9 простих дієтичних виправлень, щоб отримати тонкі озброєння, про які ви завжди мріяли
Віддавайте перевагу своєму холодильнику справжній їжі.
Іншими словами, чим ближче воно до природи, тим краще. Оброблена їжа - навіть, здавалося б, здорові та наповнені цукром «цілком натуральні» закуски, на думку Адама, лише спричиняють хаос і впливають на гормони та лінію талії. “Відкрий свій холодильник і подивись на це. З цього зроблені ваші органи, кістки та м’язи. Ви хочете зосередитись на вживанні поживних речовин, які ростуть на землі, та на збиранні поживних речовин », - говорить Адам. Звичайно, буде трохи боляче кидати всі ці 100-калорійні обгортання та фруктові закуски з «справжнім соком» у свою комору, але це в ім’я худих бідних ... і, що ще важливіше, збереження здоров’я.
Ми знаємо, що це звучить занадто легко, але якщо втрата ваги є однією з ваших цілей, важливо почати скорочувати кількість, яку ви їсте прямо зараз. "Навчіться слухати своє тіло і перестати їсти, коли будете задоволені", - говорить Адам. «Хорошим правилом є запитати себе після закінчення трапези, чи можете ви зробити легку пробіжку. Якщо ваша відповідь: «Ні в якому разі!» Ви з’їли занадто багато.
Пам’ятайте: овочі та білки під час кожного прийому їжі.
І так, ми маємо на увазі всіх, якщо вам потрібні такі гармати, як Мішель Обама, дами. За словами Адама, ви повинні їсти білок цілий день, щоб підтримувати і формувати м’язи, їсти овочі, які є важливими для мікроелементів, які підтримують вас у живих і м’яких.
Мета - їсти чотири-п’ять разів на день.
Ні більше, ні менше. Сніданок, перекуси, обід і вечеря - ідеально найкращі плани харчування, вважає Адам. Але якщо ваш живіт все ще гарчить, ви не повинні голодувати. Якщо ви все ще зголодніли після їжі чотири рази, Адам вважає, що цілком нормально зробити собі невелику, здорову закуску.
Не покладайтесь на підрахунок калорій.
Правда полягає в тому, що нормування своїх фруктів та овочів на "ідеальні" порції не дасть вам підтягнутих, худорлявих рук. Замість того, щоб витрачати час, рахуючи кожен окремий шматочок їжі, Адам каже, що вам слід швидко його налаштувати, дотримуючись таких вказівок:
1. Білок: 1 порція розміру вручну зі сніданком, обідом та вечерею.
2. Овочі: 1 порція розміром з кулак (мінімум) зі сніданком, обідом та вечерею. Ви можете, звичайно, мати більше, якщо хочете.
І закуски дотримуються тих самих принципів, але лише трохи зменшені. Візьміть це, додаток калорій.
Пийте більше води і менше іншого.
Вийдіть із машини зі спортивними напоями та газованою водою. Зробіть свій раціон здоровішим і заощадите $ 2,50, наповнивши пляшку води. "Щодня потрібно їсти принаймні половину ваги тіла в унціях води", - говорить Адам. “Ви також можете випити чаю та кави. Просто пропустіть підсолоджувачі. Якщо ви додаєте вершки, зробіть це справжнє молоко і використовуйте порцію близько великого пальця ».
Не забувайте про вуглеводи.
Ааа, велика дискусія щодо вуглеводів або не вуглеводів. Хоча багато дієт, здається, їх ненавидять, Адам твердо вірить у карбування з упевненістю. "Твоєму мозку потрібні вуглеводи, щоб нормально функціонувати", - говорить Адам. "Виріжте їх усі, і ви в найкоротші терміни будете гарячим безладом". Звичайно, найкраще обмежити крохмалисті вуглеводи (думаю, макарони, рис та картоплю), але загалом їх боятися нема чого.
Купуйте продукти, які мають найбільше значення.
Переклад: Ви повинні витратити більшу частину свого часу (і грошей) на виробництво. Якщо вам цікаво, які абсолютно найкращі страви, перегляньте перелік Адама, на що варто витратити трохи додаткових грошей. Звичайно, вам не потрібно купувати всі ці речі, але це хороший посібник, коли наступного разу, коли ви будете задаватися питанням, що покласти у кошик для покупок.
Зелені овочі:
брокколі
брюсельська капуста
Мангольд швейцарський
Огірки
Зелена квасоля
Кале
Гороху
шпинат
кабачки
Кольорові овочі:
Буряк
Морква
перець
редька
Солодка картопля
помідори
Фрукти:
Яблука
Авокадо (так, це фрукт!)
Банани
Чорниця
Ожина
Апельсини
Манго
Дині
Нектарини
Полуниця
Пісні білки:
Курка та індичка з вільного вигулу
Яйця
Пісна трава, яку годують яловичиною
Дика риба
Зерно:
Амарант
Гречка
Вівсяні висівки
Просо Андське
Рис (коричневий або білий)
Пророщений зерновий хліб
Горіхи та насіння:
Мигдаль
Горіхи кеш'ю
Фундук
Пекан
Фісташки
Волоські горіхи
Горіхове масло (1 інгредієнт: горіх)
насіння Чіа
Насіння конопель
лляного насіння
Бобові:
Чорні боби
Боби
Нут в зернах/нут
Боби Ліма
Квасоля пінто
Червона квасоля
Біла квасоля
Масла:
Олія авокадо
Кокосове масло
Масло виноградних кісточок
Оливкова олія екстра вірджин
Конопляна олія
Молочні та молочні альтернативи:
Мигдальне молоко (несолодке)
Кокосове молоко (несолодке)
Незбиране молоко
Сир фета
Сир моцарела
Сир Рікотта
Грецький йогурт (несолодкий)
Дізнайтеся, як освоїти формулу.
Гаразд, тепер, коли у вас є свої продукти, настав час скласти здорові страви, які дійсно наповнять вас. Ось приклад того, що Адам називає "ідеальним днем їжі".
Сніданок:
води
кава
2 яєчних омлету з обсмаженим шпинатом та помідорами
Нарізаний кавун
Перекус:
Грецький йогурт з малиною
води
Обідати:
Капустяний салат з нарізаною нежирною яловичиною, що годується травою
води
Зелений чай
Вечеря:
Морський окунь на грилі з лимоном і розмарином
Смажена спаржа в духовці
води
Закуска за бажанням:
Яблуко та невелика жменька сирих горіхів
* Зверніть увагу, що тут немає крохмалистих вуглеводів. Якщо ви тренуєтеся вранці, сніданок може включати скибочку пророщених зернових тостів з долішкою оливкової олії або чайною ложкою арахісового масла. Або це може бути миска з вівсянкою з ягодами, чіа та насінням конопель.
* Усі розміри порції повинні відповідати вищезазначеним принципам. Пам’ятайте, не потрібно рахувати калорії! Для вимірювання використовуйте очі та руки.