7 здорових білкових ідей для сніданку
Здоровий сніданок. Незважаючи на те, що останнім часом лунають всілякі коментарі проти білків, вони також мають свої заслуги. Хоча дієта з високим вмістом білка не корисна для вашого здоров’я, помірне споживання білка у вашому раціоні має багато переваг. Наприклад, м’язову масу можна підтримувати за допомогою білка та фізичних вправ, знаючи, що з часом вона атрофується внаслідок старіння.
Ось чому після перевищення середнього віку люди, як правило, набирають вагу. М’язова маса зменшується і, отже, обмін речовин сповільнюється.
Ще однією перевагою білка є довше збереження почуття ситості, а це означає, що ви будете їсти менше під час наступного прийому їжі, а також у вас буде менше спокуси «погризти» заборонену їжу.
Дієтологи кажуть, що рекомендується «розподіляти» кількість білка протягом дня і не приймати жодного прийому їжі, багатої на білок, щоб отримати користь від їх переваг. Близько 20-30 грамів білка в їжі.
Ось кілька порад щодо здорового сніданку з оптимальним споживанням білка у вашому раціоні.
День 1
Бутерброд з арахісовим маслом: два скибочки цільнозернових грінок, на які ви викладаєте столову ложку арахісового масла і приправляєте скибочками банана. Ви також можете випити чашку знежиреного молока, і загалом у вас буде 22 грами білка.
2 день
Полуничний смузі: змішайте 1/2 склянки полуниці з 30 мл грецького йогурту, 1/4 склянки вівсяних пластівців, чайну ложку меду (за смаком), ½ склянки знежиреного молока (або сої). Таким чином ви отримали 21 грам білка.
День 3
Середземноморський бутерброд: дві палички цільнозернового борошна, до яких ви додаєте 4 столові ложки хумусу, скибочки помідора, 28 г козячого сиру, ¼ склянки подрібненого мигдалю. Ви також можете додати каву з половиною склянки знежиреного молока, і загалом ви досягли 22 грамів білка.
День 4
Диня чаша: розріжте диню навпіл, видаліть насіння і наповніть серединку чашкою сиру. Всього 25 грамів білка.
День 5
Бурітто: наповніть кукурудзяну паличку двома яєчними вічками, обсмаженою цибулею, ¼ склянки соусу сальса з вареної чорної квасолі. Ось як отримати 25 грамів білка.
День 6
Вівсяна каша, яблука та горіхи: Приготуйте ¾ склянки вівсяних висівок з 1 і ¼ склянки знежиреного молока, потім додайте ¼ склянки подрібнених волоських горіхів та нарізаного кубиками яблука. Зверху посипте корицею і додайте (за смаком) мед. Всього 25 г білка.
День 7
Салат для сніданку: змішайте ½ склянки сої, ½ склянки помідорів, нарізаних кубиками, і 28 г моцарелли. Збризніть невеликою кількістю бальзамічного оцту, і ви можете додати батон цільнозернового хліба. (Джерело: Мелінда Джонсон, дієтолог, координатор Національної програми харчування в Університеті штату Арізона).