7 природних способів, як можна перестати переїдати
Переїдання
Якщо ви коли-небудь потягнулися за черговою порцією лазаньї, хоча ви почувались ситими (вона настільки смачна!) Або потягнулися за другим шматочком торта, вітаю.
Ви їли занадто багато. Іноді до болю очевидно, що ми переїдаємо, але іноді ви навіть не підозрюєте, що це відбувається. То чому ми переїдаємо і як ми можемо перестати переїдати раз і назавжди?
Основні причини переїдання
Причин, через які так багато дорослих страждають від надмірної ваги або ожиріння, безліч. Занадто багато доданого цукру в наші страви, оброблені продукти та сидячий спосіб життя - все це сприяє епідемії.
Але переїдання - це також важливий фактор, який часто ігнорують. Спочатку це може здатися прямолінійним, але причина переїдання може бути дещо складнішою. Що змушує нас їсти більше, ніж ми хочемо?
Ви реагуєте на свої звички та зовнішні сигнали
Якщо ви зазвичай лягаєте перед телевізором о 20:00, щоб подивитися улюблені телевізійні шоу та з’їсти кілька шматочків шоколаду, швидше за все, ви потягнетеся за шоколадом вечорами, коли пізно вечеряли і вже ситі. Ви створили звичку, яка пов’язує телевізійний час із шоколадом.
Те саме стосується зовнішньої інформації, наприклад, телевізійної реклами або просто наявності їжі (наприклад, закусок у приміщенні для перерв на роботі). Оскільки їжі раніше не вистачало, наше тіло призначене для годування, коли ми виявляємо їжу.
Хоча сьогодні нам більше не доводиться шукати їжу та накопичувати калорії для поганих часів, наше тіло та мозок не сильно змінилися. Коли ми бачимо їжу, наш мозок думає: «Гей, їжа є! Давай їсти."
Ви їсте продукти, які роблять вас голоднішими
Чи знали ви, що деякі продукти насправді роблять вас голоднішими? Якщо ви вживаєте їжу з низькою або відсутністю харчової цінності, особливо солодку їжу, рафіновані вуглеводи (наприклад, білий хліб і макарони) та штучні підсолоджувачі, рівень цукру в крові, швидше за все, зросте і швидше зголодніє.
Крім того, на відміну від інших продуктів харчування, цукор активізує роботу мозку і не дає йому відчувати ситість.
Вас вразив дивний курок
Просто з’їдений, але знову голодний? Солона їжа, певні ліки і навіть кондиціонер - це голод, який може призвести до переїдання.
Ви недостатньо регулярно їсте
Дуже західний стиль харчування відіграє роль у переїданні. Коли ми тримаємо калорії нижче необхідних для оптимальної роботи, наше тіло думає, що воно голодує.
Коли ми нарешті з'їмо, тим більша ймовірність стати настільки ситими, що ми будемо їсти за межі ситості.
Ви в стресі
Коли ви перебуваєте в стресі, ви частіше прагнете нездорової жирної їжі, особливо якщо ви жінка: жінки більше страждають від "стресового харчування", ніж чоловіки.
Цікаво (але не дивно), що люди, які сидять на дієті, як правило, збільшують споживання їжі, коли перебувають у стресі. (1), (2)
Ви голодні - але не їжі
Подібно стресу, коли ми переживаємо важкі емоції, ми часто звертаємося до їжі, щоб заспокоїти свої почуття та уникнути їх. Зрештою, це не даремно називають розчаруванням чи розрадою.
Ви не дбаєте про своє харчування
Якщо ви прокручуєте стрічку новин, дивитеся телевізор або працюєте за столом під час їжі, швидше за все, ви переїли. Якщо ви не їсте з розумом, легко з’їсти більше, ніж ви задумали.
Якщо ви перекус, можливо, ви також їсте більше, ніж ви думаєте. Навіть якщо це здорові закуски, ви можете бути здивовані, якщо не стежите.
Ви їсте більші порції
Це не тільки наша вина. Але розмір порцій почав зростати в 70-х роках і насправді не зупинився до сьогодні.
Це не тільки звичні винуватці, такі як фаст-фуд, але ресторани подають їжу на більших тарілках, булочки стають більшими, а солодкі кавові напої - більшими.
З цими величезними порціями відбувається переїдання; одне дослідження показало, що коли розмір порції збільшується, люди їдять більше. (3)
7 природних способів припинити переїдання
Можливо, ви впізнали себе в деяких причинах переїдання. Але як можна перестати переїдати і зменшити кількість з’їденої їжі? Ці природні методи вам допоможуть.
1. Їжте багату на поживні речовини їжу
Оброблена їжа, рафіновані вуглеводи, солодкі напої, штучні підсолоджувачі - це все подібні до їжі речовини, які мають невелику харчову цінність. Їжте їх, і ви скоро будете голодні.
Натомість шукайте багатих, поживних продуктів, таких як капуста, ягоди, дикий лосось, м’ясо трави, помідори, гриби, солодка картопля та чорна квасоля.
Ці продукти наповнені вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які не тільки змушують тіло почуватись добре після їжі, але й підтримують відчуття ситості.
Вибір цілісних продуктів також може допомогти вам розвинути здоровіші стосунки з продуктами, де вас менше турбує переїдання і більше налаштовано на харчові потреби вашого організму.
2. Їжте більше жирів
Загальноприйнята думка полягала в тому, що для схуднення потрібно уникати жирів. Тепер ми знаємо, що дієти з низьким вмістом жиру не настільки ефективні або навіть не такі здорові. Дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, такі як кетогенна дієта, виявилися надзвичайно ефективними при позбавленні від кілограмів.
Жири мають додаткову перевагу, оскільки вони особливо наповнюють і сигналізують нашому мозку про те, що ми ситі, що зменшує тягу та бажання переїдати.
Звичайно, нам слід дотримуватися природних, здорових джерел жиру, таких як авокадо, кокосова та оливкова олії, а також горіхи та насіння.
3. Зменшити стрес
Це простіше сказати, ніж зробити, але хронічний стрес багато в чому впливає на здоров’я, і переїдання є одним з них. Такі види діяльності, як медитація, йога, ведення журналів та фізичні вправи - це перевірені способи боротьби зі стресом і не призведуть до ожиріння.
Насправді зменшення стресу є одним з найкращих способів знизити рівень кортизолу - гормону, який, коли його надто багато, може призвести до жиру на животі.
4. Включіть природні засоби для зниження апетиту
Якщо вам цікаво, як припинити переїдання, можуть допомогти природні засоби, що пригнічують апетит. Ну, я не кажу про тіньові таблетки для схуднення, які ви можете знайти в аптеці.
Натомість до природних засобів, що пригнічують апетит, належать продукти з високим вмістом клітковини, такі як насіння чіа та бобові, гострі спеції, такі як кайєн, куркума та ефірна олія грейпфрута, які стримують тягу.
Ці цілком натуральні продукти, що спалюють жир, допоможуть запобігти переїданню без ризику для здоров’я, пов’язаного з традиційними засобами для зниження апетиту.
5. Їжте обережніше
Один із найкращих способів уберегтись від переїдання від нудьги або відстежувати, скільки ви з’їли, - це практикувати уважне харчування.
Уважне вживання їжі є протилежністю емоційному, що часто призводить до переїдання. Це робить їжу набагато більш продуманим процесом. Ви будете звертати увагу на те, коли ви справді голодні, а не лише тоді, коли здається, що ви повинні їсти через пору доби або зовнішні сигнали.
Також враховується, що ти хочеш їсти, можливо, ти хочеш чогось теплого на обід, бо надворі холодно. Це вимагає уважного харчування, коли ви сідаєте їсти, включаючи закуски.
Тож ви можете приділяти всю увагу їжі та апелювати до своїх почуттів. І, нарешті, ви сповільнюєте темп, щоб бачити, коли ви наситилися.
6. Подумайте про періодичне голодування
Все ще шукаєте способи перестати переїдати? Якщо ви хтось бореться з їжею в перервах між прийомами їжі, періодичне голодування може допомогти запобігти постійному переїданню.
Переваги періодичного голодування та чергування щоденного голодування варіюються від регулювання гормонів, які визначають, коли ви відчуваєте голод або ситість, до втрати ваги.
Хоча існує безліч варіантів періодичного голодування, ви по суті тримаєтеся подалі від їжі протягом 12-16 годин, а потім насолоджуєтесь тим, що хочете під час їжі, орієнтуючись на білки та високоякісні складні вуглеводи.
При періодичному голодуванні тиск на переїдання певною мірою полегшується, оскільки ви повністю забороняєте їсти поза часом їжі, а потім матимете свободу насолоджуватися скільки завгодно.
Ви, швидше за все, виявите, що в якийсь момент ви, природно, харчуєтеся більш уважно.
7. Слідкуйте за речами
Якщо ви думаєте, що іноді можете переїдати, але не впевнені, коли і скільки, ведення журналу про їжу - це чудовий спосіб виявити проблемні місця.
Щоденники можуть допомогти вам не тільки розказати, яку кількість ви їсте щодня, коли ви насправді складаєте всі свої страви та закуски, але також якщо деякі речі викликають переїдання.
Запишіть все, що ви їсте, і скільки (будьте чесними!) Незабаром після того, як з’їсте, щоб не забути. Але також зауважте, як ви почуваєтесь до і після.
Ви втомилися і тягнетеся до післяобідньої булочки? Чи ви обираєте здорову їжу, навіть якщо їсте на вулиці? Зверніть увагу на закономірності, які можуть допомогти вам визначити, де ваші надмірні сліпі плями.