7 простих і смачних кето-салатів
Кетогенна дієта - це метод харчування з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, популярний для схуднення.Це, як правило, передбачає обмеження споживання вуглеводів до 20-50 грамів на день для стимуляції кетозу - метаболічного стану, при якому ваше тіло починає використовувати кетони для енергії замість глюкози. () Однак, наскільки це може бути обмежуючим, можливо, вам цікаво, що салати, які ви можете їсти на кето-дієті. Примітно, що кето-салати повинні мати мало вуглеводів, але багато корисних жирів та білків.
Ось 7 простих і смачних салатів з кето, плюс рецепти.
1. Салат з курки на грилі
Цей салат з курки на грилі містить не тільки білок, але й чудове джерело олеїнової кислоти, як оливки, оливкова олія першого віджиму та авокадо.
Численні дослідження в пробірках та на тваринах пов'язують олеїнову кислоту із зменшенням запалення, поліпшенням імунітету та потенційними протираковими ефектами (,).
Інгредієнти (обслуговує двох) ():
- 1/2 фунта (225 грам), підсмаженого, нарізаного скибочками
- 4 склянки (200 грам) салату ромен, подрібнений
- 1/4 склянки (60 грам) помідорів чері, подрібнених
- 1/2 середнього огірка, тонко нарізаний скибочками
- 1/2 середнього авокадо, нарізаного скибочками
- 1 унція (28 грам) сиру фета, розсипаний
- 1 унція (28 грам) оливок без кісточок, нарізаних скибочками
- 2 ст. Л. (30 мл) червоного винного оцту
- 3 ст. Ложки (45 мл) оливкової олії першого віджиму
- 2 зубчики часнику, подрібнені
- 1 чайна ложка свіжого чебрецю
- Сіль і перець за смаком
Інструкції:
- Обмажте курку сіллю, перцем, часником і чебрецем.
- Нагрійте оливкову олію на середньому сильному вогні. Додайте курку і варіть до зарум’янювання. Після готовності зніміть курку з вогню.
- У великій мисці розкладіть помідори черрі, огірок, авокадо та оливки за бажанням. Як тільки курка охолоне, додайте її в салат.
- За бажанням полийте червоним винним оцтом та додатковою оливковою олією.
Харчове споживання
На порцію (на двох):
- Калорії: 617
- Білок: 30 грам
- Жир: 52 грами
- Вуглеводи: 11 грам
- Клітковина: 4 грами
2. Салат тако
Цей корисний салат з тако готовий менше ніж за 30 хвилин.
Він містить кілька багатих кальцієм інгредієнтів, таких як сметана та сир, щоб задовольнити 31% вашої щоденної потреби на порцію. Кальцій відіграє ключову роль у нервовій передачі сигналів та роботі м’язів (,).
Інгредієнти (обслуговує двох) ():
- 1/2 фунта (225 грам) яловичого фаршу
- 2 склянки (100 грам) салату ромен, подрібнений
- 1/2 середнього, нарізаний шматочками
- 1/4 склянки (60 грам) помідорів чері, подрібнених
- 1 унція (28 грам) сиру чеддер, тертий
- 1/4 склянки (60 грам) сметани
- 1 ст. Ложка (7 грам) нарізаної кубиками червоної цибулі
- 1 ст. Ложка (15 мл) оливкової олії першого віджиму
- 1 чайна ложка меленого кмину
- 1 чайна ложка меленої паприки
- Сіль і перець за смаком
Інструкції:
- Нагрійте оливкову олію на середньому сильному вогні. Додайте яловичий фарш і варіть до зарум’янювання.
- Додайте кмин, сіль і перець. Дайте яловичині трохи охолонути.
- З’єднайте салат, помідори, авокадо та цибулю і подавайте на двох тарілках.
- Зверху салат з яловичиною, потім зверху сиром та сметаною.
Харчове споживання
На порцію (на двох):
- Калорії: 555
- Білок: 25 грам
- Жир: 47 грам
- Вуглеводи: 9 грам
- Клітковина: 4 грами
3. Салат з лосося з легким песто
Цей смачний салат з песто-лососем простий і готовий менш ніж за 20 хвилин.
є одним з найкращих джерел омега-3 жирних кислот EPA та DHA. Ці жирні кислоти вважаються необхідними, оскільки ваш організм не може їх створити, а значить, вони повинні надходити з вашого раціону.
Дослідження пов'язують EPA та DHA із користю для здоров'я, включаючи зменшення запалення, ризик серцевих захворювань та ризик раку (,).
Інгредієнти (обслуговує двох) ():
- 1/2 фунта (225 грам) лосося або два філе лосося 4 унції (225 грамів)
- 8 унцій (220 грам) немовля, сире
- 4 столові ложки (60 грам) зеленого песто
- 2 ст. Л. (30 мл) оливкової олії першого віджиму
- 2 чайні ложки (10 мл) лимонного соку
- Сіль і перець за смаком
Інструкції:
- Розігрійте духовку до 400 ° C (200 ° C) і змастіть посуд, захищений від духовки, 1 столовою ложкою (15 мл) олії.
- Покладіть лосось з шкіркою на форму для запікання. Зверху рівномірно розподіліть песто. Вичавіть песто і приправте сіллю і перцем.
- Запікайте лосось протягом 15-20 хвилин або поки він легко не розшарується.
- Поки лосось вариться, підсмажте шпинат на сковороді з 1 ст. Ложкою (15 мл) оливкової олії протягом 2 хвилин або поки листя не в’януть.
- Після приготування видаліть лосось і подайте його до шпинату.
Харчове споживання
На порцію (на двох):
- Калорії: 340
- Білок: 29 грам
- Жир: 23 грами
- Вуглеводи: 6 грам
- Клітковина: 3 грами
4. Салат з авокадо з креветками
Цей простий салат з авокадо-креветок - кето і готовий менше ніж за 30 хвилин.
Креветки багаті білком і такими поживними речовинами, як йод. сприяє здоров’ю мозку і необхідний для вироблення гормонів щитовидної залози, які регулюють ваш обмін речовин (,).
Інгредієнти (обслуговує двох) ():
- 1/2 фунта (225 грам) сирих креветок, очищених і очищених від шкірки
- 1 середній авокадо, нарізаний кубиками
- 1/2 а, нарізані кубиками
- 2 склянки (100 грам) салату ромен, подрібнений
- 1/4 склянки (60 грам) помідорів чері
- 2 столові ложки (30 грам) розтопленого вершкового масла
- 1 ст. Ложка (15 мл) оливкової олії першого віджиму
- 1 ст. Ложка (15 мл) лимонного або лаймового соку
- Сіль і перець за смаком
Інструкції:
- Розігрійте сковороду на середньому сильному вогні, потім додайте масло і. Добре зварити і зарезервувати креветки на тарілці.
- У велику миску змішайте салат, авокадо та помідори черрі. Полийте оливковою олією та соком лимона або лайма, а потім перемішайте.
- Прикрасити креветками і подати до столу. За бажанням приправити сіллю і перцем.
реферат
На порцію (подає дві):
- Калорії: 449
- Білок: 25 грам
- Жир: 35 грам
- Вуглеводи: 10 грам
- Клітковина: 7 грам
5. Яєчний салат з майонезом
Цей вершковий кето-салат з яйцями, майонезом та авокадо - чудовий варіант для пікніків та страв на винос.
Крім того, це дуже поживно. Зокрема, яйця багаті білком і жирами, дуже ситні і багаті мікроелементами, такими як зеаксантин і лютеїн ().
Інгредієнти (обслуговує двох) ():
- 4 яйця, зварені круто, очищені від шкірки і нарізані невеликими шматочками
- 1/3 склянки (66 грам)
- 1 чайна ложка (5 грам) діжонської гірчиці
- 1/2 середнього авокадо, подрібнений
- 1 столова ложка (6 грам) подрібненого цибулі-цибулі
- 1 чайна ложка (5 мл) лимонного соку
- Сіль і перець за смаком
- Необов’язково: салат для подачі
Інструкції:
- У середній мисці змішайте розтерте авокадо, майонез, діжонську гірчицю, лимонний сік і зелень. Додайте сіль і перець за смаком.
- Подавайте яєчний салат як є або вилийте суміш на грядку салату.
Харчове споживання
На порцію (на двох):
- Калорії: 271
- Білок: 13
- Жир: 23
- Вуглеводи: 2
- Клітковина: 2 грами
6. Салат з беконом, яйцем та шпинатом
Цей салат зі шпинату з беконом та яйцями робить чудову їжу в будь-який час доби.
Цікаво, що він багатий на необхідні поживні речовини, такі як вітамін А, лютеїн та зеаксантин. Вітамін А допомагає підтримувати світлочутливі клітини ваших очей, тоді як лютеїн та зеаксантин діють як природний сонцезахисний крем для захисту від синього світла (,).
Інгредієнти (обслуговує двох) ():
- 4 яйця, зварені круто, очищені від шкірки, нарізані скибочками
- 3,5 унції (100 грам) приготовленого, нарізаного або кришеного
- 4 склянки (170 грам) дитячого шпинату, сирий
- 1/2 чайної ложки (2,5 мл) діжонської гірчиці
- 3 ст. Ложки (45 мл) оливкової олії першого віджиму
- 1 1/2 столової ложки (22,5 грама) червоного винного оцту
- Сіль і перець за смаком
Інструкції:
- Варіть яйця в каструлі, поки білки та жовтки не застигнуть. Тим часом зварити бекон на плиті в 1 столовій ложці (15 мл) оливкової олії, поки він не стане хрустким.
- Після приготування відкладіть яйця та бекон. У невеликій мисці збийте діжонську гірчицю та оливкову олію.
- Покладіть бекон, яйця та шпинат у велику миску. Додайте заправку, киньте і подавайте.
Харчове споживання
На порцію (на двох):
- Калорії: 397
- Білок: 21 грам
- Жир: 33 грами
- Вуглеводи: 7 грам
- Клітковина: 1 грам
7. Веганський капустяний салат
Хоча кето-дієта часто асоціюється з продуктами тваринного походження, вона може бути адаптована до дієти на рослинній основі.
Цей кето-салат підходить і наповнений корисними речовинами.
Наприклад, одна порція становить понад 300% від вашої щоденної потреби у вітаміні К, що важливо для згортання крові, міцних кісток та здоров’я серця (,).
Інгредієнти (обслуговує двох) ():
- 4 склянки (170 грам) дитячої капусти, подрібненої
- 1 середній авокадо, нарізаний скибочками або кубиками
- 2 столові ложки (30 грам) оливкової олії першого віджиму
- 1 унція (28 грам) кедрових горіхів
- 1/2 столової ложки (8 мл) лимонного соку
- Сіль і за смаком
Інструкції:
- У велику миску додати капусту і оливкову олію. Акуратно масажуйте масло протягом 1-2 хвилин або поки листя не пом'якшаться.
- Додайте кедрові горіхи, лимонний сік і авокадо, а потім перемішайте. За бажанням приправити сіллю і перцем.
- Подавайте негайно.
Харчове споживання
На порцію (подає дві):
- Калорії: 286
- Білок: 6 грам
- Жир: 26 грам
- Вуглеводи: 14 грам
- Клітковина: 7 грам
Інгредієнти, яких слід уникати
Кето-дієта зазвичай обмежує споживання вуглеводів до 20-50 грамів на день для досягнення та підтримки ().
Отже, ваш кето-салат повинен обмежувати продукти з високим вмістом вуглеводів, а замість них - здорові, жирні інгредієнти. Високо вуглеводні продукти, яких слід уникати, включають ():
- Фрукти: більшість фруктів, крім авокадо
- Сушені фрукти: всі сухофрукти, включаючи родзинки, фініки та чорнослив
- Хліб і крупи: рис, фарро, лобода, булгур, грінки та багато іншого
- Бобові: квасоля, горох, нут, арахіс та інші
- Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля, кукурудза, ямс та багато іншого
- Макарони: усі види макаронних виробів на основі пшениці
- Добавки з високим вмістом цукру: цукати, горіхи, варення
- Деякі пов’язки: нежирні, нежирні та/або солодкі заправки, такі як медова гірчиця
Щоб збільшити жирність салату, просто полийте салат маслом авокадо. Ви також можете додати здорові начинки з високим вмістом жиру, такі як авокадо або сир.
реферат
Уникайте таких інгредієнтів, як грінки, макарони, фрукти та крохмаль у своєму кето-салаті, оскільки вони містять занадто багато вуглеводів.
Суттєве
Обмеження споживання вуглеводів для сприяння зниженню ваги кетозу.
Хоча це обмежує кілька груп продуктів, ви все одно можете створювати смачні салати, використовуючи кето і.
Якщо ця дієта вас цікавить, спробуйте включити деякі з цих салатів у свій розпорядок дня.