7 способів схуднути на автопілоті (без підрахунку калорій)
1. Замініть сніданок на основі каш на яйця
Втрата ваги може бути такою ж простою, як зміна сніданку. Два окремі дослідження показали, що вживання яєць на сніданок (порівняно із сніданком з кренделями) може допомогти вам позбутися жиру, не намагаючись його. В одному дослідженні 30 жінок із зайвою вагою або ожирінням їли на сніданок кренделі або яйця (1). Група, яка їла яйця, споживала менше калорій під час обіду, протягом дня та протягом наступних 36 годин. Яйця були настільки наповнені, що жінки автоматично споживали менше калорій при подальших прийомах їжі.
В іншому дослідженні 152 жінки та чоловіки із зайвою вагою були розділені на дві групи. Одна група їла яйця, інша кренделі, обидві групи дієтували для схуднення (2). Через 8 тижнів група, яка їла яйця, втратила значно більше ваги, ніж група, яка їла кренделі:
• втратив на 65% більше ваги.
• ІМТ зменшився на 61%.
• зменшення окружності талії на 34%.
• зменшити відсоток жиру в організмі на 16%.
Різниця у втраті ваги не була величезною, але вона чітко показує, що такі прості речі, як зміна їжі, можуть мати незначні наслідки.
Ще однією перевагою вживання яєць є те, що вони є одними з найбільш здорових продуктів у світі. Нові дослідження виявили, що вони не підвищують шкідливий холестерин і не роблять ваше серце хворим, як вважали раніше (3, 4, 5, 6). Якщо ви вважаєте, що у вас недостатньо часу, щоб приготувати здоровий сніданок, подумайте ще раз. Приготування сніданку, що складається з кількох яєць і деяких овочів, не повинно тривати більше 5-10 хвилин. Просто встановіть будильник на кілька хвилин раніше, і проблема вирішена.
Висновок: дослідження показали, що вживання яєць за сніданком споживає менше калорій у порівнянні з сніданком з кренделями.
2. Якщо ви використовуєте менші тарілки, ви можете обдурити мозок і повірити, що ви насправді їсте більше
Мозок людини - найскладніший орган у Всесвіті. Він схильний працювати таємничим чином, а контроль за харчовою поведінкою неймовірно складний. Мозок в кінцевому рахунку визначає, чи ми повинні їсти чи ні. Але є одне, що ви можете зробити, щоб обдурити свій мозок і повірити, що ви з’їли більше їжі. Це можливо за допомогою менших пластин. Чим менше тарілки або миски, тим більше мозок буде думати, що ви їли. Використовуючи менші тарілки, обманюйте свій мозок, щоб відчувати себе менш задоволеним меншою калорією. Це дивно, але психологи вивчали це, і це, здається, працює (7, 8).
Підсумок: можливо, ви обманюєте свій мозок і думаєте, що з’їли більше, використовуючи менші тарілки.
3. Вживаючи більше білка, ви можете зменшити апетит, збільшити спалювання жиру, і це корисно для збільшення м’язової маси.
З якоїсь дивної причини білки набули поганої репутації. Багато людей вважають, що вони можуть «витягувати» кальцій з кісток і викликати захворювання нирок. Однак це нісенітниця, не підтримана наукою. Існує безліч доказів того, що білок може збільшити спалювання жиру та зменшити почуття голоду, що призводить до автоматичного схуднення. Насправді дослідження показують, що білки стимулюють метаболізм більше, ніж будь-які інші макроелементи (9, 10).
Одна з причин полягає в тому, що організм потребує більше калорій для травлення, використовуючи більше білка, ніж жиру та вуглеводів. Білки підвищують ситість, що призводить до значного зменшення голоду (11). В одному дослідженні збільшення білка на 30% калорій призводить до автоматичного зменшення споживання калорій на 441 калорію на день (12).
Багато досліджень показують, що збільшене споживання білка може автоматично призвести до втрати ваги, навіть якщо їсти їх до насичення (13, 14, 15, 16). Білок може допомогти нам набрати м’язову масу, особливо якщо ми піднімаємо тяжкості. М'язова тканина метаболічно активна, що означає, що вона спалює невелику кількість калорій навіть у стані спокою (17, 18, 19).
Найкращий спосіб отримати більше білка - це вживати більше їжі тваринного походження, наприклад, м’ясо, рибу, яйця, бажано під час кожного прийому їжі.
Підсумок: Збільшення дієтичного білка може посилити ваш метаболізм, зменшити голод, збільшити м’язову масу та допомогти спалити більше калорій.
4. Вживання продуктів з низьким споживанням енергії та високим вмістом клітковини може викликати відчуття задоволення завдяки меншій кількості калорій
Ще один спосіб відчути себе задоволеним меншою кількістю калорій - це вживання продуктів, які споживають менше енергії. Сюди входять продукти, що містять багато води, такі як овочі та деякі фрукти. Дослідження постійно показують, що люди, які вживають продукти з низьким споживанням енергії, втрачають більше ваги, ніж ті, хто вживають продукти з високим споживанням енергії (20, 21, 22). Дослідження показало, що жінки, які їли суп (з низьким споживанням енергії), втратили на 50% більше ваги, ніж ті, хто їв енергетичні закуски (23).
Овочі багаті розчинною клітковиною, яка, як показали деякі дослідження, допомагає нам схуднути (24, 25, 26). Ще однією перевагою розчинної клітковини є те, що вона розщеплюється бактеріями в шлунково-кишковому тракті з утворенням жирної кислоти, яка називається бутират, яка, як вважають, має значний ефект проти ожиріння, принаймні у щурів (27). Поєднуючи продукти тваринного походження (багаті білком) з продуктами рослинного походження (з низьким споживанням енергії), ми отримуємо рецепт успіху.
Висновок: якщо ми вибираємо продукти з низьким споживанням калорій (наприклад, овочі та деякі фрукти), ми можемо відчувати себе більш задоволеними, споживаючи менше калорій.
5. Зменшення вуглеводів може змусити вас худнути швидше, харчуючись ще ситим
Напевно, найкращий спосіб почати схуднення без підрахунку калорій або без контролю над порціями - це зменшення споживання вуглеводів. Дослідження постійно показують, що люди, які їдять менше вуглеводів, автоматично почнуть споживати менше калорій і втрачати вагу без надто великих зусиль (28, 29).
В одному дослідженні 53 жінки із зайвою вагою/ожирінням були рандомізовані в групу з низьким вмістом вуглеводів або низьким вмістом жирів за калоріями протягом 6 місяців (30):
Жінки в групі з низьким вмістом вуглеводів втрачали удвічі більше ваги (8,5 кг), харчуючись, поки не були задоволені, порівняно з групою з низьким вмістом жиру (3,9 кг), яка обмежувала кількість калорій. Найкращий спосіб зменшити вуглеводи - це зменшити або виключити основні джерела вуглеводів у раціоні: цукор, солодощі, соки та крохмалисті продукти: хліб, макарони, картопля. Може бути корисним підтримувати кількість 100-150 гр. вуглеводів на добу. Якщо ви хочете швидко схуднути, то може бути дуже ефективно зменшити кількість нижче 50 гр. на день.
Ще однією перевагою зменшення вуглеводів є зниження рівня інсуліну, що змушує нирки починати виводити надлишок натрію та води з організму, значно зменшуючи здуття живота та затримку води (31, 32).
Висновок: зменшення споживання вуглеводів може зменшити апетит і може призвести до автоматичного зниження ваги без підрахунку калорій і контролю порцій. Це також призводить до значного зменшення затримки води.
6. Якщо ви приділяєте час якісному сну і уникаєте стресів, ви можете оптимізувати функціонування ключових гормонів
Рівень сну та стресу - це дві речі, про які часто нехтують, коли йдеться про здоров’я (та вагу). І те, і інше неймовірно важливо для оптимального функціонування організму та гормонів. Недостатній сон є одним з найважливіших факторів ожиріння: невелика тривалість сну збільшує ризик на 89% у дітей та 55% у дорослих (33). Недостатній сон може посилити голод і тягу, викликаючи біохімічну тенденцію до набору ваги, порушуючи гормони голоду - грелін і лептин (34, 35).
Надмірний стрес може збільшити рівень гормону, який називається кортизолом, який, як відомо, накопичує жир у животі та ризику хронічних західних захворювань (36, 37, 38). Тому дуже важливо приділити час якісному сну і уникати зайвих стресів.
Висновок: Недостатній сон і надмірний стрес можуть вплинути на важливі метаболічні гормони, такі як грелін, лептин і кортизол. Тримання цих гормонів під контролем має зменшити апетит і тягу.
7. Заміна кулінарних жирів кокосовою олією може стимулювати обмін речовин і зменшити апетит
Кокосова олія має кілька унікальних властивостей, які можуть допомогти зменшити апетит і збільшити спалювання жиру. Він завантажений жирами, які називаються середньоланцюговими тригліцеридами. Ці жирні кислоти метаболізуються інакше, ніж інші жири: вони надходять безпосередньо в печінку, де використовуються або для отримання енергії, або перетворюються на кетонові тіла.
Два невеликих дослідження показують, що якщо споживати ці жирні кислоти із середнім ланцюгом, люди можуть з’їдати менше калорій, одне дослідження виявляє зменшення на 256 калорій на день (39, 40). Ці жири, здається, збільшують споживання енергії, інше дослідження показало збільшення на 5% (41, 42, 43).
Вживання 30 мл кокосової олії може значно зменшити ІМТ та окружність талії, що є маркером жиру в животі (44, 45).
Я не пропоную ковтати велику кількість кокосової олії, але заміна звичайних кулінарних жирів нею може мати помітний ефект (46, 47).
Зробивши кілька простих змін, які оптимізують гормони, зменшують почуття голоду та стимулюють обмін речовин, ви можете схуднути, не рахуючи жодної калорії.