7 вправ для твердого живота
Хочете отримати сильний і рівний живіт? Ви можете здійснити своє бажання, якщо окрім правильної дієти ви щодня виконуєте серію вправ із залученням усіх м’язів живота.
Вітальню, спальню або передпокій можна легко перетворити на тренажерний зал на півгодини на день. Навіть якщо ви тренуєтеся вдома, це не означає, що ви не можете створити ефективну програму, яка принесе вам очікувані результати.
Якщо живіт - це те, що вас особливо цікавить, добре знати, що цю частину тіла потрібно обробляти в різних площинах (спереду назад, з боку в бік, а також по діагоналі), щоб мати твердий живіт не досить виконати 100 класичних абс, запнувши ноги під меблі! Хороша новина полягає в тому, що коли мова заходить про різноманітні вправи, вам не потрібно нудьгувати, виконуючи їх. Вправи не дуже важкі, ви зможете виконувати їх безпечно, і вони допоможуть отримати твердий і рівний живіт.
Харчування також важливо: базуйте своє меню на овочах (особливо огірках, шпинаті, салаті), нежирних білках (індичка, йогурт тощо), сочевиці, гострому перці, вівсі, авокадо, бананах та ягодах.
Для виконання вправ вам не потрібно спеціальне обладнання: якщо у вас немає спеціального одягу для тренажерного залу, звичайної футболки та пари колготок або зручних шорт, а також кросівки - все, що вам потрібно, разом із матрац для вправ. Щоб отримати хороші результати, я рекомендую робити це тренування на животі по 20 хвилин, п’ять разів на тиждень. Вправи виконуються одна за одною, а в кінці робиться перерва в 2-3 хвилини, після чого вони відновлюються.
1. Піднімання стегна
Ляжте на правий бік, ліва нога над правою, витягнувши пальці на ногах. Спирайтеся на праве передпліччя, тримаючи лікоть під плечем, а долоню відкритою, витягнувши пальці, а ліву руку на стегні. Піднімайте стегна, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від голови до п’ят. Сідайте, вдихаючи один раз, потім опустіться на підлогу, у вихідне положення. Виконайте 10 таких підйомів з правого боку, потім поверніться в лівий бік і виконайте також 10 повторень з цього боку. Потім перейдіть прямо до наступної вправи.
2. Зворотний хрускіт
Ляжте на спину, витягнувши руки поруч, трохи вбік і піднявши ноги від землі, під кутом 45 градусів, тримаючи кінчики добре витягнутими. Втисніть себе на руки і одночасно потягніть коліна до грудей, поки стегна не піднімуться від матраца, підтримуючи живіт зміцненим. Повільно опустіться назад у вихідне положення і продовжуйте тим же рухом. Виконайте 10 повторень, потім переходьте до наступної вправи.
3. "Дерев'яна відбивна машина"
Встаньте вертикально, ступні трохи розставлені, шириною трохи більше ширини стегон. Підніміть руки над головою і поверніть їх назад, стиснувши пальці, як у молитві. Біцепс повинен обрамляти обличчя. Махайте руками вгору-вниз, ніби ви готуєтеся розбивати деревину сокирою, але не опускайте їх нижче рівня грудей. Виконайте 10 повторень, а потім перейдіть до наступної вправи.
4. Торкніться плеча
Сядьте в положення дошки, ніби хочете робити віджимання, з опорою на носках, але тримаючи руки ідеально витягнутими, а долоні відкритими на підлозі. Утримуючи положення, торкніться правою рукою лівого плеча, а потім покладіть долоню назад на підлогу. Потім торкніться лівого боку правого плеча і покладіть долоню назад на підлогу. Виконайте 10 повторень для кожної руки, а потім перейдіть до наступної вправи.
5. Пташино-собача дошка
Почніть з положення дошки. З цього положення зміцніть живіт, потім одночасно підніміть ліву руку і праву ногу від килимка. Потім виконуйте рух правою рукою та лівою ногою. Після 10 повторень для кожної частини продовжуйте наступну вправу.
6. Планка з витягнутими в Т-подібній формі руками
Почніть з положення дошки з ногами, ширшими за стегна. Потім, тримаючи пальці на підлозі, скручуйте п’яти праворуч, поки не торкнетеся ними матраца, повертаючи тулуб у ліву сторону матраца і піднімаючи ліву руку в повітрі, на одній лінії з плечем. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Виконайте 10 повторень, а потім перейдіть до наступної вправи.
7. Торкання пальців ніг
З положення дошки підніміть стегна до стелі (ваше тіло прийме форму «V»), торкаючись правою рукою лівої щиколотки. Каблуки весь час вгору. Поверніться у вихідне положення, а потім лівою рукою торкніться правої щиколотки. Виконайте 10 повторень.
Відпочивши 3 хвилини, можна відновити серію вправ. Якщо вам важко робити їх з голови до ніг, зробіть перерву посеред серії. Успіху!