7 способів дотримуватися середземноморської дієти для покращення здоров’я
Що таке середземноморська дієта і як ви починаєте дотримуватися однієї з найбільш здорових і природних дієт у світі? Ось кілька простих ідей щодо включення в своє життя більше середземноморських дієтичних продуктів.
Мабуть, найздоровіша дієта у світі, середземноморська дієта багата фруктами, овочами, цільнозерновими, бобовими та оливковою олією.
Він містить нежирні джерела риби, птиці та червоного м’яса на основі білків. Червоне вино вживається регулярно, але в помірних кількостях.
Дослідження показують, що користь від дотримання середземноморської дієти може бути численною: поліпшення втрати ваги, кращий контроль рівня цукру в крові (цукру) та зниження ризику депресії.
Харчування в Середземномор’ї також пов’язане зі зниженням рівня запалення, зниженням фактора ризику серцевого нападу, інсульту та хвороби Альцгеймера.
Якщо думка про перепрофілювання способу покупки та їжі здається лякаючою, почніть з малого.
Тут ми окреслимо кроки, які ви можете зробити, щоб перейти на більш середземноморську дієту. Виберіть одну з наведених нижче стратегій і перетворіть це на звичку.
Коли будете готові, переходьте до наступної стратегії. З чого б ви не почали, ці вісім порад щодо початку середземноморської дієти допоможуть вам підготувати тарілку до користі для здоров’я.
1. Готувати з оливковою олією
Якщо ви готували на рослинній або кокосовій олії, перейдіть до оливкова олія екстра незаймана. В оливковій олії багато мононенасичених жирних кислот, які можуть покращити рівень холестерину ЛПВЩ, "хороший" тип холестерину.
Холестерин ЛПВЩ виносить погані частинки ЛПНЩ з артерій. Використовуйте оливкову олію в заправках для салатів і домашні заправки для салатів. Полийте його готовими стравами, такими як риба або курка, щоб посилити смак. Замініть оливкову олію маслом у картопляному пюре, макаронах тощо.
2. Їжте більше риби
Вибір білка в середземноморській дієті - риба. Зокрема, ця дієта робить акцент на жирній рибі, як лосось, сардини та скумбрія. Ці риби багаті здоровими омега-3 жирними кислотами в серці та мозку. Навіть більш струнка, менш жирна риба (наприклад, тріска або тилапія) все одно коштує того, оскільки вона забезпечує хороше джерело білка. Якщо ваш раціон в даний час не містить багато риби, простий пункт входу - це призначити один день на тиждень рибною ніччю. Приготування риби в мішки з пергаментного паперу або фольги це безпроблемний, простий спосіб поставити вечерю на стіл. Або спробуйте включити його в деякі улюблені страви, такі як тако, фрі та супи.
3. Цілий день їжте овочі
Якщо ви дивитесь на свій раціон і переживаєте, що навряд чи можна побачити зелений, це прекрасна можливість включити більше овочів. Прекрасний спосіб зробити це - з’їсти одну порцію під час перекусу, наприклад, жувати перцеві смужки або кидати жменьку шпинату в смузі, а одну на вечерю, як ці гарніри. швидко і просто . Прагніть щонайменше дві порції на день. Більше - краще. Як мінімум три порції можуть допомогти вам боротися зі стресом Австралійські дослідження.
4. Допоможіть собі цільнозерновими
Експериментуйте з "справжніми" цільнозерновими продуктами, які все ще перебувають у "цілому" вигляді і не були доопрацьовані. Кіноа готується всього за 20 хвилин, що робить його чудовим гарніром для страв у будні. Ячмінь насичений клітковиною і наповнює: поєднайте його з грибами для приготування на пару і ситного супу.
Гаряча чаша пластівці зовес ідеально підходить для сніданку холодним зимовим ранком.
Їжте повітряний попкорн і відмовляйтесь від масла (замість цього спробуйте оливкову олію). Доповніть споживання іншими цільнозерновими продуктами, такими як цільнозерновий хліб та макарони. Шукайте термін "цілісний" або "цільнозерновий" на упаковці їжі та в списку інгредієнтів. Але якщо ви все ще намагаєтеся відмовитись від своїх старих улюблених фаворитів, введіть цільне зерно, використовуючи суміші цільнозернових макаронних виробів і рису, або змішуючи половину і половину цільного зерна з рафінованим зерном (як половина макаронних виробів із цільної пшениці та наполовину білий).
5. Звикни до горіхів
Горіхи - ще одна середземноморська основна речовина. Їхня жменька, будь то мигдаль, кеш’ю чи фісташки, може стати ситною закускою на ходу. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition Journal, показало, що якби люди замінили свої стандартні закуски (печиво, чіпси, сухарики, мікс для закусок, батончики з гранолою) мигдалем, то їх дієти мали б менше порожніх калорій, додавання цукру та натрію. Крім того, горіхи містять більше клітковини та мінералів, таких як калій, ніж перероблені закусочні продукти.
6. Насолоджуйтесь фруктами на десерт
Зазвичай хороше джерело клітковини, вітаміну С та антиоксидантів, свіжі фрукти - це здоровий спосіб задовольнити своїх ласунів. Якщо це допоможе вам з’їсти більше, додайте трохи цукру та скибочки груші з медом або посипте трохи коричневого цукру грейпфрутом. Зберігайте свіжі фрукти видимими вдома, а на роботі тримайте шматочок чи два для здорової закуски, коли шлунок почне бурчати.
Багато продуктових магазинів щотижня пропонують новий вибір екзотичних фруктів і розширюють кругозір ваших фруктів.
7. Смакуйте кожен укус
Харчуватися як середземноморське - це не менше способу життя, скільки дієти. Замість того, щоб ковтати їжу перед телевізором, пригальмуйте та сідайте за стіл з родиною та друзями, щоб насолодитися тим, що ви їсте.
Ви не тільки насолоджуєтесь своєю компанією та своєю їжею, але й повільне споживання їжі також дозволяє зв’язатись із сигналами голоду та ситості вашого тіла. Ви більше схильні їсти лише до того часу, поки не будете задоволені, ніж до того, як вас запакують.