7 пропозицій щодо управління ПМС за допомогою дієти та фітнесу Поради

Понад 150 симптомів, починаючи від спазмів і тяги, пов’язані з передменструальним синдромом (ПМС). Щоб спробувати полегшити себе, спробуйте ці сім способів подолання болю та проблем із ПМС за допомогою дієти та фізичних вправ.

1. Вживайте їжу з низьким глікемічним індексом

• Хоча жодна їжа не може запобігти ПМС, у продуктах є речовини, які можуть полегшити деякі симптоми.
• Для лікування симптомів лікарі радять збалансовано харчуватися та займатися спортом
• Жінки повинні харчуватися регулярно, помірковано, з інтервалом протягом дня, віддаючи перевагу цільній їжі, овочам та фруктам
• Складні вуглеводи можуть мати позитивний вплив, збільшуючи вироблення серотоніну, хімічної речовини мозку, що регулює настрій
• Їжа з нижчим глікемічним індексом є найкращою, оскільки вона повільніше підвищує рівень цукру в крові, щоб легше контролювати апетит і, можливо, тягу.
• Слід уникати жирів, високорафінованої їжі та напоїв, що містять кофеїн, і зменшити споживання натрію
• Алкоголь може спровокувати або погіршити багато симптомів, тому його слід уникати за дні до менструації

2. Збільште споживання кальцію

• Кальцій може допомогти зменшити порушення настрою, судоми та здуття живота, що виникають внаслідок ПМС
• Деякі дослідники вважають, що симптоми ПМС походять від дефіциту кальцію з подібними симптомами
• Одні з найкращих джерел кальцію включають молочні продукти, збагачені соєві напої, консервований лосось або сардини та листові зелені овочі.

3. Отримуйте достатню кількість магнію

• Жінки з ПМС часто мають низький рівень магнію, що може схилити їх до головного болю та депресії, спричиненої ПМС
• Продукти, багаті магнієм, включають насіння соняшнику, горіхи, сочевицю та бобові, тофу, сою, інжир та зелені овочі

4. Перейдіть на вітамін В6

• Деякі дослідження показують, що продукти, багаті вітаміном B6, можуть допомогти полегшити симптоми ПМС
• Вітамін В6 може допомогти стимулювати вироблення серотоніну та зменшити тривогу та депресію, спричинені ПМС
• Найкращими джерелами їжі є яловичина, свинина, курка, риба, цільні зерна, банани, авокадо та картопля.
• Попередження проти вітаміну В6. Якщо ви приймаєте добавки, не перевищуйте максимальну норму для дорослих, яка становить 100 міліграмів на день. Надлишки були пов’язані з пошкодженням нервів

5. Слідкуйте за своїми бажаннями

• Багато жінок жадають солодощів, особливо шоколаду, за дні до менструації
• Шматочок шоколаду час від часу не завдасть вам великої шкоди, але велика кількість цукристих продуктів лише додасть непотрібних калорій і може посилити тягу до цукерок, порушуючи рівень цукру в крові.
• Цю тягу найкраще задовольнити складними вуглеводами, такими як цільнозернові сухарі або свіжі овочі, які метаболізуються повільніше, ніж цукерки. Ці закуски також містять багато клітковини, щоб запобігти запорам, які деякі жінки стикаються з ПМС.

6. Не пропускайте тренування

• Жінки, які регулярно займаються спортом, рідше страждають від ПМС
• Різниця може бути пов’язана з рівнем ендорфінів, які швидше виділяються під час фізичних вправ
• Ендорфіни (хімічні речовини в мозку, які природно підвищують гарний настрій) можуть посилити почуття добробуту та допомогти організму боротися зі стресом

7. Спробуйте олію примули вечірньої

• Ця олія, що випускається в капсулах та у рідкій формі, містить незамінну жирну кислоту, яка називається гамма-ліноленова кислота (GLA)
• Ця кислота блокує запальні простагландини, які сприяють спазмам та болю в грудях.

У десяти відсотків жінок, які страждають на ПМС, симптоми можуть спричинити серйозні соціальні проблеми, порушуючи роботу та сімейну діяльність. Щоб допомогти вам керувати ПМС, розгляньте ці сім пропозицій.

---