8 найкращих вправ для схуднення

Який вид вправ найкраще вибрати для схуднення?

До цього часу тривали суперечки щодо того, що є більш ефективним: кардіотренажери або силові тренування. Дослідження впливу аеробних та/або резистентних тренувань на масу тіла та жирову масу у дорослих із надмірною вагою або ожирінням Леслі Вілліс (Leslie H. Willis) та колеги з університету Дьюка показали, що вправи краще поєднувати.

Учасники, які виконували лише кардіо вправи, втрачали більше жиру. Але люди, які поєднували кардіо з силовими тренуваннями, не тільки схудли, а й збільшили м’язову масу.

Перевага комбінованих тренувань підтверджується дослідженням Вплив 12 тижнів занять аеробікою, стійкістю або комбінованим тренуванням на серцево-судинні фактори ризику надмірної ваги та ожиріння в рандомізованому дослідженні Сулін Хо (Suleen Ho) з Університету Куртіна, Австралія. 12 тижнів комбінованих тренувань допомогли випробовуваним зменшити вагу та жирові відкладення ефективніше, ніж кардіо та силові вправи.

Виявляється, для максимального ефекту потрібно робити як кардіо, так і силові вправи.

Перший енергоємний, але другий викачує м’язи і допомагає спалювати калорії не тільки під час фізичних вправ, але і згодом через кисневий борг.

Ліфкхакер знайшов найбільш енергоємні вправи для комбінованих тренувань. Давайте спочатку розглянемо варіанти, для яких вам потрібен пристрій: штанга, гирі, мотузки, медичний м’яч, а потім переходимо до вправ на спалювання жиру з власною вагою.

Вправи з обладнанням

1. Спроби

Ця вправа явно придумана в підземному світі. Спочатку ви присідаєте на грудях зі штангою, а потім, не зупиняючись, робите лаву. Ви не можете рухатися повільно: ви втратите швидкість та інерцію, і вам знадобиться додаткове сідло, щоб штовхнути штангу вгору. Тому траси проводяться дуже інтенсивно і споживають багато енергії.

Доріжки добре навантажують стегна і сідниці, плечі та спину. У роботі також задіяні м’язи преса.

Виберіть таку вагу, щоб робити 10 трестерів без зупинок, або ще краще - включіть їх до інтервальних тренувань, і ви пошкодуєте, що вони народилися.

2. Подвійна хвиля мотузкою

Дослідження Метаболічна вартість вправ на мотузці Фонтан Чарльза (Charles J. Fountaine) з Університету Міннесоти в Дулуті виявив, що 10-хвилинні вправи двома мотузками можуть спалити 111,5 калорій - приблизно в два рази більше, ніж біг. Випробовувані виконували вертикальну хвилю двома руками протягом 15 секунд, потім відпочивали протягом 45 секунд. І так 10 разів.

Під час цієї вправи широкі м’язи спини та передніх дельт добре напружені, тому що задні дельти та трапеція діють як синергісти. Отже, вправа не тільки допомагає спалити калорії, але й добре заряджає всю верхню частину тіла. Задіяні також квадрицепси і сідниці, а прес і розгиначі спини стабілізують тіло.

У цьому відео показано вправи з мотузкою, включаючи подвійну хвилю.

Спробуйте повторити експеримент Фонтана і виконайте 10 підходів по 15 секунд. Якщо це важко, скоротіть час роботи до 10 секунд. Ви також можете робити інтервальні вправи з різних вправ за допомогою мотузки, показаної на відео.

3. Кидає надруковану кульку в стіну

Кидки м'яча в стіну схожі на трасери. Спочатку ви йдете до присідання, потім випрямляєтесь, але замість лави Швіга кидаєте м’яч у стіну. Ця вправа працює на квадрицепси та сідниці, плечі, спину, трапецію, м’язи кори.

Кидання куль потрібно виконувати з високою інтенсивністю, а навантаження можна масштабувати, збільшуючи вагу м’яча та регулюючи висоту, на яку його кидають.

Зробіть 2-3 підходи по 20-25 разів або включіть інтервальний тренувальний постріл. Наприклад, стріляйте м’ячем 30 секунд, а решту хвилин виконуйте кілька секунд, поки не порахуєте 100 пострілів.

4. Поштовх у вазі

У січні 2010 року Американська рада з фізичних вправ ACE опублікувала результати ексклюзивного дослідження ACE, яке вивчало переваги гирі від фітнесу, показуючи, скільки калорій ви можете спалити гантелем.

Випробувані здійснили шість ідіотів за 15 секунд, а потім відпочивали протягом 15 секунд. І так 20 хвилин. Аеробні способи спалювали 13,6 ккал за хвилину, а анаеробні - 6,6 ккал. Це дає 20,2 ккал на хвилину і 404 ккал на 20 хвилин!

На додаток до підвищеного спалювання калорій, клавіша ваги корисна для накачування спини та ніг, зміцнення зап'ястя та збільшення сили зчеплення. Вправа розвиває витривалість і швидкість, тренує координацію рухів.

Щоб спалити більше калорій, виберіть п’ять вправ з вагами і зробіть три раунди по 15 повторень, кожне з 30-секундними перервами між вправами.

Вправи з власною вагою

1. Скакалка

Під час стрибків через мотузку працюють мотузкові м’язи, трицепси та м’язи грудей. Вправи можуть спалювати від 700 до 1000 ккал на годину залежно від інтенсивності. 20 хвилин скакалки для витрат енергії - це 45 хвилин тихого бігу.

На відміну від бігу, стрибки спричиняють менше навантаження на коліна, коли ви сідаєте на обидві ноги. Це додатковий плюс для людей із зайвою вагою.

Ви можете розпочати тренування з мотузки: Стрибки допомагають добре розігріти тіло для наступних вправ. Після загальної розминки встановіть таймер і стрибніть 45 секунд на середній швидкості, а потім 15 секунд - на швидкій. Відпочиньте хвилину і повторіть ще дев'ять разів.

Якщо ви хочете спалити більше калорій, навчіться подвійному стрибку. Ось хороша схема для навчання:

два одиночних стрибка, один подвійний - повторити 10 разів;
два одиночні, два парні - 10 разів;
два одиночні, три парні - 10 разів і так далі.

Якщо ви вже знаєте, як грати вдвічі, спробуйте знаменитий бенчмарк Енні. Спочатку зробіть 50 подвійних стрибків і підніміться на тіло (з положення лежачи), потім на 40, 30, 20 і 10. І все це за раз без перерви для відпочинку.

Крім того, ви можете урізноманітнити тренування, додавши інші вправи за допомогою скакалки. У цій статті можна знайти 50 варіантів різних рівнів підготовки.

2-й корпус

Свердла високої інтенсивності з Берипі спалюють від 8 до 14 калорій на хвилину. Це означає, що за допомогою Berypi ви можете спалити 280 ккал протягом 20 хвилин. Ви також можете ускладнити вправу, додаючи стрибки в коробку, стрибки в шию, підтягування та інші варіації.

Ви можете побачити енергетику Біерпі в цій статті. Ось кілька варіантів тренувань:

Сходи вниз від Bierp для початківців. Виконуйте 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Берпі з відпочинком на хвилину між підходами.
100 бір. Зробіть 100 бурпі, відпочивайте за потребою.
Двохвилинний хребет (для просунутих). Встановіть таймер і за дві хвилини зробіть якомога більше хребтів. Переконайтеся, що техніка не страждає: торкніться грудей і стегон підлоги, вгорі, зійдіть з підлоги.

3-а вправа "альпініст"

Зніміть стрес з положення лежачи і по черзі згинайте коліна, ніби намагаєтеся дотягнутися до грудей. “Альпініст” виконується швидко, але таз і спина жорстко закріплені.

Вправа добре прокачує прес і м’язи згиначів стегна, а за рахунок інтенсивності збільшує споживання калорій. Залежно від ваги ви можете витрачати від 8 до 12 ккал на хвилину.

Звичайно, за 10-20 хвилин за один раз не можна крутити вішалку. Натомість поєднуйте це з іншими інтервальними тренувальними вправами. Наприклад, 20 "альпіністів" стрибають 10 віджимань (з колін), 20 стрибків "стрибучий домкрат", 15 повітряних присідань. Зробіть 3-5 кіл, відпочинок між колами - 30 секунд.

Ви також можете зробити "альпінізм" згідно протоколу Tabata: 20 секунд активного виконання, 10 секунд паузи. Кількість кіл - залежно від стану здоров'я.

4. Присідання зі стрибками

Присідання без гантелей і гантелей навряд чи можна назвати ефективними вправами. Інша справа - присідання зі стрибками. У цій вправі ви підходите до присідання і піднімаєтеся зі стрибком. Завдяки цій вправі вона стає набагато інтенсивнішою, і ви витрачаєте більше калорій.

Зробіть три підходи від 20 до 30 разів. І так, вам не потрібно стрибати дуже довго, перш ніж добре навантажити м’язи ніг.

Як робити вправи без обладнання

Для того, щоб займатися власною вагою, щоб схуднути, вона повинна бути напруженою і стійкою. Простіше кажучи, якщо ви зробите 20 присідань, а потім відпочинете п’ять хвилин, ви природно зміцните м’язи, але не спалите багато калорій.

Тому робіть вправи високої інтенсивності, а ще краще - включайте їх в інтервальні тренування з певним періодом відпочинку між підходами - від 10 секунд до хвилини. Це дозволить зберегти високий пульс і спалити більше калорій протягом усього тренування.

Також пам’ятайте, що якщо ви не переглянете свій раціон, жодні фізичні вправи не допоможуть вам схуднути. Поєднуйте вправи з дієтою, і перші результати ви побачите дуже скоро.

Також читайте:

Як схуднути за місяць: інструкція з роботи →
Чому ви повинні сідати на дієту зараз →
5 програм спалювання жиру, які тривають лише 10 хвилин →