7-хвилинний домашній сеанс - новини - Коледж ЖАН ЖОР
7-хвилинний домашній сеанс
Якщо ви не можете регулярно займатися фізичними вправами або ходити на вулиці 30 хвилин на день, ось вам рішення, як це зробити максимальна користь для вашого здоров’я, настрою та інтелектуальних можливостей, роблячи лише 7 хвилин спорту на день вдома, у вас вдома.
Кілька досліджень показують, що ці низькотривалі, але високоінтенсивні тренування:
- може бути швидкий та ефективний спосібвтрачають вагу та жир .
- ефективно зменшуватисяпідшкірний жир, той, що знаходиться трохи нижче шкіри.
- дозволитидля поліпшення здоров’я серцево-судинної системи.
- дозволити зниження інсулінорезистентності, що зменшує ризик розвитку діабету.
І це, із сеансами від 4 хвилин і без обладнання. Що набагато мотивує більшість людей: за кілька хвилин на день ви можете отримати більшість переваг набагато довшої «класичної» спортивної практики.
То що це за знаменитий 7-хвилинний сеанс ?
Це дуже просто і полягає у виконанні 12 вправ по 30 секунд кожна з максимальною інтенсивністю, на яку ви здатні (зробіть максимальну кількість повторень за 30 секунд), і роблячи 10 секунд відпочинку (і не більше одного!) Між кожною вправою.
12 вправ представлені в PJ
1. Домкрати для стрибків
Ви стрибаєте, розставивши ноги і піднявши руки над головою. Потім ви знову стрибаєте, повернувши ноги та руки назад у нормальне положення. І так далі.
2. Стілець
Ви сидите біля стіни, стегна горизонтальні, 90 градусів до стіни. Спинка приклеєна до стіни.
3. Насоси
Спираючись на руки і ноги, тіло в оболонці, черевні преси і сідниці стискалися. Ноги разом, а руки трохи більше ширини плечей. Йдеться про опускання всього тіла, залишаючись в оболонці, завдяки унікальній роботі зброї. Тіло опускається, поки грудна клітка не торкається землі. Лікті не повинні вказувати назовні, а повинен залишатися вздовж тіла так, щоб утворити з ним кут від 0 до 40 °.
Якщо «класичні» віджимання для вас занадто складні, можна робити віджимання на колінах, обережно тримаючи хороше вирівнювання коліна-таз-плече.
4. Живіт
Лежачи, зігнувши ноги, ступні поклавши близько до сідниць. Підніміть бюст, щоб довести кисті рук вище колін. Потім опустіть бюст, але не кладучи лопатки на землю. Уникайте преса, тримаючи руки за шиєю тому що через повторення та втому ми, як правило, тягнемо за шию.
5. Підйом і спуск на сходинку
Завжди з максимальною інтенсивністю, це передбачає зв’язування вгору і вниз на сходинку (або сходинку) протягом 30 секунд.
6. Присідання
Стоячи з трохи розведеними ногами, зігніть ноги до стегна привести в горизонтальне положення. Переконайтеся, що коліна залишаються над ногами. Сідниці рухаються назад (ніби ви хочете сісти на стілець). Спина, пряма, трохи нахиляється вперед. Під час підйому обов’язково скорочення живота та сідниць.
7. Опущення крісла
Або на лавці чи сходах. Ви знову на стільці, ноги на землі, сідниці в повітрі. Ви балансуєте на руках, тримаючи руки та передпліччя під кутом 90 градусів. Тоді ви придумуєте силу свого трицепса, поки ваші руки не будуть прямо. Потім ви повертаєтесь вниз і так протягом 30 секунд.
8. Дошка
Спираючись на передпліччя і пальці ніг, тримайте тіло в обшивці тугі черевні преси та сідниці. Утримуйте положення, не рухаючись 30 секунд.
9. Гонка на місці
Мова йде про біг на місці, підняття колін для того, щоб привести стегна горизонтальні. Використовуйте руки, щоб залишатися врівноваженим. Тримайте бюст прямо.
10. Слоти
Стоячи, виведіть праву ногу вперед, а потім зігніть її, щоб привести стегно горизонтально, наближаючи ліве коліно до землі. Потім поверніться вгору і зробіть те ж саме з лівою ногою.
11. Насоси з обертаннями
В кінці кожного насоса, підніміть руку до неба під час обертання. Міняйте зброю на кожному насосі.
12. Бічна дошка
Відпочинок на одному передпліччі (90 градусів до бюста), обшите тілом, інша рука лежить поруч з тілом. Через 15 секунд поміняйте сторону.
2 ресурси, які допоможуть вам виконати цю 7-хвилинну сесію:
1) Набираючи текст "7-хвилинне тренування" у менеджері програм вашого смартфона ви знайдете багато безкоштовні програми супроводжувати вас на цьому домашньому занятті. Все, що вам потрібно зробити, це дозволити собі керуватися ритмом вашого смартфона, який повідомляє про необхідну вам вправу та час 30 секунд зусиль і 10 секунд відновлення.
2) Ви також можете використовувати це відео щоб допомогти вам робити цей 7-хвилинний сеанс: