8 суперпродуктів на час кризи
Включіть ці групи продуктів у свій щотижневий раціон для підтримки здоров’я та імунітету всієї родини.
У період, що характеризується малорухливим способом життя, ризиком зараження та стресів, особливо важливо не ігнорувати якість свого раціону. Дійсно, це не тільки обумовлює загальний стан здоров’я, енергію, контроль ваги, настрій, але й імунітет.
Ось 8 суперпродуктів, які можна регулярно додавати до сім’ї щотижня.
Хрестоцвіті овочі
Це сімейство капусти, брокколі, ріпи, редьки, крес-салату тощо ... Багаті клітковиною, вони забезпечують водорозчинні (В і С), ліпорозчинні (К) вітаміни і особливо сполуки, такі як індоли та глюкозинолати, які мають протипухлинні засоби, протизапальні та антиоксидантні властивості.
Їх в ідеалі слід їсти сирими або недовареними, щоб зберегти їх захисні сполуки. Переважно вибирати їх органічні. У книзі «Найкращий спосіб їсти» ми рекомендуємо 3 порції на тиждень.
Сухі овочі
До цієї великої родини належать червона, чорна, зелена квасоля, горох, нут, соя, сочевиця ... Бобові культури - відмінне джерело клітковини, фолатів (вітамін В9) та рослинних білків.
Ви можете їсти їх в салатах, пюре (нут) або інтегрувати у свої страви.
Жирна риба
Жирна риба є хорошим джерелом білка та жирних кислот омега-3, які є протизапальними та мають певну користь у профілактиці серцево-судинних захворювань.
Купуйте свіжу, заморожену або консервовану рибу. Риба, яка найбагатша на омега-3 і найменш імовірно забезпечить вас важкими металами, - це лосось, скумбрія, оселедець, сардина та форель. Анчоусам загрожує, їх краще не їсти. Тунець (особливо білий) більш забруднений ртуттю, тому уникайте або обмежуйте. Частота споживання іншої жирної риби: до 2 на тиждень для дітей та вагітних жінок, до 3 для інших.
Горіхи всіх видів
Будь то фундук, волоські горіхи, мигдаль, пекан, арахіс, волоські горіхи є хорошим джерелом клітковини та рослинного білка. Вони також містять мононенасичені та поліненасичені жири, які можуть бути фактором зменшення запалення та серцево-судинного ризику.
Вибирайте їх звичайні, а не смажені на грилі та/або солоні. Горіхи дуже калорійні. Якщо ви мало рухаєтеся, візьміть це до уваги і обмежтеся щоденною жменькою. Ви можете їсти їх звичайними або включати у свої салати. Бразильські горіхи дуже багаті селеном: активом, яким не можна зловживати, селен у помірних дозах є важливим для антиоксидантного захисту, але він може бути токсичним у високих дозах.
Оливкова олія
Оливкова олія (незаймана) є хорошим джерелом вітаміну Е, поліфенолів та мононенасичених жирних кислот, усіх антиоксидантних та протизапальних елементів, які також допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань та інших патологій.
Ви можете використовувати його як приправу (з ріпаковою олією) або для приготування їжі при помірній температурі.
Ферментовані продукти
Йогурти, кефір, кімчі, комбуча, темпе, натто, місо, квашена капуста (сира), оливки ... забезпечують пробіотиками, які сприяють доброму здоров’ю кишечника та здоров’ю загалом (включаючи настрій та імунітет).
Бажано їсти щонайменше одну ферментовану їжу на день. Ви також можете зробити власні бродіння.
Щоб дізнатись більше читайте: Нульове приготування відходів
Ягоди
Багата клітковиною ягода має перевагу в тому, що вона не містить солодкості. Будь то чорниця, малина, полуниця, ожина, смородина, вони містять антиоксиданти, зокрема поліфеноли.
У сезон ви легко знайдете його на ринках. Переважно вибирати їх органічні. Поза сезону так само здорово купувати їх замороженими. Додайте їх у йогурт (молочний або соєвий) або їжте їх звичайними на перекус.
Чай
Чорний або зелений (або білий) чай забезпечує антиоксидантні та протизапальні поліфеноли та сполуки, такі як L-теанін, які відіграють певну роль у розслабленні та боротьбі зі стресом.
Ви можете пити від 1 до 5 чашок на день, віддаючи перевагу фірмовим чаям, які менше забруднюються алюмінієм.
Щоб дізнатись більше, завантажте електронну книгу "Природний імунітет" (передплатник)