7 стратегій зменшення дієтичних ризиків - The Fit Baker

Дотримання дієти може бути страшним, і дієтичні ризики, з якими ви можете зіткнутися, не є незначними. Особливо, якщо ви не знаєте, що робите, і кидаєтесь на останню дієту про ракнето-блискавку, яка щойно з’явилася, і вона обіцяє вам, що ви розтопите цих 10 кг зайвих, якщо не будете їсти цих 10 продуктів.

Ризики для дієти цілком реальні, і ваші шанси знову набрати вагу після дієти (і навіть трохи більше, щоб бути там) високі. І ви бачили з попередньої статті, що існує 13 таких ризиків для дієти, з яких найбільш серйозними є 10 так званих метаболічні адаптації.

Давайте розглянемо 6 стратегій, які зменшують ваші дієтичні ризики, дозволяють контролювати ці метаболічні адаптації та значно збільшують ваші шанси отримати позитивний досвід при спробах дотримуватися дієти.

6 стратегій, які зменшують дієтичні ризики

Одне з ваших найбільших занепокоєнь при схудненні - зменшення кількості енергії, яку спалює ваше тіло. Я маю на увазі, що ви спалюєте менше калорій, ніж раніше.

Частково це пов’язано з тим, що вага вашого тіла зменшена, тому ви рухаєтеся менше калорій. Але більшість із них - це безліч механізмів, які ви бачили в статті з 13 дієтичними небезпеками, такими як механізми, пов’язані з мітохондріями, рівнем гормонів та мозку.

Оскільки ваше тіло помічає виснаження калорій, воно адаптується до того, щоб бути ефективнішим (цього разу погано) і спалювати менше калорій. І що ви можете зробити, в першу чергу, щоб зменшити ризики для дієти, це ...

1. Контроль швидкості схуднення

Якщо ваша мета - зберегти м’язову масу, пом’якшуючи метаболічні адаптації (як це повинно бути), бажано уникати раптової втрати ваги.

За метаболічними адаптаціями існують 2 основні механізми:

Короткострокова доступність енергії - тобто величина дефіциту, в якому ви перебуваєте
Висихання довгострокових запасів енергії - тобто скільки жиру залишилося на тілі

Ось чому дієтичні ризики, з якими стикаються ті, хто хоче змагатися на стадії бодібілдингу, ще більші:

Короткочасна доступність енергії не є великою, оскільки вона має дефіцит калорій
Вичерпання довгострокових запасів енергії величезне, і вся мета процесу полягає в тому, щоб досягти найнижчого рівня жиру в організмі.

Але оскільки ви, мабуть, не готуєтесь до змагань з бікіні чи чоловічої статури, це означає, що з пункту 2 ви будете в безпеці, тож зосередимось на 1.

Дослідження жінок, які відвідували кімнату відпочинку [1], порівнювало втрату ваги на 1 кг/тиждень (група 1 кг) проти 0,5 кг/тиждень (група 0,5 кг). Для першого варіанту був викликаний дефіцит 1100 кал, а для другого - лише 550 кал. В обох групах споживання білка підтримувалось щонайменше 1,4 г/кг/добу.

Як і слід було очікувати, група 1 кг втратила більше ваги та більше жиру, ніж 0,5 кг. Але в той же час група 1 кг також зазнала набагато більшого падіння тестостерону. Це означає, що жінки в групі з агресивним дефіцитом більше страждають від дієтичних ризиків і схильні до втрати м’язової маси, що в подальшому призводить до спалювання більшої кількості калорій у стані спокою. Не кажучи вже про те, що занадто низький рівень тестостерону у жінок також може призвести до проблем із фертильністю, статевим апетитом або нерегулярними і навіть втраченими менструаціями.

В іншому дослідженні, цього разу серед 24 професійних спортсменів [2], вони були розділені на 2 групи: одну з повільнішою втратою ваги на 0,7% маси тіла та іншу з більш агресивною втратою на 1,4%.

Було виявлено, що група з більш агресивними втратами втратила нежирну масу (дуже мало, що правда, в середньому 0,2%), тоді як група з повільнішою втратою ваги навіть набрала нежирної маси! Останні також мали кращі результати спринту на 40 м, стрибки у вертикальному положенні та максимальну повтореність у колінах.

висновок

Щоб уникнути швидкої втрати ваги та пов’язаних із цим ризиків, рекомендується, щоб ви приймали дефіцит калорій помірний, що дозволяє вам втратити між 0,5% та 1% маси тіла.

2. Підзарядки та перерви в дієті

Ми в 2020 році, і ми вже знаємо, що до втрати ваги призводить дефіцит калорій, а не утримання від шаорми або той факт, що ви не їсте в Mc. Все, що робить останній, - це допомогти вам відчути дефіцит калорій.

Однак я поділюся з вами тим, що менш відомо про дефіцит калорій. Звичайно, він потрібен для схуднення, а ви не можете. І як я вже говорив у попередній статті 13 небезпеки для дієти, яку ви хочете знати, у фітнесі дуже часто приймається дефіцит у 500 кал/день (пояснення також міститься в цій статті).

Тепер, щоб досягти цього дефіциту калорій у 500 кал/день, одним із варіантів було б бути в дефіциті калорій у 500 кал щодня. "Ого, Розване, ти так багато про це думав?"

Не багато, але якщо ви затримаєтеся трохи довше і будете думати більш масштабно, то, що ви намагаєтеся зробити з цим дефіцитом у 500 кал/день, насправді, це викликати дефіцит у 3500 кал/тиждень або 15000 кал/місяць. Ну, тепер ви бачите, як у вас є більше варіантів.

І це те, що знають не багато людей, але ви це знаєте зараз: дефіцит калорій він не повинен бути лінійним! І це не тільки не повинно бути, але це дійсно допомагає не бути, як ви побачите.

Отже, залежно від часової шкали, на яку ви посилаєтесь (день, тиждень, місяць), у вас є кілька варіантів.

а) Маніпулювання дефіцитом калорій за один день

Розглядаючи часові рамки від години до години, можна врахувати 2 стратегії:

Маніпуляція з частотою прийому їжі
Часові вікна, призначені для їжі

У першому випадку відома догма бодібілдингу полягає в тому, що «вам потрібно їсти 8 разів на день, шефе, щоб ваш метаболізм був активним». На жаль, дослідження неодноразово показували, що "висока частота прийому їжі, судячи з усього, не суттєво збільшує термогенез, пов'язаний з їжею, загальним споживанням енергії або базальним обміном речовин". [3] Adicatelea, той факт, що ви їсте більше разів, ніж відвідування туалету на день, не змусить вас спалювати більше калорій.

У випадку з другою - це добре відома стратегія, яку ми всі знаємо: Переривчасте голодування. Це передбачало виділення одного вікна на день (зазвичай 4-8 годин), в якому споживається вся їжа. Найпопулярніша форма ІФ - пропустити сніданок, почати їсти близько 12 години дня і закінчити всі страви о 20:00.

Якщо такий підхід ефективніший за звичайний стиль прийому їжі (сніданок - обід - вечеря + перекуси) для схуднення, це все ще спірно. Деякі дослідження показують, як періодичне голодування може бути придатним для спричинення непрямого дефіциту калорій [4], оскільки люди мають обмежений проміжок часу, щоб їсти, тому вони будуть споживати менше калорій.

Інше дослідження показує, що, хоча учасники повідомляли про сильніше почуття голоду перед тимчасовим вікном, призначеним для прийому їжі, вони також повідомили про більш сильне почуття ситості після першого прийому їжі [5], що має більші пропорції, оскільки розгляньте можливість злиття калорій протягом цілого дня в коротший проміжок часу.

Однак, якщо ви - людина, яка віддає перевагу кільком об’ємним прийомам їжі, а потім забуває про їжу протягом довших періодів дня, такий підхід може підійти саме вам.

б) Маніпулювання дефіцитом калорій за тиждень або місяць

На відміну від пункту а), де ви переміщуєте калорії протягом доби, тут ви будете переміщувати калорії протягом більш тривалого періоду часу: тижня чи місяця.

Вже існує досить багато досліджень, які досліджували різні протоколи таких маніпуляцій з дефіцитом, намагаючись зменшити ризики для дієти. До найпопулярніших належать:

І ці ідеї не виникли ні з чого. Існують чіткі докази, що підтверджують гострий вплив зарядки днів на гормони та споживану енергію. У дослідженні здорових та здорових жінок [9] було встановлено, що 3-денне споживання вуглеводів (але не жирів) підвищувало рівень лептину на 28%, а загальне споживання енергії (ТЕЕ) на 7%.

У вас буде спокуса сказати "Ого, з завтрашнього дня, пишіть мені!" Проте я запрошую вас прочитати наступний абзац до кінця, оскільки він у певний момент дає маленьку кому.

За ці 3 дні учасники дослідження зробили їжу, яка перевищувала 40%! Отже, те збільшення ТЕЕ на 7% просто перевершує величезний надлишок калорій. Отже, як стратегія схуднення, такий підхід схожий на крок вперед, а потім кілька назад. Ми не любимо сальсу, тому нас це не цікавить.

Інше 6-тижневе дослідження [10] порівнювало стандартну дієту для схуднення (з дефіцитом 55%) з нелінійною, в якій учасники мали наступний підхід протягом кожних 2 тижнів:

11 днів при 45% дефіциті калорій
3 дні вільного харчування

Після 6-тижневої дієти дотримувався 4-тижневого періоду, в якому було бажане підтримання. Результати тут вас здивують.

Ви переконалися, що одним з 13 ризиків для вашого раціону є те, що ваш базальний рівень метаболізму (BMR) зменшується, тому ви споживаєте менше калорій у спокої. Група з таким нелінійним підходом закінчила період дефіциту з вищим BMR, ніж група з постійним дефіцитом, що має сенс, маючи в середньому менший дефіцит протягом усього дослідження, тому дієта була менш агресивною.

І цей вищий показник BMR дозволив групі з нелінійним дефіцитом повернути лише 0,87 кг в період після дієти 4 тижні, в середньому, на відміну від 2,18 кг, як вважала група з постійним дефіцитом. І якщо ви коли-небудь сиділи на дієті, ви знаєте, що наслідки є критичними та особливо важкими.

Однак менше сенсу має те, що та сама група з нелінійним дефіцитом ще більше схудла, хоча в цілому вони їли більше калорій! Отож, здається, щось не так з цим нелінійним дефіцитом, коли йдеться про пом’якшення ризику дієтичного ризику

І закінчити темою нелінійного дефіциту, перерви в дієті (дієтні перерви) - це фактично кілька днів поспіль зарядки, як правило, порядку тижня.

Добре відоме дослідження в галузі наукової літератури, що займається дослідженнями схуднення [11], порівняло наступні 2 варіанти:

Постійна (лінійна) дієта 16 тижнів
Періодична (нелінійна) дієта тривалістю 30 тижнів: 2 тижні з дефіцитом, 2 тижні з підтримкою

Тому період, проведений при дефіциті калорій, був однаковим для обох груп. Однак ті, хто входив до групи 2, втратили значно більшу вагу (14,1 проти 9,1 кг). Більше того - і що нас найбільше цікавить - це те, що зниження BMR для групи 2 було значно нижчим! Тобто, вони не зіткнуться з тими самими труднощами після дієти, щоб їх підтримувати.

Недоліком другого підходу є, очевидно, те, що він триває вдвічі довше. Отже, якщо у вас буде весілля у вашої найкращої подруги через 8 тижнів, і ви хочете виглядати бездоганно у своєму улюбленому вбранні, ви можете не дозволити собі застосувати такий «відривистий» підхід.

висновок

Якщо час дозволяє, і ви не поспішаєте з метою схуднення, усиновітьдні зарядкиU (наприклад, 5 днів на дефіцит, 2 дні на обслуговування) та/або Дієтні перерви (наприклад, 3 тижні на дієті, 1 на підтримку) для зменшення побічних ефектів, які виникають, коли ви сидите на дієті.

3. Маніпуляції з макроелементами для підтримки працездатності та м’язової маси

Я повторював це знову і знову, поки воно не залишиться відбитком на сітківці, відбитком на головному мозку та виліпленим у спинному мозку: щоб схуднути, вам потрібно бути дефіцитом калорій.

Отже, пункт призначення зрозумілий - дефіцит калорій. Але шляхи до нього - шляхи досягнення цього дефіциту калорій - існують тисячами.

Отже, наступне, про що слід подбати, щоб зменшити дієтичні ризики, - це бути обережним, звідки надходять калорії: від білка, вуглеводів чи жирів.?

а) Зниження білка

Оцінюючи успіх вашого раціону, було б добре врахувати 2 речі:

Скільки ваги ви втратили
Скільки цієї ваги ви втратили від жирової маси

У дослідженні 20 молодих спортсменів, які тренувались з вагами [12], порівнювали високобілкову дієту (2,3 г/кг маси тіла/добу) з контрольною дієтою (1 г/кг маси тіла/добу). 2 тижні.

На перший погляд, ви б сказали, що ті, у кого 1 г, отримали кращі результати, втративши в середньому 3 кг, тоді як група з 2,3 г білка втратила лише 1,5 кг. Однак, якщо ви придивитесь уважніше, то помітите, що з 3 кг 1,6 кг - це м’язи! Я не думаю, що ви хочете втратити 1,6 кг м’язів за 2 тижні.

Група з високим споживанням білка втратила лише 0,3 кг нежирної тканини. Дослідники (британські?) Роблять висновок: "Ці результати вказують на те, що споживання білка в кількості 2,3 г/кг ваги на добу явно перевищує споживання білка в 1 г/кг ваги на добу для підтримки м'язової маси у молодих і здорових спортсменів, протягом короткого періоду дефіциту калорій ".

Повторюю: протягом короткого періоду дефіциту калорій. Ви усвідомлюєте, у що перетворюється цей "чистий вищий" протягом тривалого періоду дефіциту калорій 🙂

б) Зменшення жиру

10-м із 13 дієтичних ризиків було зниження основних чоловічих та жіночих гормонів: тестостерону та естрогену відповідно.

Протягом багатьох років кілька досліджень показали зв’язок між харчовими жирами та виробленням гормонів. Наприклад, зменшення споживання жиру з 40% калорій до 25% протягом 6 тижнів призвело до значного зниження рівня тестостерону та вільного тестостерону [13] у здорових чоловіків.

В іншому дослідженні [14] учасникам чоловічої статі пропонувалося споживати 100 г жиру на день протягом 2 тижнів, а потім 2 тижні лише з 20 г жиру на день. Це різке зменшення жиру в їжі призвело до поєднання підвищеного ГСГ та зниження вільного тестостерону, що було пов’язано зі зниженням біологічної активності тестостерону. Словом, чоловіків стало менше чоловіків.

І ці відкриття не обмежуються лише чоловіками. Жінки також не звільнені від побічних ефектів зменшення споживання жиру в їжі. Дворічне дослідження [15] оцінювало ефекти зменшення жиру до 15% калорій у жінок в передменопаузі. Результати показали, що жінки, які були віднесені до групи з низьким вмістом жиру, закінчили дослідження з набагато нижчим рівнем естрогену та прогестерону. Словом, вони були менш родючими і з порушеннями менструального циклу.

Тому було б добре пам’ятати, що для нормальної роботи ендокринної системи потрібні харчові жири. Переконайтеся, що у вас є не менше 0,6 г/кг маси тіла. Навіть якщо вам не вдасться повністю запобігти побічним ефектам на гормони завдяки самій дієті, ви не принаймні ще більше поглибите їх за рахунок значно нижчого споживання жиру.

в) Зниження вуглеводів

Нарешті, ми дійшли до вуглеводів, непопулярної дитини з блоку, яка завжди є останньою, яку вибирають у футболі і ставлять у ціль.

І всі ми знаємо історію, згідно з якою «єдиним не важливим макроелементом, без якого ми можемо жити, є вуглеводи», звідси і популярність таких дієт, як низьковуглеводне або кетогенне. Ви не побачите дієти без білка та жиру, тому що помрете без них.

Просто ця історія опускає критичний фактор: вуглеводи мають вирішальне значення для анаеробних показників, саме цього ми хочемо, коли відвідуємо спортзал.

Ми зберігаємо вуглеводи у вигляді глікогену в м’язах і печінці. У дослідженні як серед чоловіків, так і серед жінок [16] вони проходили тренінг з виснаження глікогену, потім протягом 2 днів позбавлялись вуглеводів (лише 1,2 г/кг/день), після чого оцінювали їх результативність. в колінах. Як і слід було очікувати, він страждав надзвичайно сильно, тому кількість повторень, які вдалося зробити учасникам, була набагато меншою, ніж до 2 днів із зменшенням вуглеводів.

Висновок з цих 3 пунктів а), б) і в) буде таким, що для зменшення дієтичних ризиків той, кого ви приймаєте, повинен бути багатим білком, багатим жирами та вуглеводами. Ну, удачі, коли в цих умовах не вистачає калорій!

Натомість ви можете зробити пріоритет. Ви починаєте з білків, які ви встановлюєте, згідно з діючою науковою літературою, десь між 2,2-2,6 г/кг, особливо якщо ви сидите на дієті (що я встановив, що ви є) і якщо тренуєтесь (те, що я встановив як робити).

З жирами було б доцільно не знижувати нижче 0,6 г/кг. Решта виділених калорій, вільна від вуглеводів!