються в мітохондріях під час виробництва енергії. Це нормальний процес, коли організм сам знищує небезпечні радикали, поки обидва знаходяться в рівновазі.
Дисбаланс між кисневими радикалами та супероксиддисмутазою може пошкодити всі клітинні та позаклітинні макромолекули і відомий як окислювальний стрес.
Наслідки окисного стресу включають перекисне окислення ліпідів, окислення білка та пошкодження ДНК. Всі три процеси вважаються однією з причин процесу старіння.
Вторинні рослинні речовини = природні антиоксиданти
Квасоля, сочевиця та горох містять різні фітохімікати. Фенольні сполуки містяться в бобових. Фенольні сполуки називають природні антиоксиданти які можуть допомогти захистити від таких захворювань, як рак та різні захворювання, спричинені запаленням.
Вміст фенольних сполук вищий у кольорових бобах або горосі. Це означає, що чим темніша або кольоровіша квасоля чи сочевиця, тим більше фітохімікатів вона містить. У цьому плані перевагу мають квасоля, чорна квасоля та сочевиця білуги.
5. Квасоля забезпечує гарне насичення
Бобові культури наповнюють вас надовго і тим самим допомагають схуднути.
фото pixabay
великий вміст клітковини в бобових збільшує ситість. Насиченість контролюється гормонами та нервовими сигналами, і це індивідуальне відчуття того, що ви «ситі» після їжі.
Почуття ситості покращується за рахунок розширення шлунка і повільнішого виходу в кишечник. І те, і інше досягається за допомогою гелеподібної речовини, яка утворюється з розчинної клітковини.
Подібно до клітковини, білок також сприяє насиченню. Білок є найбільш ситним макроелементом. А варені бобові культури містять приблизно 8 грамів білка на 100 грамів.
Схуднути через тривале насичення
Високе почуття ситості допомагає споживати менше калорій і тим самим контролювати вагу тіла.
6. Бобові як дуже хороше джерело білка
Квасоля та сочевиця - дуже хороші джерела рослинного білка.
Фото: rawpixel.com від Пікселів
Бобові - одне ціле хорошим джерелом рослинного білка. У порівнянні з, наприклад, сиром чи горіхами та насінням, вони також дуже джерело білка з низьким вмістом жиру.
Варена квасоля та сочевиця, включені у виріз 8 г білка на 100 г.. Бобові містять велику кількість незамінних амінокислот лізину та треоніну, які, як правило, містяться лише в невеликій кількості в інших джерелах рослинного білка. Натомість вони містять мало метіоніну, триптофану та цистеїну.
Оскільки ці незамінні амінокислоти відсутні у достатній кількості, серед них є і бобові неповні білки. (Havemeier, 2017) Для того, щоб охопити всі амінокислоти та підвищити якість забезпечення білками, слід різні джерела білка завжди поєднуються.
Отже, вегани та вегетаріанці повинні регулярно їсти боби або сочевицю, щоб засвоїти достатню кількість білка.
7. Бобові культури містять багато заліза - корисно для веганів та вегетаріанців
Бобові культури містять близько 2-3 грами заліза на 100 грамів. Це більше заліза, ніж у м’ясі. Однак це тіло менш корисне негемове залізо (також тривалентне залізо), на відміну від гемового заліза, яке зустрічається виключно у продуктах тваринного походження. Крім того, доступність знижується через утворення комплексу з фітинами, що трапляється в квасолі та сочевиці.
Вегани та вегетаріанці тому вам важче, щоб отримати достатню кількість заліза. Однак доступність заліза можна покращити різними заходами.
Поєднання з вітаміном С покращує засвоєння заліза з бобових культур
Кращого засвоєння та використання заліза можна досягти завдяки одночасному вживанню продуктів, багатих вітаміном С.
Твоєму Поліпшити постачання заліза, рекомендується поєднувати квасоля з напр. З’єднайте перець або фрукти або a склянку апельсинового соку пити перед їжею.
Розпад фітинової кислоти шляхом замочування
Фітинова кислота розчиняється у воді, що вимочується, замочуючи сушені боби та сочевицю. Зливання вимоченої води та використання нової води для приготування їжі збільшить доступність заліза та інших мінералів.
Здорова дієта позитивно впливає на вас і ваш організм. Тому, щоб зберегти здоров’я, важливо збалансовано харчуватися, щоб засвоювати всі основні поживні речовини. У пункті меню здорове харчування ви можете дізнатись більше про продукти, які особливо корисні для вас.