7 способів бути ситими, не переїдаючи
Відчуття ситості після їжі або між їжею може призвести до переїдання. Журнал Food Technology [1] у своєму жовтневому виданні оглядає дослідження, які показали, що вживання певних поживних речовин та продуктів може зменшити апетит і довше тримати вас ситими.
Білки: Додавання білка до сніданку щодня може допомогти поліпшити ситість та якість дієти (Leidy, 2013). Інше дослідження показало, що щоденне вживання багатих білками післяобідніх закусок, що містять сою, покращує контроль апетиту, насичення та зменшує вечірні перекуси у підлітків (Leidy, 2014). Білки сироватки, сої, гороху та яєць - все це сприяє відчуттю насичення.
Цілісні зерна та клітковина: Заміна рафінованого білого хліба на хліб грубого помелу пов’язана зі зниженням голоду, вищими рівнями ситості та зниженням бажання їсти (Форсберг, 2014). Овес підвищує рівень контролюючих апетит гормонів протягом чотирьох годин після їжі, тоді як продукти на основі рису не мають однакового ефекту (Бек, 2009).
Яйця: Яйця - один з найщільніших білків у немісній категорії. Вживання яєць на сніданок, як показано, зменшує голод між прийомами їжі (Вандер Уол, 2005).
Мигдаль: Здорові жири в мигдалі зменшують почуття голоду та покращують щоденне споживання вітаміну Е з їжею (Мигдальна рада Каліфорнії, 2013). Люди, які щодня їдять 42,5 грам смаженого мигдалю з низьким вмістом солі, покращують відчуття ситості, не набираючи ваги (Tan & Mattes, 2013).
Бобові культури: До складу бобових рослин входить сухий горох, квасоля, сочевиця та нут. У них дуже багато білка і мало жиру, і було показано, що вони сприяють підвищенню почуття ситості після споживання (Li, 2014).
Екстракт шафрану: показано, що цей вид екстракту сприятливо впливає на апетит, настрій та поведінку, пов’язані із перекусом (подагра, 2010), що допомагає зменшити надмірне споживання їжі, пов’язане із звичками або стресом.
Масло кедрового горіха: цей вид кедрових горіхів має високий вміст корисних жирів, які, як було показано, вивільняють гормон насичення холецистокінін (Einerhand, 2006).
Список літератури:
[1] Лінда Майло Ор. Боротьба з голодними болями. Харчові технології, жовтень 2014, том 68, No 10.