9 вправ на килимку - моя фітнес-програма
Маєте домашній килимок для тренажерного залу, але не знаєте, як ним користуватися? Ми пропонуємо 9 вправ робити і переробляти без модерації.
Немає тренажерного залу/тонусу/зміцнення/пілатесу/розтяжки/реабілітації/рухливості без килимів! Словом, так, хороший килимок для підлоги, очевидно, є основою для виконання наших маленьких вправ у хороших умовах! А віджимання, присідання та інші мости, стрибок, який він згортається, стрибок, складання, і стрибок, який він ховає під ліжком або предметом меблів.
1/ВПРАВА 1: ПУСХ
# Тоніфікація # Пілатес # Зміцнення # HautDuCorps # Pectoraux
Правильне положення:
Станьте на четвереньки на своєму килимку.
Покладіть руки на підлогу з обох боків килимка.
Потім витягніть ноги, щоб сформувати гарну пряму дошку.
Ваші ноги розведені на ширину тазу.
Правильний рух:
1. Вдихніть і зігніть руки, лікті назовні, наближаючи голову до килимка. Ви перебуваєте в обличчі, м’язи скорочуються. Будьте обережні, щоб не вигинати спину, і тримайте тулуб і ноги вирівняними.
2. Видихніть і поверніться у вихідне положення, контролюючи свій рух.
> Виконайте 3x8 віджимань з 15 секундами відновлення між кожним підходом.
2/ВПРАВА 2: РОЗШИРЕННЯ БЮСТ
# Тоніфікація # Пілатес # Зміцнення # Середнє тіло # Поперековий
Правильне положення:
Ляжте на килимок, лежачи животом на підлозі.
Ваші ноги прямі, а руки зігнуті на 90 °, долоні на підлозі і пальці вперед.
Ваш лоб на килимку.
Правильний рух:
1. Вдихніть перед початком.
2. Видихніть і підніміть бюст, тримаючи пупок міцно на землі. Ваша голова залишається на одному рівні з вашим бюстом.
3. Вдихніть і поверніться у вихідне положення, контролюючи свій рух.
> Виконайте 3x8 розширень з 15 секундами відновлення між кожним набором.
3/ВПРАВА 3: ПЕРЕХРЕЩЕНІ КРИНКИ
# Тоніфікація # Пілатес # Зміцнення # Середнє тіло # Біблії # Велика Дройта
Правильне положення:
Ляжте на килимок спиною до підлоги.
Ваші ноги підняті та зігнуті на 90 °.
Ваші руки зігнуті, руки по обидва боки голови.
Обов’язково тримайте поперек на землі.
Правильний рух:
1. Вдихніть перед початком.
2. Видихніть і підніміть грудну клітку вгору, направляючи праву руку до зовнішньої частини лівої щиколотки. Будьте обережні, контролюйте свої рухи і не тягніть за шию.
3. Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення.
4. Видихніть і зробіть той самий рух вправо.
> Виконайте хрестоподібне хрустування 3x12 із 15 секундами відновлення між кожним набором.
4/ВПРАВА 4: ДОШКА
# Тоніфікація # Пілатес # Зміцнення # Середнє тіло # Трансверсал # Біблія
Правильне положення:
Станьте на коліна на килимку, прикладом на п’ятах.
Ваша спина пряма, не порожниста.
Ваші руки поруч з тілом.
Правильний рух:
1. Вдихніть перед початком.
2. Видихніть і витягніть ноги, коли гойдаєтеся вперед. Ваші ноги прямі і вирівняні з рештою тіла. Ви відпочиваєте на кінчиках ніг і на руках. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд.
3. Вдихніть і поверніться у вихідне положення, контролюючи свій рух.
> Виконайте 3 дошки по 30 секунд з 15 секундами відновлення між кожною.
5/ВПРАВА 5: ПРИСИДАННЯ
# Тоніфікація # Пілатес # Зміцнення # Без тіла # Зниження # Сідниці
Правильне положення:
Встаньте на килимок.
Ваші ноги прямі, трохи розведені на ширину тазу, ноги назовні.
Ваші руки поруч з тілом.
Правильний рух:
1. Вдихніть і зігніть ноги, відсуваючи сідниці назад. Покладіть всю вагу свого тіла на п’яти.
2. Видихніть і поверніться назад, стискаючи сідниці.
> Виконайте 3x25 присідання, з 15 секундами відновлення між кожним підходом.
ВПРАВА 6: ВИБОРИ ХІП
# Тоніфікація # Пілатес # Зміцнення # BasDuBody # Пляшки