8 порад, як не хворіти
Вам не хочеться читати чи встигати? Ви також можете знайти тему в нашому подкасті.
Осінь тут. Надворі холодно, мокро та вітряно. Кожна друга людина страждає на застуду або грип, і ризик заразитися нею досить великий. Але те, що багато ваших друзів хворі, не означає, що ви теж захворієте. Ви можете зміцнити свою імунну систему і тим самим надзвичайно зменшити шанси захворіти. Бо хто хоче захворіти? Тоді ви не можете займатись будь-яким видом спорту (не кажучи вже про нарощування м’язів), ви почуваєтесь паршиво і не можете ефективно працювати. Цього ніхто не хоче. Тому в цій статті ви дізнаєтеся 8 порад, як не хворіти.
Можливо, вам відома така ситуація: Ви зараз перебуваєте в дуже напруженому етапі роботи і просто з нетерпінням чекаєте наступних канікул. Це саме після цієї стресової фази. Тоді ви зможете справді розслабитися і добре провести час. Принаймні так ви думаєте. Тоді, коли справді прийде час, і ти будеш у відпустці, чух, ти захворієш. Чудовий початок ваших відпусток, так? Ви так довго чекали свого вільного часу, а тепер навіть не можете насолодитися ним.
Тепер, звичайно, можна сказати, що стрес для вас був хорошим, а ваш вільний час для вас поганий. Ви не захворіли під час стресової фази, але ви захворіли під час безстресової фази. На перший погляд, заява може здатися правдоподібною, але насправді це не можна прийняти.
Це так званий «Ефект розчарування». Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло виділяє більше гормонів стресу, таких як кортизол та адреналін. Це зробить вас неспаними та настороженими на роботі. Вони також захищають вас від хвороби - але лише короткочасно - під час стресової фази роботи. Твоє тіло думає, що ти схильний до небезпеки для життя. Він не знає, що ваша робота стосується лише вчасного заповнення звіту, наприклад. Він думає, що за вами йде зла тварина, і вам доведеться тікати чи битися. Програти цей бій було б смертю, а не просто скаржитися від начальника.
Ваше тіло, природно, хоче захистити вас від смерті і не дозволяє вам захворіти в цій фазі, що загрожує життю. Однак у якийсь момент він використав стільки ресурсів для боротьби і настільки кинув виклик імунній системі, що все руйнується. Це може статися ПРИ Стресовій фазі, якщо ця фаза просто надзвичайно довга або напружена (у якийсь момент ваше тіло вже не може), або це може статися ПІСЛЯ стресової фази у відпустці.
Останнє - ефект розчарування. Як тільки ваше тіло помітить, що бій закінчився і, сподіваємось, виграний, воно хоче відновити та вимкнути багато систем, включаючи імунну. Це часто призводить до того, що ви хворієте, як тільки закінчується стресова фаза.
Стресові фази негативно впливають на вашу імунну систему в довгостроковій перспективі - особливо коли ці фази дуже інтенсивні та тривалі.
Також є досить цікаве дослідження 2014 року Ліптона та інших про ефект розчарування. У цьому дослідженні розглядалося, коли напади мігрені найчастіше трапляються у мігрені. Результатом стало те, що шанс отримати напад мігрені ПІСЛЯ стресового періоду був удвічі більшим, ніж ПРИ Стресовому періоді. Автори дослідження підозрюють, що це стосується не тільки виникнення нападів мігрені, але і багатьох інших захворювань.
Тож не дивуйтеся, якщо захворієте після стресової фази. Це цілком нормальна реакція вашого організму.
Тим не менше, звичайно, ми не хочемо хворіти! Теоретично запобігти ефекту розчарування досить легко. Однак на практиці більшості людей це дуже важко. Важливо не допустити, щоб стресові фази ставали занадто напруженими. Таким чином, ваше тіло може глибоко вдихнути і трохи регенерувати під час цих стресових фаз, щоб у подальшій відпустці не було повного зриву.
Як ВАМ найкраще відпочити, залежить від ВАШИХ уподобань. Можливо, ви можете добре розслабитися, якщо медитуєте щодня, наприклад, за допомогою програми для медитації або проводите час із друзями, граєте в ігри (комп’ютер/мобільний телефон/настільні ігри) або дрімаєте чи щось інше ... щось, що ви можете робити щодня, якщо це можливо, і ти супер розслаблений. Звичайно, це має стати звичкою. Спочатку це непросто. Вам, мабуть, доведеться штовхнутись там. Наприклад, встановіть будильник о 15:00 (щодня вдень) із повідомленням "виходьте гуляти принаймні 10 хвилин, знак оклику!" або що б ви не планували зняти стрес.
2-а порада: спати багато і добре
Сон важливий. Тому що коли ви спите, ваше тіло відновлюється після денної діяльності. Звичайно, ваша імунна система тоді також відновиться. Якщо ви спите занадто мало і/або занадто погано, тоді він не може повністю відновитись. Це робить вас набагато схильнішими до хвороби. Напевно, ви вже самі бачили, що, як правило, частіше застуджуєтесь, якщо спали лише 4 або 5 годин на ніч кілька днів поспіль.
Це також показує ряд досліджень. У дослідженні Коена та інших у 2009 році учасники, які спали менше 7 годин на ніч, мали втричі більше шансів застудитися, ніж учасники, які спали більше 8 годин. Дослідження також показало, що ЯКІСТЬ сну є важливою. У учасників з якістю сну менше 92% ризик захворіти був у 5,5 разів вищим, ніж у учасників з якістю сну понад 98%.
Тому, щоб зменшити ризик захворіти, переконайтеся, що ви повноцінно висипаєтесь. Прагніть щонайменше 8 годин на ніч. Звичайно, є люди, які дуже добре уживаються з меншим сном, але дуже мало з них.
Щоб ви не тільки неспокійно лежали в ліжку принаймні 8 годин, але й добре спали, ви також повинні добре дотримуватися гігієни сну. Сюди входить лягати спати і вставати приблизно в один і той же час, блокувати синє світло за 1-2 години до сну (наприклад, через окуляри, що блокують блакитне світло), добре провітрювати спальню та ще кілька речей, які вам, можливо, доведеться зробити, коли вам буде 28 Послухайте ще один епізод нашого подкасту, щоб спати, як дитина.
3-а порада: Вправа - але не надто
Якщо ви ведете активний спосіб життя і регулярно займаєтесь спортом, ви менш вразливі. Ми ще точно не знаємо, який механізм зміцнює імунітет завдяки регулярним фізичним навантаженням і, перш за все, спорту. Однак вважається, що фізичні вправи зміцнюють клітини організму, які вбивають шкідливі бактерії, які викликають у нас хворобу (простіше кажучи).
Але це лише у тому випадку, якщо ви не надто вправляєтесь. Тому що якщо ви робите занадто багато, трапляється прямо навпаки: ваше тіло настільки зайняте процесами відновлення, що у нього навряд чи залишається ресурс, щоб підтримувати вашу імунну систему оптимально.
Це також показує огляд літератури Німана з 1999 року: помірні фізичні навантаження зміцнюють імунну систему. Але занадто великі фізичні вправи роблять це слабшим.
Ви, мабуть, і так уже регулярно займаєтеся спортом, інакше, можливо, не читали б наших статей. Але якщо це не так, тоді обов’язково починайте. Дуже груба рекомендація - займатися спортом 3 рази на тиждень. Будь то сила чи кардіотренування, схоже, не так вже й важливі - якщо ми просто подивимося на вплив на імунну систему.
Якщо ви більш просунуті, тоді, звичайно, ви можете займатися спортом більше 3 разів на тиждень. Також переконайтеся, що регулярно використовуєте Deloads (тобто розслаблені етапи тренувань). Наприклад, робіть розслаблений тиждень тренувань кожні 5-8 тижнів з меншою кількістю підходів, повторень та ваги, щоб зменшити виснаження попередніх тижнів.
4-та порада: мийте руки - але не надто часто
Наприклад, якщо ви торкаєтесь ручки в метро руками, а потім навмисно чи ненавмисно торкаєтесь рук, очей, носа або рота, тоді бактерії з бруска метро можуть потрапити у ваше тіло. Потенційним контрзаходом було б не схопитись за планку спочатку (але це може бути дурним, якщо ви впадете тоді, гальмуючи метро, бо вам нема за що втриматися). Як варіант, ви можете захопити планку в рукавичках - але тоді на вас, мабуть, (принаймні влітку) дивитимуться смішно. Тож найкраще просто ретельно вимити руки, повернувшись додому.
З одного боку, ми хочемо потрапити під вплив певного бактеріального середовища, щоб тренувати нашу імунну систему. Тож це стимул залишатися активним. З іншого боку, звичайно, ми не хочемо піддавати свою імунну систему занадто великій кількості бактерій і, таким чином, перевантажувати її. Якщо ви миєте руки так часто, що руки висихають, ви, мабуть, миєте руки занадто часто. Принаймні так говорить Річард Галло з кафедри дерматології Каліфорнійського університету в Сан-Дієго.
Він виправдовує це тим, що висихання зменшує захисний шар жиру на шкірі і тим самим пошкоджує шкіру. Однак у шкірі є багато корисних бактерій, важливих для нашої імунної системи та боротьби з шкідливими бактеріями. Потім їх вбивають. Тому не слід мити руки занадто часто.
Тому здорова посередність знову доречна. Наприклад, мийте руки кожного разу, коли ходите в туалет, і кожен раз, коли ви вирішували багато речей, з якими займалися багато інших - наприклад, коли ви приходите додому з покупок або тренуєтесь у тренажерному залі.
Порада 5: Не їжте занадто мало калорій
Калорії - це енергія. Твоєму тілу потрібно достатньо енергії, щоб імунна система могла добре функціонувати. Якщо ви сидите на дієті, а ваше тіло постачає менше калорій, ніж ви споживаєте, тоді доступно менше ресурсів, щоб підтримувати всі метаболічні процеси та імунну систему працювати оптимально. Отже, ви більш схильні до інфекцій.
Чим важче і довше ви дієтуєте, тим менше енергії ви робите доступним для свого організму, щоб підтримувати свою імунну систему. Не виключено, що в довгостроковій перспективі ви зміцните свою імунну систему за допомогою дієти. Наприклад, якщо у вас зараз надмірна вага, то дуже ймовірно, що у вас буде сильніша імунна система після успішного схуднення - виключно завдяки нижчому відсотку жиру в організмі. Однак акцент робиться на ПІСЛЯ успішного схуднення - тобто після дієти. Під час дієти ви повинні знати, що ваша імунна система, ймовірно, буде трохи ослаблена.
Щоб не відкривати всі двері для хвороби надзвичайно широко, дотримуйтесь дієти з дефіцитом калорій, який не надто високий, і не дотримуйтесь дієти за один прийом. Краще не втрачати більше 10% ваги тіла за один прийом. Побудуйте фазу обслуговування як мінімум 4 тижні між 2 фазами дієти і не поспішайте зі зниженням ваги. У 25-му епізоді нашого подкасту ви можете дізнатися, як можна успішно схуднути (і не надто напружувати свою імунну систему).
6. Порада: вживайте менше алкоголю
Пияти кожні вихідні - це не корисно для вашої імунної системи 😉
Огляд літератури Саркара та інших за 2015 рік показує, що не лише хронічне вживання алкоголю, але й випадкове, але надмірне вживання алкоголю шкодить імунній системі.
Занадто багато алкоголю послаблює лейкоцити. Тоді вони вже не можуть так добре захистити вас від інфекцій. На питання про те, чи є іноді BIT-алкоголь корисним для імунної системи (як стверджують деякі), поки що не можна відповісти з абсолютною ясністю. Але навіть якщо невеликі кількості алкоголю не приносять користі, вони навряд чи завдадуть серйозної шкоди.
Тому найкраще пити якомога менше алкоголю, щоб залишатися здоровим. Випивання келиха вина або пива раз на тиждень, мабуть, також не зашкодить вашій імунній системі - це все питання міри.
Порада 7: їжте більше фруктів, овочів та складних вуглеводів
Ефективність вашої імунної системи дуже залежить від здоров'я вашого шлунково-кишкового тракту. Існують мільярди дрібних бактерій, які підтримують вашу імунну систему, захищаючи вас від небажаних зловмисників, або іншими словами: ці бактерії - ЧАСТИНА вашої імунної системи. Щоб зберегти ці хороші бактерії живими, вам потрібно регулярно вживати клітковину. Бактерії живляться клітковиною. Це можна зробити найкраще, вживаючи багато фруктів, овочів та складних вуглеводів. Їжа зі складними вуглеводами - це, наприклад, солодка картопля, цільнозернові продукти або коричневий рис.
Якщо ви цього ще не робите, візьміть собі звичку їсти принаймні одну порцію фруктів або овочів під час кожного прийому їжі. Наприклад, їжте пісні кваркові мюслі з бананом, яєчний хліб з паприкою та коричневий рис з м’ясом з брокколі.
Восьма і остання порада: переконайтеся, що у вас є достатній запас цинку, вітаміну D3 і K2 і, якщо потрібно, доповнюйте вітаміном С
На цій підказці є 2 цікаві огляди літератури. Одне від Maares і Haase, які підбили підсумки досліджень щодо впливу цинку на імунну систему, і одне від Prietl та інших, які підбили підсумки досліджень про вплив D3 на імунну систему. Обидва огляди літератури досить чітко показують, що дефіцит цинку або вітаміну D3 послаблює імунну систему і тим самим збільшує сприйнятливість до інфекцій.
Щоб з’ясувати, чи є у вас також дефіцит, ви також можете перевірити рівень цинку та вітаміну D3 у крові під час наступного аналізу крові на додаток до всіх стандартних вимірювань. Ви повинні прямо сказати про це своєму лікарю, інакше він, мабуть, не перевірить це.
Якщо ви не хочете перевіряти значення, тоді, звичайно, ви можете лише припустити, чи є у вас дефіцит чи ні. Наприклад, ви цілком можете отримувати занадто мало цинку, якщо їсте червоне м’ясо менше 2 разів на тиждень. Це пов’язано з тим, що він містить багато цинку. Якщо ви також дуже рідко їсте саджанці пшениці, вівсянку або сир, то дуже ймовірно, що у вас дефіцит цинку. У цьому випадку або їжте більше цих багатих цинком продуктів, або приймайте добавки. Якщо ви доповнюєте цинк, то приймайте приблизно 15-30 мг цинку на день - залежно від ваги вашого тіла і від того, як часто ви їсте цинксодержащую їжу.
Що стосується вітаміну D3, дефіцит має майже кожен, хто регулярно не перебуває на сонці. Це особливо критично взимку (і насправді більшу частину німецької осені та весни також). Щоб дати вам просту рекомендацію: приймайте 2500 - 5000 міжнародних одиниць вітаміну D3 на день - залежно від ваги тіла, кольору шкіри та частоти перебування на сонці. Чим більше ви важите, тим темніше ваш колір шкіри і чим рідше ви перебуваєте на сонці, тим більше вам слід доповнити. Якщо ви часто перебуваєте на сонці влітку, протягом цього часу не потрібно підживлювати.
Вітамін D3 також покращує транспорт кальцію зі шлунка в кров. Щоб кальцій міг потрапляти з крові до кісток, найкраще щодня вносити 200 мкг вітаміну К2 - якщо ви часто не їсте квашену капусту. У ньому достатньо вітаміну К2, так що вам не потрібно його доповнювати. В іншому випадку вітамін К2 все ще міститься у достатньо відповідних кількостях у деяких молочних продуктах, печінці та зелених листових овочах.
Якщо ви помітите, що насувається хвороба (наприклад, від подряпини горла), ви також можете спробувати вітамін С - але у великих дозах. Наприклад, приймайте 10-15 г вітаміну С на день, поки ангіна знову не зникне. Розподіляйте вітамін С як можна рівномірно протягом дня - наприклад, одну таблетку по 1 г щогодини. Якщо в результаті з’являється діарея, приймайте менше.
Якщо вас цікавить історія про вітаміни та мінерали в деталях, тоді вам слід прослухати 18-й та 19-й епізоди нашого подкасту.
Це були наші 8 порад, щоб не захворіти.
Ось ще раз усі короткі поради:
1. Регулярно знімайте стрес, щоб уникнути ефекту розчарування.
3. Займіться спортом (але не надто).
4. Мийте руки (але не надто часто).
5. Не їжте занадто мало калорій.
6. Не пийте майже ніякого алкоголю.
7. Їжте багато фруктів, овочів та складних вуглеводів
8. Переконайтеся, що у вас є достатня кількість цинку, вітаміну D3 і K2 і приймайте високі дози вітаміну С, як тільки помітите, що насувається хвороба.