8 кроків, щоб сказати "крок" до кулінарних надмірностей
Тема кулінарних надмірностей і прагнення до рівноваги - це не проблеми, що виникли за одну ніч. Навпаки, найдавніші та найважливіші культури розглядали цю тему як невід’ємну частину здорового способу життя у всіх сенсах цього слова. У китайській, індійській, японській, арабській та інших культурах передбачені навіть чіткі показники рекомендація вставати з-за столу, коли ми втомилися від 70% -80%. Подібні рекомендації існують у багатьох інших культурах, і їх суть полягає в тому, що ми повинні залишати стіл задоволеними, але не на тому етапі, коли ситість стає дискомфортом.
Напевно, всі ми знаємо це почуття після ситної трапези, коли відчуваємо, що перебільшили їжу і просто хочемо трохи потягнутися, щоб зберегти свій перевтомлений живіт. Це явище може бути випадковим, пов’язаним з певними періодами святкування ситними трапезами «як удома мама», і наслідком цього є стан дискомфорту протягом декількох днів, можливо, незначне збільшення ваги.
Однак якщо ми їмо більше, ніж нам потрібно, це стає постійною звичкою, існує ризик виникнення більш серйозних довгострокових наслідків, таких як збільшення ваги та пов’язані з цим умови. За повідомленням медичного видання Гарвард Т.Х. Чан, звичка переїдати проявляється двояко:
- Ми їмо занадто багато під час їжі, свідомо чи ні;
- Ми їмо, коли це не потрібно, з причин, пов'язаних з емоційною стороною (нудьга, роздратування, тривога), а не фізичною потребою.
На даний момент ми тим більше схильні до цих епізодів переїдання, оскільки живемо в культурі надлишку, яка проявляється навіть у кулінарній галузі. Ми говоримо про надзвичайно великі порції та величезні напої в ресторанах та кафе, а рекламні ролики з більшими, апетитнішими, нечуваними продуктами з’являються скрізь на нашому шляху. У такій культурі важко підтримувати помірність або помірність, і ми в кінцевому підсумку відчуваємо розчарування, якщо нам доводиться утримуватися від чогось. Таким чином ми потрапляємо в замкнене коло, в якому ми потураємо надмірно, після чого звинувачуємо себе, стаємо занадто суворими, а потім, з розчарування, знову потрапляємо в надмірну сторону.
Однак як нам вийти з цього порочного кола і глибше усвідомити, що і скільки ми їмо, жити і харчуватися більш збалансовано?
1. Пийте воду перед кожним прийомом їжі
Легко сплутати спрагу та потребу в зволоженні з дифузним почуттям голоду. Але перед тим, як почати їсти, ви можете перевірити це відчуття, щоб переконатися, що розумієте, що потрібно вашому організму. Найпростіший спосіб: випити склянку води, почекати півгодини, а потім переоцінити ситуацію, і ви можете побачити, що це була помилкова тривога.
Навіть якщо виявиться, що ви насправді були голодні, склянка води, випита за півгодини до їжі, надає вам додаткового зволоження. відчуття ситості з’являється швидше, ніж зазвичай, запобігання переїдання. Дотримуючись a розслідування проведено в Англії в 2015 році протягом 12 тижнів, було встановлено, що учасники дослідження, які застосовували цей метод перед кожним прийомом їжі, навіть втрачали вагу, в середньому на 1,2 кг/людину, порівняно з контрольною групою. Звичайно, ви також можете пити воду під час їжі, але не надто, щоб вона не розбавляла посуд з їжею, уповільнюючи травлення і створюючи неприємне відчуття здуття.
Щоб полегшити вам застосування цієї рекомендації, ви завжди можете спробувати мати під рукою багаторазову пляшку з водою, яку ви плануєте наповнювати кілька разів на день. Більше того, у такій пляшці ви можете приготувати фруктову/ароматичну воду, додаючи скибочки фруктів або овочів, щоб зробити її більш апетитною. Це, безумовно, був би набагато здоровішим варіантом гідратації, ніж вживання газованого соку під час їжі.
2. Їжте повільно
Сумісний актуальні дослідження, існує розрив у передачі інформації від шлунку до мозку, саме тому мозок фіксує інформацію, яку ми з’їли достатньо із затримкою до 20 хвилин. За цей час ми в результаті споживаємо велику кількість надлишку їжі, особливо якщо ми їмо занадто швидко. Тут починається болісне відчуття «занадто повного», яке ми усвідомлюємо лише після того, як встаємо з-за столу. Отже, порада лікарів - їсти повільно, маленькими ковтками, ретельно пережовуючи і справді насолоджуючись їжею.
Однак ступінь задоволення, яке нам дає їжа, поступово зменшується під час їжі. Сьюзен Кокс, експерт з питань харчування, у книзі "Їжа для думок" стверджує, що датчики в смакові рецептори десенсибілізуються після перших ковтків і ми вже не відчуваємо того самого рівня задоволення, що і їмо. Часто ми продовжуємо їсти навіть після цього моменту, оскільки ми ще не усвідомлюємо, що ситі, їмо за інерцією, щоб закінчити те, що є на тарілці, або не звертаємо уваги на сигнали нашого тіла.
3. Будьте справді присутніми за столом
Поняття уважності може бути перетворене на ідею бути повністю присутнім у кожну мить. Застосувати цю концепцію - уважне харчування - під час прийому їжі передбачає ігнорування «шуму» ззовні (наприклад, технологій) та зосередження уваги на внутрішній частині, на тому, що наше тіло реєструє за допомогою всіх органів чуття. Таким чином, їжа стає більше, ніж фізичною їжею. Щоб «нагодувати» очі, гарненько поставте стіл, покладіть їжу на керамічні або порцелянові тарілки (навіть якщо це напівготовна їжа). Постарайтеся, наскільки це можливо, включати в меню різноманітну і барвисту їжу, яку ви будете складати так, як вам сподобається. Тоді, відключитися від технологій і справді сісти за стіл, тихо або в приємній компанії. Понюхайте аромати, відчуйте різні текстури, повільно смакуйте їжу і справді насолоджуйтесь ними, щоб отримати повноцінний кулінарний досвід.
Усвідомлення того, що і скільки ви їсте, полегшить вам знати, коли ви з’їли достатньо, і закрийте їжу, не відчуваючи, що ви щось відмовили.
Інакше, якщо ми їмо перед телевізором, напр, ми споживаємо в середньому 25% більше їжі якщо ми не вимкнемо телевізор і не зосередимося на тій частині, яка перед нами, відповідно дослідження відбувся в університеті Ліверпуля. Інший навчання засвідчує, що ми переживаємо навіть на 65% більше калорій під час перегляду бойовика, ніж під час перегляду повільнішої програми, наприклад, телевізійного інтерв'ю.
Чудовим прикладом цього є досвід відвідування кіно, наприклад. Хоча нам це не обов’язково потрібно, ми купуємо величезні порції попкорну та інших закусок, які гризуть задихано з того моменту, коли ми сідаємо, із зайвого ентузіазму або серед хвилювання, спричиненого всіма стимулами навколо нас (сильне світло та звуки, безперервна суєта). Поки фільм не розпочнеться і поки ми не зрозуміємо, ми закінчуємо лише половину цих частин під час попереднього перегляду рекламних роликів.
4. Їжте справжню їжу
Максимально уникайте оброблених харчових продуктів, виготовлених у лабораторії. Тут повно цукру, солі та штучних ароматизаторів, що створює справжня залежність і вони перевертають наш метаболізм з ніг на голову. Цей тип їжі гальмує навіть природні процеси організму та сигнали, які він повинен нам подавати.
У випадку, коли дієта занадто багато грунтується на обробленій їжі, ми не тільки переїдаємо, але й почуття голоду з’являється набагато швидше, ніж зазвичай. Незважаючи на те, що ми вживаємо більше ніж достатню кількість калорій, ці "порожні" калорії - без достатнього споживання їжі, разом з відсутністю клітковини та білків у раціоні, не забезпечують відчуття ситості, оскільки споживані калорії. Результат - повільніше травлення та накопичення зайвих кілограмів.
Насправді, як не дивно, дослідження показують це Сучасна дієта створює в організмі серйозні дефіцити, подібні до недоїдання, як зазначено Лора Яннотті, дослідник і професор школи Брауна при університеті Вашингтона. Через усі спокуси іноді створюється порочне коло між переїданням, але нестачею різноманітності, та екстремальними дієтами, які повністю виключають певні групи продуктів харчування, на шкоду нашому здоров’ю.
Намагайтеся вживати продукти, максимально наближені до того, як ви знайшли б їх у природі. Це набагато ситніші варіанти, з більшим об’ємом і меншою кількістю калорій порівняно з вагою. До того ж, маючи більше води, клітковина, білки, а також вітаміни та мінерали, свіжі продукти набагато швидше дають відчуття ситості, яке вони зберігають довше. Не кажучи вже про те, що це допомагає підтримувати баланс травної системи та здоров’я.
Наприклад, їжте сирі фрукти та овочі, додані в салати, або готуйте їх, відварюючи або запікаючи. Просте яблуко - це здоровіший варіант, ніж домашній яблучний пиріг, але обидва, безумовно, кращі перед будь-якими видами їжі, обробленими «яблучним смаком». Щоб не відчувати, що доводиться чогось позбавляти, покуштуйте і споживайте помірковано всі продукти, що використовують натуральні інгредієнти і радують вас.
5. Приготувати та скуштувати їжу
Якщо ви готуєте їжу, вам буде набагато легше контролювати, що і скільки ви їсте, і включати у свій раціон найздоровішу їжу. Ви можете розпочати їжу з салату як закуски або легкого супу, перш ніж переходити до більш ситної страви. Таким чином, ви поступово вгамовуєте свій голод і уникатимете занадто багато поспіху.
Ви також можете спробувати застосувати принцип 50/50 або 70/30, тобто переконатися, що зелень займає 50% або навіть 70% вашої тарілки. Таким чином, ви зможете бути впевнені, що включаєте у свій раціон кілька порцій фруктів та овочів щодня, а їх великий обсяг і низька калорійність дадуть вам задоволення від повноцінного та корисного прийому їжі, але в той же час легкого.
Готуючи, ви зможете вибрати страви, які вам справді сподобаються, і зможете приправити їх за власним смаком. Тому в ньому використовуються спеції, ароматичні трави та поєднання ароматів, які зачіпають усі ноти, що сприймаються смаковими рецепторами: солодкі, солоні, кислі та гіркі. Вони «сп’яніють почуття» і роблять їжу більш задовільною на наш смак і потреби. Насправді, згідно з одним статті опублікована в журналі Chemical Senses, виданому Oxford Academic, гостра їжа змушує нас менше їсти і допомагає підтримувати вагу. Якщо їжа м’яка, навіть якщо вона корисна для здоров’я, незабаром ви можете відчути потребу в «чомусь», як правило, в особливо солодкій або солоній закусці.
6. Не пропускайте сніданок
Не дарма кажуть, що сніданок - найкращий початок дня. Це вже науково доведений факт, через незліченну кількість експерименти, що Ситний сніданок допомагає нам споживати значно менше калорій впродовж дня.
Ви можете вибрати швидкий сніданок з вівсом, насінням чіа та фруктами, який ви можете приготувати напередодні ввечері, або, якщо ви трохи більше відпочиваєте, сніданок із цільнозернових тостів, авокадо, яйця та зелені., наприклад, який покривав би важливу частину щоденних потреб у харчуванні.
Крім того, приготуйте та запакуйте одну або дві корисні закуски, які потрібно використовувати протягом дня для втамування голоду перед їжею. Таким чином, ви можете переконатися, що не їсте занадто швидко або надмірно під час їжі. Яблуко або скибочка моркви або фундука та йогурт були б ідеальними для підтримки рівня цукру в крові та гарного самопочуття протягом дня, до обіду чи вечері.
7. Розміщуйте їжу розумно
За принципом «очі бачать, серце просить», здорову їжу слід розміщувати в максимально видимому місці, яке ви повторно передаєте, наприклад, журнальному столику у вітальні або кухонному столі. У той же час, менш корисну їжу слід розміщувати в більш прихованому від очей місці, наприклад, у шафі зверху, до якої ви не надто легко дістанетесь, у коморі або за свіжими продуктами в холодильнику. Таким чином, ви, швидше за все, будете краще підготовлені до ситуацій, в яких ви заходите в будинок, наприклад, після тренування або робочого дня, і імпульсивно хапаєте першу закуску, яка потрапляє вам у руку. Якщо під рукою є яблуко, а печиво відкладено, ймовірність вибору яблука значно зростає.
8. Збалансує обмін речовин за допомогою правильного сну та фізичних вправ
Доведено, що ми, як правило, їмо більше, коли ми втомлені або перебуваємо в стресі. Дослідження, опубліковане у 2016 році у виданні Спати свідчить про те, що дорослі, які були позбавлені сну і спали лише 4,5 години на ніч чотири ночі поспіль, споживали в середньому на 300 калорій більше під час їжі, що складається з нездорових закусок, ніж ті, хто спав вісім годин на ніч. Згідно з цим дослідженням, недосип викликає гормональну реакцію в нашому організмі, що проявляється бажанням їсти продукти, багатіші на цукор, жир і, як не дивно, порожні калорії.
Окрім втоми, стрес, який ми відчуваємо щодня, має кілька причин і може проявлятися в кожному конкретному випадку через стан збудження, занепокоєння або коливання емоційних станів. Все це може призвести до емоційного харчування, навіть якщо ми не голодні. У цьому випадку найпростішим рішенням є фізичні вправи - від півгодинної прогулянки до спеціалізованих тренувань. Фізичні вправи піднімуть вам настрій, стимулюючи секрецію ендорфінів, і, за даними Американського фізіологічного товариства, рух також має надзвичайні наслідки для регуляції. апетит.
Отже, навіть якщо ви час від часу стикаєтесь із ситуаціями, подіями чи тягою, які змушують вас їсти більше, ніж вам потрібно, немає необхідності звинувачувати себе і ще більше тиснути на вас через ці епізоди. Крок за кроком тестуйте та застосовуйте ці кілька стратегій щодня, щоб отримати збалансований погляд на те, як ви ставитесь до їжі та її внеску у ваше життя. І якщо ви відчуваєте, що знову починаєте втрачати рівновагу, і забуваєте приділити належну увагу, вас завжди може надихнути à la française спосіб підходу до цієї теми.
"Французький парадокс"
Дієтологи та експерти з питань харчування говорять про французький спосіб життя та дієту як парадокс, сповнений цікавих суперечностей. Згідно зі статистикою, на європейському рівні французи проводять найбільше часу за столом і все ще мають найнижчий рівень ожиріння в Європі.
Але це не випадково. Причина, по якій у Франції їжа триває так довго, полягає в тому, що французи ставляться до часу, приділеного їжі, як до перепочинку, яким вони сповна насолоджуються, відключаючись від технологій та в компанії друзів, розмовляючи та харчуючись повільно та різноманітно. Так, звичайно, він не відмовляється від сирів та випічки, але цінує ці смаколики і їсть все в міру. Вони також їдять більше фруктів та овочів і значно менше обробленої їжі, ніж люди в інших країнах, не маючи звички вдаватися до занадто великої кількості нездорових закусок між прийомами їжі.
Отже, здається, що французи вже мають відповідь на дилеми сучасної дієти, навіть якщо її негативні наслідки починають дещо відчуватися у Франції, особливо серед молодого покоління. Але поки ми використовуємо будь-який позитивний приклад як джерело натхнення і насолоджуємось вишуканою їжею, а не гурманом (якістю, а не кількістю), ми маємо всі шанси порушити шаблон кулінарних надмірностей.