8 порад щодо харчування
так що ви швидко оздоровитесь і підготуєтесь!
Втрата ваги стосується не тільки того, що ви їсте, але і того, коли ви їсте. Їжа
відіграє головну роль у успішному харчуванні і до 70% відповідає за ваш успіх у ньому
Тільки ті, хто справді дотримується "правил", дійсно схуднуть і отримають
струнка і спортивна фігура. Скористайтеся 8 порадами дієти для схуднення особистого тренера.
Правило дієти для схуднення No1 пити багато води!
Пийте якомога більше рідини. Якщо ви хочете схуднути дуже швидко, щодня слід давати своєму організму щонайменше три літри рідини у вигляді мінеральної води.
До речі, згідно німецького законодавства, мінеральна вода повинна містити загалом не менше 1000 мг/літр природних мінералів, інакше її слід називати лише джерельною водою. Оскільки в Німеччині набув чинності закон ЄС, джерельну воду з низьким вмістом мінералів можна також називати мінеральною водою. Тому уважно стежте за інгредієнтами, купуючи мінеральну воду. Чим вищий вміст мінералів, тим корисніша вода. Для їжі слід використовувати мінеральну воду з великою кількістю вуглекислого газу. Вугільна кислота підтримує і посилює кровообіг в слизових оболонках шлунка, тому поживні речовини з їжею можуть потрапляти краще в кров.
Ні в якому разі не слід використовувати підсолоджені лимонади або легкі продукти для схуднення, оскільки цукор дозволяє лише короткий час бути «щасливим», після чого він швидше приєднує нелюбимі жирові відкладення.
Правило дієти для схуднення No2 Використовуйте якомога менше солі!
Організм засвоює сіль у вигляді кухонної солі, поєднання хімічного елементу натрію та хлориду електроліту. Натрій дозволяє транспортувати речовини всередину і з клітин організму. В основному він міститься в крові та так званій міжклітинній рідині.
Якщо тепер ви споживаєте занадто багато солі, ви відчуєте спрагу, оскільки вміст натрію в рідинах в організмі збільшується. Занадто висока концентрація натрію забирає воду з клітин, і в результаті виникає загроза внутрішнього висихання (зневоднення), і в результаті підвищується кров'яний тиск.
Найкращий спосіб схуднути - повноцінно харчуватися і вживати більше рослинної їжі, ніж їжі тваринного походження. Спочатку приправте страви свіжою зеленню та спеціями. Спеції нейтральні, вони надають їжі ту особливу нотку, і тому вам не обійтися без хорошого смаку. Спробуйте їжу, в більшості випадків більше не потрібно додавати додаткову сіль.
Продукти з великою кількістю солі, наприклад, оселедець Матьєс, пікантне печиво, салямі, варена шинка та плавлений сир - вони, в свою чергу, менш придатні для схуднення.
Правило дієти для схуднення №3 Не вживайте вуглеводів після 17:00.!
Вуглеводи - це м’язове паливо, і їх слід включати в кожен сніданок. Хороші мюслі або вівсяна каша з нежирним молоком 1,5% на сніданок - хороший і потужний початок нового дня для схуднення. Будьте обережні, не кожен мюслі є хорошим мюслі. Тут також застосовується правило не вживати цукрових мюслі. Хоча цукри також є вуглеводами, вони забезпечують лише короткочасну енергію, а потім перетворюються на жир. Їжте багато вуглеводів на обід і знову після обіду. Тоді організм отримав достатньо енергії у вигляді вуглеводів. Дотримуйтесь цього списку вуглеводів для схуднення.
| Прості цукри (моносахариди): | Подвійний цукор (дисахариди): |
| Глюкоза (виноградний цукор) | Мальтоза (солодовий цукор) = виноградний цукор + виноградний цукор |
| У таких продуктах, як: | У таких продуктах, як: |
| фрукти та овочі | Молоко, солодове пиво та столовий цукор |
| Потрійний цукор (трисахариди): | Полісахариди (полісахариди): |
| Мелезітоза, трисахарид | Крохмаль, важливий харчовий інгредієнт |
| У таких продуктах, як: | У таких продуктах, як: |
| Зерно, картопля, бобові та серед іншого в меді | Рис, макарони та вівсянка |
Правило дієти для схуднення No4 Їжте багато продуктів, багатих білками!
Для дійсно ефективних фітнес-тренувань важливо додати достатню кількість білка в м’язи до і після навантажень. Виробництво енергії організму складається в основному з вуглеводів і жирів. Тіло постійно споживає енергію, кінетичну енергію та енергію, необхідну для виробництва тепла тіла в стані спокою. Організм переважно використовує запаси вуглеводів, і, на жаль, не з жирових відкладень. Якщо тепер ви їсте макарони, хліб чи рис тощо до або після тренування, тобто вуглеводи, лише вони будуть спалюватися, і бажане спалювання жиру відбуватиметься лише на частку. Якщо ви їсте білок (індичку, рибу, нежирний кварк тощо) до або після фітнес-тренувань, тоді ваше тіло більше не може спалювати вуглеводи, і воно має спалювати жир. Це силова фішка для схуднення після тренувань.
Жир можна активно спалювати лише в м’язах; м’язи формують ваше тіло і підтягують шкіру. М’язи обожнюють білок, завжди! Насправді неважливо, чи хочете ви схуднути, чи прагнете наростити м’язи. М'язи повинні регулярно отримувати білок щодня (навіть у нетренувальні дні!). Чим більше ви хочете схуднути, тим більше білка і менше вуглеводів потрібно організму.
У технічному плані білок означає білок, який складається з макромолекул, що складаються з амінокислот. Білок використовується для побудови та підтримки клітин м’язів та сприяє загоєнню ран та захворювань. Організм потребує постійного надходження білка, оскільки він не може сам виробляти білок, і він терміново потрібен як основа клітинної структури і для виробництва ферментів і гормонів. Це важливо при схудненні.
Біологічна цінність: Загалом тваринний білок є ціннішим за рослинний білок, оскільки білок тваринного походження за своїм амінокислотним складом більше схожий на власний білок організму.
Найкращі постачальники білків, які містять високий рівень білка і низький рівень вуглеводів і особливо підходять для дієти або нарощування м’язів:
Постачальники тварин:
• нежирне м’ясо (наприклад, індичка, індичка)
• Риба (наприклад, тунець, скумбрія, сайра)
• Молочні продукти (наприклад, нежирний кварк, сир, натуральний йогурт)
• Яйця (більше чистого яєчного білка, але іноді з яєчним жовтком/співвідношення: 3/1)
Постачальники овочів:
• Соєві продукти (наприклад, тофу, соєві пиріжки)
• Бобові (наприклад, квасоля, сочевиця, горох)
• Горіхи (наприклад, китові горіхи, фундук, мигдаль)
Їжа з великою кількістю білка і мало жиру:
| Харчування: | Білок у% | Жир у% |
| нежирний кварк | 20-го | 1 |
| Тунець у воді | 23 | 1 |
| Молоко, нежирне 0,3% | 4-й | 0,3 |
| сир харцер | 27 | 0,5 |
| Яєчний білок | 11 | 0 |
| індичка | 20-го | 1 |
| Форель | 20-го | 2 |
| Тріска, сайра | 17-й | 0,3 |
| Палтус | 20-го | 4-й |
| Пікша | 17-й | 3 |
| креветки | 18-го | 1.8 |
| Вовк | 22-го | 4.4 |
| Птахівництво Краків | 29 | 2 |
| Баранина/баранина | 20.4 | 3.4 |
| смажений кролик | 30-й | 4-й |
| М'ясо оленів | 20.6 | 3.3 |
| Філе телятини | 20.6 | 1.6 |
100 грам чистих білків містять енергетичні цінності
420 кілокалорій або 1760 кДж.
Дефіцит білка може мати серйозні наслідки:
• Випадання волосся (волосся складається на 97–100% з білків - кератину)
• м’язова слабкість
• затримка росту
• жирна печінка
• Квашіоркор, хвороба на дефіцит білка
- Білок - це те, що м’язам потрібно для зростання
- Білок прискорює регенерацію м’язів
- Білок підтягує шкіру і робить вас красивими
Порада:
Молочні продукти, що містять багато білка, також містять багато кальцію, що, в свою чергу, дозволяє виводити більше жиру неперетравленим. Більша кількість жиру виводиться неперетравленим, оскільки кальцій прилипає до жиру. Їжте багато молочних продуктів, але будьте обережні, вони не повинні містити більше 6 г (г = грам) на 100 г. Що далі - це цукор! Ви можете легко прочитати це на кожній упаковці відповідно до харчової інформації.
Правило дієти для схуднення No5 Їжте регулярно!
Щоб ваш метаболізм підтримувався в постійному русі, вам слід їсти 5 разів на день. Вранці, опівдні та ввечері, а також дві закуски між ними. Щоб ваш метаболізм залишався в постійному русі.
Що станеться, якби ви їли лише двічі на день? Ну, ваше тіло автоматично уповільнить ваш метаболізм, оскільки йому доведеться адаптуватися до надзвичайної ситуації. Це цілком нормальний механізм виживання організму. У часи нужди, щоб мати можливість вижити, він створює жирові відкладення, щоб мати можливість ними харчуватися в погані часи. На жаль, багато людей у цьому світі страждають від голоду. Можливо, ви знаєте картину дуже худих ефіопців з ребрами на них і товстими ганчірками, що звисають біля них. Тіло йде на жирові запаси в самому кінці. Звичайно, цього потрібно абсолютно уникати. Три основних прийоми їжі та два перерви між прийомами їжі забезпечують рух вашого метаболізму.
Їжте помірно, але регулярно!
Правило дієти для схуднення №6 Завжди їжте нежирну їжу!
Уникайте продуктів, що містять високий вміст жиру, таких як: Братвурст, сири, що мають більше 30% жиру, м’ясний хліб, чіпси, картопля фрі, салямі, шинка та сирні круасани, ковбаси, хрустка шкірка смаженої курки, шашлик та тости Гаваї.
Якщо ви вранці змастили хліб або булочки, то ви вже покрили найбільшу потребу в жирі на цілий день.
Жири зберігаються в нашому тілі, щоб вони підтримували там важливі функції органів і діяли як подушки в органах та як ізоляція від холоду в підшкірній жировій клітковині.
Поради щодо боротьби з жиром:
1. Зменште споживання жиру якомога нижче. (приблизно 0,5-1 г на кг ваги тіла щодня)
2. Зверніть увагу на вміст жиру в їжі та готовій продукції. (Таблиця на упаковці)
3. Віддавайте перевагу рослинним жирам, а не тваринним.
4. Завжди віддайте перевагу нежирним сортам сиру та ковбаси, а також продуктам харчування
Правило дієти для схуднення No7 Уникайте солодощів!
Чіпси, шоколад і каучукові тварини - запорука жирування. Можливо, ви можете погодитися з цим на власному досвіді. Якщо ні, то зараз я вам скажу, ці продукти роблять товстим!
У супермаркеті солодощі дуже навмисно кладуть біля каси, щоб після закінчення покупок, коли вони чекають черги, вони все-таки спокушали їх покласти їх у кошик для покупок.
Ніколи не ходіть голодними за покупками і заздалегідь добре обміркуйте, що ви хочете купити, а потім напишіть свій список покупок. Якщо ви припините покупки солодощів, більше не зможете їсти!
Правило дієти для схуднення No8 Їжте фрукти 3 рази на день!
Фрукти наповнять вас, і вони містять багато важливих вітамінів і мінералів. Але будьте обережні, якщо ви їсте занадто багато, ви наберете вагу завдяки фруктозі в фруктах! Фруктоза в організмі дуже швидко перетворюється на жир. Тому бажано звертати увагу на калорії навіть з фруктами. Тут я відібрав 5 низькокалорійних фруктів, які смачні та легко засвоюються з дуже невеликою кількістю фруктози.
Топ 5
1. Папайя містить лише 13 калорій на 100 грамів
2. Диня містить лише 25 калорій на 100 грамів
3. Полуниця містить лише 32 калорії на 100 грамів
4. Малина містить лише 33 калорії на 100 грамів
5. Лимон містить лише 36 калорій на 100 грам
Намагайтеся їсти фрукти вранці та вдень, оскільки деякі види фруктів, наприклад, банани, містять багато фруктози, яка організм досить швидко перетворює на жир. Увечері слід їсти менше фруктів і їсти більше продуктів, багатих білками.
Порада живлення:
Коли ви худнете, уважно стежте за інгредієнтами під час покупок, оскільки вони вказані на звороті майже кожної упаковки. Не обманюйте себе, я вже прочитав найкращі речі на ньому. Наприклад: лише 1 грам жиру! Але продукти мали 60% вуглеводів у вигляді чистого цукру. На жаль, сьогодні існує багато “фіктивних пакунків”, які згадують про переваги на фронті, але насправді є найчистішими відгодованими продуктами. Вивчіть упаковки дуже уважно, це не так складно, адже, на щастя, обов’язково писати на них інгредієнти один за одним. Більша частина того, що є на початку, також міститься в ньому.
Як тепер можна швидко прикрасити власну фігуру цими порадами
Знову і знову мене запитують, як ці правила можна впровадити якомога легше та максимально, щоб ваша власна фігура якомога швидше покращилася. Найкращий спосіб зробити це - прочитати, як можна дуже швидко схуднути за власними інструкціями!