8 підказок для твердого дна
Незалежно від того, жінка ви чи чоловік - твердий низ сексуальний. Ми пояснимо вам, як ви можете за рекордний термін перетворити сідниці на привабливий погляд!
Якщо ви бачите сексуальну попу, погляньте - це стосується як жінок, так і чоловіків. Він повинен бути круглим і повним, і в той же час твердим і чітким. Але треновані сідниці не тільки добре виглядають, вам допомагають міцні м’язи сідниць більша безпека при навчанні, також при виконанні вправ для інших груп м’язів. Ви мінімізуєте z. Б. ризик отримання травм у попереку значний.
Дві вагомі причини відтепер більше зосередитись на сідницях у тренуваннях, чи не так? Ми зібрали вісім навчальних порад для вашого найкращого.
Порада 1: подвоюйте тренування ніг
Якщо ви хочете мати тверде дно, вам слід присвятити цілий день виключно тренуванню знизу, так? Не зовсім. Буде важко скласти цілу розробку лише для свого бомжа, оскільки сідничний м’яз не так просто тренуватись ізольовано. Присідання, тяга, випади та підтяжки також обробляють передню і задню частину стегон.
Це має більше сенсу, ніж стильний день два дні ноги включити у свій план тренувань. Перший із них складається із звичайного тренування ніг, другий фокусується на прикладі. Багато вправ будуть схожими, але моделі руху другого дня будуть конкретно націлені на вашу попу, як ви побачите пізніше.
Порада 2: тренуйте кожну ногу окремо
Одностороннє навчання, так само кожна кінцівка окремо є дуже ефективним методом, щоб дати слабким частинам тіла необхідний поштовх. Приклад: Замість класичного тяги, спробуйте одноногий варіант з гантелями. Ви можете краще зосередитись на цільових м’язах, використовуючи лише одну ногу, що робить вправу чистішою та збільшує м’язову напругу.
Звичайно, це не означає, що важкі тяги теж не важливі! Але у кожного зазвичай завжди є сильна і слабка сторона. За допомогою двосторонніх вправ, тобто одночасно тренуючи обидві кінцівки, сильніша сторона буде виконувати все більше і більше роботи, що призводить до м’язового дисбалансу і гарантує, що ваша слабка сторона ніколи не наздожене. За допомогою одностороннього тренування ви можете уникнути цього ефекту і переконатися, що кожен м’яз насправді це робить однаково підкреслено стає.
Порада 3: сорт - це порядок дня!
У підказці 1 ми запитали себе, які вправи насправді найкращі для нашого дня на сідницях. Перше, що спадає на думку, звичайно, це присідання. Але, як і будь-який інший м’яз, ваш сідничний м’яз найкраще реагує на нього різноманітні тренування. Це не означає, що вам потрібно думати про незліченну кількість нових вправ для кожного тренування, але два різні тренувальні дні (див. Підказку 1) - це гарний початок.
Важливо, щоб ви використовували сідниці з якомога більшої кількості кутів і з різною інтенсивністю. Просто виберіть кілька вправ з нашої зони вправ і трохи експериментуйте, щоб побачити, що найбільше підходить вам особисто.
Ось невеликий вибір можливих вправ:
Порада 4: Підготуйтеся добре
Не просто відвідуйте тренажерний зал і спробуйте потроху всього. У третій підказці ми рекомендували трохи експериментувати - але не випадково! Подумайте заздалегідь, що саме ви хочете тренувати в день, і поставте собі цілі. Як приклад: «Сьогодні я хочу зробити три підходи по 12 повторень присідань з вагою XYZ». Вам не потрібно чітко дотримуватися плану, встановленого каменем, але схема тренування вже повинна бути на місці, коли ви входите у свою студію.
Підготовка також означає, що ви добре відпочили і з достатньою енергією з'являються на тренування. У вас повинен бути принаймні один прийом їжі в шлунку, перш ніж ви наважитеся використовувати гантелі. Білки та вуглеводи, що швидко використовуються, особливо підходять як джерела енергії перед тренуванням.
Порада 5: широкі, глибокі присідання
У підказці 1 ми пояснили, що сідниці дуже важко тренувати ізольовано. Б. стегна також підкреслені. За певними невеликі налаштування ви можете робити багато класичних вправ для ніг, наприклад, присідання, але акцент робиться на сідницях лежати. Якщо ви обираєте широку стійку для присідань, то і ваші ноги принаймні ширину стегон, Якщо розставити їх ще ширше, сідниці будуть піддаватися більшому напруженню при русі, ніж при стоянні ближче.
Це також принесе вам багато для вашого тріщини прикладом, якщо ви якомога глибше уклін. Наскільки глибока, звичайно, залежить від рівня фізичної підготовки, м’язів та стабільності стегон та попереку. Безпека завжди на першому місці! Вам слід опускатись якомога нижче, не нахиляючи верхню частину тіла вперед, але принаймні настільки, щоб стегна були паралельні підлозі.
Присідаючи Хакеншмідтом на машині, ви більше кидаєте виклик сідницям, якщо ви ставите ноги далі вперед, а не точно під тілом. Те саме стосується і натискань на ноги, чим вище ви ставите ноги на сани, тим важче працюють сідниці.
Порада 6: випади обов’язкові
Як вже згадувалося раніше, присідання та станова тяга є стандартною процедурою для трещини. Однак є кілька інших вправ, які точно не повинні бути відсутніми у вашій програмі. Одними з них є Випади. Той, хто вже це пробував, тепер точно скривиться, але вам доведеться це пройти! Тому що, запевняю вас: настільки погані, скільки вони приносять. Як це стара приказка? Найкраще працює ліки, які не смакують. Для тих, хто ще не мав досвіду з випадами: будьте готові до чогось! Вони виснажливі, спітнілі, а іноді і болючі - але вони ставлять вам зад, як жодна інша вправа.
Ще однією чудовою вправою для сідниць є Відкати кабелю. Вам потрібна буксирна вежа з регульованою котушкою для кабелю та манжетою на щиколотці, яку ви прикріплюєте до троса. Доведіть рулон до найнижчого положення, тримайтеся за буксирну вежу і рухайте ногу з прямою і витягнутою назад манжетою якомога далі. Чоловіки, зокрема, часто висміюють відкати як суто жіночу вправу, але виконуючи важкі ваги, вони є справжнім чудодійним засобом для гранітного дна.
Порада 7: закінчуйте свої тренування суперсетами
Тренування ніг - одне з найбільш напружених тренувань тижня. Ноги складаються з настільки великих м’язів, що можуть багато енергії потрібно і, як правило, доводиться бити з великими вагами. Коротше: наприкінці тренування для ніг ви, мабуть, радієте, що воно закінчилося. Тепер погані новини: якщо ви хочете мати міцну дупу влітку, вам слід розпочати зараз, в кінці тренувань для сідниць кілька важких Суперсети прикріпити.
Кілька прикладів: Ви можете поєднувати одноногу тягу з вибуховими присіданнями, стоячи високо. Або відкати кабелю, щойно описані у кабельних виступах. Або хайліфти зі стрибками на присіданнях. Або, або, або ...
Просто виберіть дві вправи і виконайте їх один за одним без перерви по одному реченню. Тоді ви можете зробити перерву, перш ніж почати спочатку - два-три рази. Спробуйте скласти вправи, в яких зміна працює швидко, щоб уникнути зайвих перерв.
Порада 8: Тренування витривалості
Навіть якщо бігова доріжка або стаціонарний велосипед - це не ваша річ, ви не зможете уникнути одиниць витривалості. Зокрема, жінки, як правило, швидше накопичують жир на ногах і стегнах, тому, зокрема, у них часто виникають проблеми з формуванням сідниць так, як вони хотіли б. Кардіо вправи можуть допомогти видалити небажані жирові відкладення з ваших зароблених важко м’язів. Для цього не обов’язково бути марафонцем, але це потрібно дві-три одиниці по 20-40 хвилин на тиждень мабуть вже всередині.
Ви особливо добре спалюєте жир Інтервальне навчання, чергування фаз надзвичайно високого та помірного стресу, напр. B. одна хвилина спринту, 40 секунд риси.
Наша порада: Використовуйте бігову доріжку з високим нахилом. Постійний біг у гору кидає виклик вашим сідничним м’язам більше, ніж біг по рівній місцевості.