7 СПОСОБІВ ЗРОБИТИ ПЛАНКУ - Віктор Діаконеску
Навчання тонусу живота і низу
Що станеться, якщо ви почнете щодня робити дошки?
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Напевно, ви вже знаєте і любите відчувати напругу живота після виконання набору дощок. Але, після незліченних сетів, в яких ви потіли, ви досягнете плато. Вам потрібно трохи приправити речі? Просто спробуйте ці сім варіантів дощок.
По-перше, ось як зробити дошку: ми починаємо в плаваючому положенні, але зігніть лікті і залиште свою вагу на передпліччях, а не на руках. Тіло має утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток. Напружте живіт так, ніби збираєтеся його вдарити.
Поставте себе в положення дошки (а). Підніміть тіло в плаваючому положенні, витягнувши руки по черзі. Зробіть паузу, а потім поверніть рух назад, щоб повернутися до ліктів. Це повторення.
Почніть з положення дошки. Стрибайте ногами в бік, ніби ви виконуєте стрибки, переконуючись, що ваша верхня частина тіла не обертається (b). швидко поверніться ногами у вихідне положення. Це повторення.
Почніть з положення дошки (а). Підніміть і випряміть праву руку і тримайте її так, щоб вона була паралельна решті тіла (b). Поверніться у вихідне положення, потім підніміть ще одну руку і повторіть.
Почніть з положення дошки (а). Поверніть ліворуч і поверніться до бічної дошки (b). Потримайте 10 секунд, а потім поверніть артеріальну дошку з правого боку і утримуйте ще 10 секунд (c). Це повторення. Поверніться в положення дошки і повторіть.
Підніміть тіло на бічну дошку і починайте з правої руки, піднятої прямо над собою, щоб вона була перпендикулярна підлозі (а). Торкніться правою рукою задньої частини тулуба, тримаючи живіт напруженим (b). Підніміть руку назад у вихідне положення. Це повторення. Поверніть на іншу сторону і повторіть.
Почніть у плаваючому положенні з корпусом прямо від плечей до щиколоток (а). Виведіть праву ногу вперед і поставте її поруч з правою рукою (або якомога ближче), (b). Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою ногою. Це повторення.
ШВЕЙЦАРСЬКА МІЧНА ДОСКА З НОГАМИ НА ЛАВЦІ
Покладіть передпліччя на м’яч, а ноги на лаву, ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток. Напружте живіт так, ніби вас ось-ось вдарять. Затримайтеся в цьому положенні протягом 60 секунд.