8 вправ, які може зробити кожен
Огляд
Щоденні фізичні вправи можуть стати потужним допоміжним засобом для збереження здоров’я в похилому віці. Люди похилого віку, які регулярно займаються фізичними вправами, незначно знижують ризик розвитку серцевих захворювань, діабету або деяких видів раку.
Ще однією перевагою вправ є те, що воно полегшує біль, спричинений артритом - станом, який часто діагностується у пацієнтів літнього віку.
Інші переваги введення фізичних вправ у спосіб життя людей похилого віку стосуються поліпшення рівноваги, гнучкості та витривалості тіла протягом тривалого життя без проблем зі здоров’ям. Перш ніж вибирати форму фізичних вправ у літньому віці, необхідно звернутися за консультацією до лікаря.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Вправа для людей похилого віку
1. Легкі аеробні тренування
Легкі аеробні тренування рекомендуються для літніх людей, а не лише для активізації обмінних процесів та зниження ваги. Вони знижують артеріальний тиск і рівень холестерину, покращують здоров’я серця і збільшують енергетичне навантаження організму. Розвиток фізичної витривалості може зажадати відносного періоду часу, залежно від стану здоров’я та фізичного стану кожної людини похилого віку.
Кілька днів на тиждень кардіо вправи тривалістю близько 5 хвилин (легкий біг, їзда на велосипеді, бігова доріжка) посилюють пульс. Ходьба в швидкому темпі, що триває 30 хвилин щодня, суттєво сприяє збереженню здоров’я. Плавання, теніс або піші прогулянки - це інші форми аеробних тренувань, які можна легко адаптувати до фізичного стану літньої людини.
2. Згинання колін
Втрата м’язової маси, процес, спричинений старінням, має важливі наслідки для фізичної форми та розвитку різних захворювань. З цієї причини підтримка м’язів у тонусі може принести велику користь здоров’ю.
Коліна - це легка вправа в будь-якому віці, навіть для людей з нижчим фізичним станом (спинка стільця може використовуватися для підтримки).
Якщо ви хочете ввести вигини колін у спосіб життя, тримайте руки ідеально витягнутими і будьте обережні, щоб не розгинати коліна за межі пальців ніг, сидячи. Виконайте 10 повторень у двох підходах.
3. Легка атлетика
Збільшення сили верхньої частини тіла суттєво сприяє підтримці м’язової маси. Вам потрібно мати невеликі гирі (гантелі 2-3 кг), щоб тримати в долонях. Стоячи на стільці, витягніть руки вперед і утримуйте гирі на рівні плечей, потім підніміть руки над головою.
Ви можете варіювати вправу, піднімаючи тягарі в сторони, одночасно обома руками або піднімаючи руки послідовно. Інші варіанти включають згинання кожної руки з підтримкою ваги в долоні, щоб тонізувати біцепс (лікті тримайте близько до тулуба).
Підніміть вагу на рівень грудей, затримайте положення на кілька секунд і поверніться до витягнутої руки у вертикальному положенні. Щодня рекомендуються два набори таких вправ, по 10 повторень кожен.
4. Поплавки, виконані на стіні
Флотація є вимогливою вправою навіть для молодих людей, особливо для людей похилого віку. На щастя, є також доступні варіанти цих вправ, призначених для літніх людей.
Встаньте перед стіною, долонями до стіни, а руки на рівні плечей. Зігніть руки у вертикальному положенні, щоб ви відійшли від стіни, затримайте положення на кілька секунд, потім зігніть руки, залишаючи всю вагу тіла в руках. Виконуйте 10 повторень у двох послідовних сетах, принаймні раз на два дні!
5. Бічне згинання ніг
Для зміцнення м’язів стегон, стегон і сідниць ідеальною вправою є бічне згинання ніг, яке також сприяє поліпшенню балансу тіла та тонізуванню поперекових м’язів.
Поради щодо зимових вправ
Хірургічне втручання при пошкодженні передніх хрестоподібних зв’язок - рекомендації щодо фізичних вправ
Переваги антицелюлітних кремів
Опертесь однією рукою на спинку стільця, а другу руку покладіть на протилежний стегно. Підніміть зовнішню ногу, ідеально зігнуту та вирівняну з п’ятою та стегнами, тримаючи спину прямою, а іншу ногу трохи зігнутою. Не згинайте ногу в повітрі для досягнення оптимальних результатів. Виконавши 10 повторень, змініть ногу.
6. Пікові підйомники
Зниження ризику переломів і травм кісток втратою рівноваги дуже корисно в літньому віці, коли цей тип інциденту переважає. Чудовою фізичною вправою в цьому сенсі є підняття верхівки з опорою.
Встаньте обличчям до спинки стільця і притуліться долонями до предмета меблів. Встаньте навшпиньки, тримаючи спину ідеально рівною. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і поверніться п’ятами на землю (повільно, без різких рухів). Виконуйте два підходи по 10-15 повторень, якомога частіше.
7. Поперекові розширення
Щоб зміцнити квадрицепс, притуліться правою рукою до спинки стільця і підніміть зігнуту ліву ногу назад, щоб ви могли схопити її підошву лівою рукою. Обов’язково тримайте стегно в положенні, перпендикулярному підлозі (наскільки це можливо).
Протистояти цьому розтягуванню протягом 30 секунд, поки не відчуєте напругу, що утворилася в стегні. Поверніться у вихідне положення і повторіть розтяжку з іншою ногою.
8. Розтяжки верхньої частини тіла
Гнучкість - це фізичний атрибут, який ми втрачаємо з віком, але процес можна уповільнити за допомогою вправ на розтяжку для верхньої частини тіла.
Розставивши ноги на рівні плечей, тримайте руки за спиною і згинайте голову назад, груди висуньте вперед якомога далі. Уявіть, як тягар натискає на руки, щоб ваші плечі були відведені якомога далі назад.
Затримайтеся в положенні на 30 секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть рух стільки разів, скільки відчуєте необхідність. Ця дуже проста вправа на розтяжку приносить користь м’язам шиї, плечей і верхньої частини спини.