8 прийомів для зміцнення імунітету - Все про схуднення

Сильна імунна система є наріжним каменем здоров’я, це ваш особистий герой, який бореться з вами за хвороби та інфекції та швидше зцілює вас, коли ви хворієте.

Незважаючи на приписи на етикетках деяких харчових продуктів та добавок, насправді не існує конкретної їжі чи поживної речовини, яка, як було клінічно доведено, сама «стимулює» імунну систему. Натомість вам потрібна дієта, яка забезпечує природне багатство вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів, які спільно підтримують оптимальний харчовий баланс та імунну функцію.

Як вже було науково доведено, вітаміни С, А, Е, клітковина, омега-3, цинк та селен, а також спокійний сон та щоденні фізичні вправи є ідеальною комбінацією, яка підтримує сильну імунну систему.

1. Вітамін С для красивої шкіри та антитіла в крові

Це найвідоміший вітамін, справедливо. Твоєму тілу потрібен вітамін С для регенерації та підтримання здорової та красивої шкіри, що є першою лінією захисту у запобіганні хворобам та інфекціям.

Вітамін С необхідний у виробництві білих кров'яних клітин та антитіл, які борються з інфекціями, а також є потужним антиоксидантом, який допомагає захистити клітини від дії вільних радикалів, іншими словами, він підтримує ваше здоров'я, молодість і красу.

Найкращий спосіб забезпечити оптимальний рівень вітаміну С - це його дієта. Насправді кілька досліджень показали, що добавки з вітаміном С не приносять майже однакової користі, а інші стверджують, що замість захисту ці добавки можуть призводити до небажаних побічних ефектів за певних умов. Крім того, продукти, багаті вітаміном С, часто багаті іншими сполуками, що захищають здоров’я.

Якщо вітамін С пов’язаний у вашій свідомості лише з апельсинами або лимонами, обов’язково продовжуйте читати! Смородина, диня, грейпфрут, ківі, манго, папайя, малина, полуниця та мандарин навіть багатші вітаміном С, ніж апельсини. Зокрема, кожна порція цих фруктів містить щонайменше 25-30% рекомендованої добової дози вітаміну С.

Для завидної фігури їжте свіжі або заморожені фрукти і уникайте фруктових соків, компотів, джемів та джемів!

Деякі овочі навіть багатші на вітамін С, ніж фрукти такі як петрушка, брокколі та перець (жовтий солодкий перець містить майже у 2 рази більше вітаміну С на 100 г, ніж апельсини!).

2. Бета-каротин для захисту клітин

Бета-каротин - жовто-оранжевий пігмент у багатьох фруктах та овочах, з яких морква є найбільш відомою. Ваше тіло перетворює бета-каротин у вітамін А, важливу поживну речовину для функціонування імунної системи.

Бета-каротин також є потужним антиоксидантом, який захищає клітини від пошкодження вільними радикалами (нестабільні молекули, які виступають продуктами клітинного метаболізму та атакують цілісність клітин організму).

Також бета-каротин міститься в довголистих салатах, печінці індички, шпинаті, моркві, яловичій печінці, солодкій картоплі, гарбузі, дині або брокколі.

Вибирайте овочі якомога різноманітніше і насолоджуйтесь кожною їжею здоровою веселкою, яку пропонує вам природа!

Хоча бета-каротин користується найвищим визнанням, він є лише одним із членів великої родини каротиноїдів, які приносять багато користі для здоров'я та імунітету. Сюди входять лютеїн з яєчного жовтка, кукурудзи та зелених листових овочів, а також лікопен з червоних фруктів та кавуна. Дослідники виявили, що ці каротиноїди краще працюють з іншими вітамінами та мінералами у зміцненні здоров’я та профілактиці раку, тому рекомендується приймати каротиноїди з їжею, а не з добавками.

3. Вітамін Е для здорових артерій

Поряд з вітаміном С, каротиноїдами та селеном вітамін Е входить до категорії антиоксидантів, які борються з жировими відкладеннями на судинах, явище, що сприяє атеросклерозу або потовщенню артерій, гіпертонії, серцевим захворюванням та інсульту.

Рослинні олії, насіння та жирні фрукти (горіхи, фундук, мигдаль, авокадо тощо) надзвичайно корисні, але також надзвичайно калорійні! Їжте їх в міру!

Що стосується імунної системи, вітамін Е особливо важливий для її нормального функціонування. RDA становить у середньому 15 мг у дорослих обох статей. Олія зародків пшениці, насіння та соняшникова олія, мигдаль, волоські горіхи будь-якого виду та фундук - несмажені! - є чудовими джерелами вітаміну Е.

4. Цинк та селен для запобігання інфекціям

селен це важливо для посилення імунної відповіді та боротьби з інфекціями. Крім того, селен може зменшити ризик деяких видів раку.

Найкращими харчовими джерелами селену є морепродукти, тунець, молюски та креветки.

цинку Це ще один важливий мінерал для здорової імунної системи, і люди з дефіцитом цинку мають, як правило, слабшу імунну відповідь. Цинк необхідний для виробництва та активації певних типів білих кров'яних тілець, які борються з інфекціями. Продукти, багаті цинком, - це устриці, краби, яловичина та зелені овочі.

У холодні періоди рекомендую їсти морепродукти та рибу принаймні двічі на тиждень. Вони найкраще поєднуються з вечерею разом із щедрим салатом.

Рекомендована добова доза селену становить у середньому 45 - 55 мікрограмів для жінок та дорослих чоловіків відповідно, яку ви можете взяти з однієї порції 100 - 125 грамів варених креветок (порція, яка не коштуватиме вам більше 150 калорій, якщо готувати їх на грилі).

5. Цільнозернові волокна для профілактики раку

Цільні зерна багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та сотнями фітонутрієнтів. Вони містять кілька речовин, пов’язаних із зменшенням ризику багатьох видів раку, особливо клітковини (як розчинної, так і нерозчинної), антиоксидантів та фенолів.

Рекомендована RDA клітковини становить 15 г на 1000 калорій як для чоловіків, так і для жінок. Найкращий спосіб досягти цієї дози - це включити у свій щоденний раціон висівки, хліб з непросіяного борошна, макарони з непросіяного борошна або рис або борошно з цільного борошна.

Дані більш ніж 40 недавніх досліджень показують, що ризик раку знижується в середньому на 34% у людей, які щодня їдять цілісні зерна, порівняно з тими, хто їсть мало або взагалі не їсть.

6. Корисні жири для серця та мозку

Ваше тіло потребує достатньої кількості здорових жирів, щоб підтримувати загальний стан здоров’я та здорову імунну систему.

Роль жирів Омега-3 (тих, що містяться в жирній рибі, горіхах та насінні) в імунітеті також активно вивчається, оскільки вже відомо, що вони мають багато переваг для захисту серця та мозку.

Рекомендована добова доза здорових жирів становить 1100 мг у жінок та 1600 мг у чоловіків

Корисні жири містяться в рослинних оліях та насінні, жирній рибі, оливах, горіхах та олійних культурах.

Якщо ви вегетаріанець або постите, насіння льону є одним з небагатьох рослинних джерел Омега-3. Форма Омега-3 у лляному насінні називається альфа-ліноленовою кислотою і захищає вас від серцевих захворювань та деяких видів раку.

7. Спіть не менше 7 годин на ніч

Достатній сон стимулює імунну систему, що робить ваш організм більш ефективним у боротьбі з хворобами. Тож скільки годин сну вистачає?

Зрозуміло, що 7 годин на ніч - ідеальна кількість годин сну для здорових дорослих.

Крім того, якість сну так само важлива, як і кількість. Якщо ви прокидаєтеся багато разів протягом ночі, сон не є якісним. Якщо ви часто відчуваєте сонливість протягом дня, навіть після збільшення кількості сну, вам слід проконсультуватися з лікарем, який зможе виявити причину розладів сну і порадити вам, як краще спати.

8. Будьте активнішими

Для сильної імунної системи вам не потрібні тренувальні роботи, а мінімум 30 хвилин помірних фізичних навантажень, що виконуються щодня. Рух не повинен бути складною роботою, але це може бути будь-яка діяльність, яка вам подобається і яку ви можете повторювати щодня, наприклад, танці, прогулянки або їзда на велосипеді, підйом і спуск по сходах (без підйому!), плавання, біг, аеробіка або просто домашні справи, що передбачають мінімум фізичних зусиль, починаючи від витирання вікон, пилососування, садівництва, до розбивання деревини тощо.

Якщо ви давно не тренувались, рекомендую почати гуляти з легкої та приємної прогулянки, яку може зробити будь-хто, будь-коли та де завгодно. Почніть з прогулянки додаткових 5-10 хвилин на день.

Не нехтуйте захисною системою свого організму! Допоможіть йому бути дієвим, даючи йому необхідні поживні речовини, тобто дієта, багата вітамінами А, Е і С, цинком, селеном, клітковиною, корисними жирами, обов’язково доповнена спокійний сон 7 годин щовечора і 30 хвилин помірних фізичних навантажень щодня.

Дякуємо, що дійшли до кінця статті. Ваша думка для мене важлива, тому залиште тут коментар або задайте мені питання.

---