9 Вправи на м’язи сідниць
Востаннє я змінив статтю: 14.11.20
Випнута спина завжди повертається до тенденцій, тому фізичні вправи, спрямовані на тонування та округлення цієї частини тіла, завжди потрібні, особливо в кінці холодної пори року, коли всі починають готуватися до літніх поїздок і набагато більше одягу. повітряний, що охоплює красиві та виліплені форми.
Незважаючи на те, що згинання колін є основною вправою, вони можуть стати нудними, і вони не завжди мають ефект самі по собі, переважно вправляти всі сідничні м’язи, а разом із ними стегна та стегна. Ось кілька більш складних варіантів, які можуть змінити ваші сезонні тренування.
Бічні згини на колінах
Ця вправа в основному працює на вашу попу, допомагаючи певною мірою вашим стегнам красиво ліпити. Ви можете зробити, для початку, 20 повторень для кожної частини, дотримуючись цього, після того, як ви звикнете до технічної форми, збільшити кількість повторень.
Щоб ще більше ускладнити вправу, ви можете використовувати 2,5-кілограмову гантель, яку тримаєте двома руками біля грудей, на початку, притуливши ноги до тіла, трохи розставивши. Ступіть лівою ногою вбік, щоб зробити згин в цій частині, згинаючи коліно. Права нога витягнута, у косому положенні. Тримайте груди спереду, вага лежить на лівій п’яті.
Легко натискайте лівою ногою, виводячи праву вперед і злегка згинаючи обидва коліна, поки вони не досягнуть кута 90 градусів. Поверніться вліво, щоб повернутися до згину, а потім поверніться у вихідне положення.
Місток до матраца
Ви можете виконати цю вправу у два раунди по 15 повторень, для початку, після чого ви збільшите кількість сетів. Вам потрібно матрац, щоб зручніше було на підлозі, адже вправа відбувається на підлозі. А для того, щоб зробити репетиції ще складнішими та більш інтенсивно тренувати сідниці, ви також можете використовувати додавання гирі в області стегон або резинки на стегнах.
Ви сидите на спині, злегка зігнувши коліна і долонями на землі, це вихідне положення. Напружте сідничні м’язи і підніміть тулуб і стегна якомога вище, поки ваше тіло не досягне прямої лінії до колін. Потім повільно опустіть тулуб на землю і повторіть.
Крокові повторення
Ви також можете використовувати один з найкращих степерів, щоб отримати результати щодо опуклого дна. Але рекомендується робити повні рухи, тримаючи свою вагу в каблуках, а не на пальцях, щоб сідниці тренувалися.
Ви можете робити такі вправи на класичному степпері, лавочного типу. Від ніг тримайте спину прямо і підніміться однією ногою на платформу, а потім підніміть іншу ногу. Потім опустіться кінцівками в тому ж порядку, в якому ви піднялися. Ви можете робити скільки завгодно повторень.
путівник
Це допомагає не тільки «підняти» спину, але і потренуватися в області попереку. Вам потрібна середня вага (гантель, гиря, медичний м’яч), який ви зможете підняти за плечі.
Злегка розставивши ноги, розташувавшись в області стегон, візьміть вагу в руку і згинайте, поки вона не торкнеться землі (згинайте стегна і трохи згинайте коліна), потім трохи підніміть тіло, поки не досягнете вертикального положення, піднімаючи руки всією вагою. Над головою.
Розгинання задньої ноги
Є кілька способів виконати цю вправу, просто або за допомогою дротових пристроїв. Простий спосіб, яким ви можете займатися вдома, передбачає використання матраца, який ви кладете в руки і коліна з прямою спиною. Коліна трохи розведені, у положенні, подібному до стегон, зігнуті під кутом 90 градусів.
Підніміть праву ногу, намагаючись вивести стегно паралельно землі, трохи витягнувши ногу назад. Варіацією є розгинання ноги, що лежить на боці. Потім повільно поверніть кінцівку на землю, повторюючи з другою ногою. Ви можете зробити для початку 2 підходи по 15 повторень для кожної ноги.
Сумо на колінах
Початкове положення - ноги трохи більше рівня плечей, кінчиками вперед. Злегка нахиліться в згині коліна, спрямовуючи кінчики назовні, потім згинайте, поки стегна не стануть паралельними землі, затримайте 3 секунди і встаньте прямо, стискаючи сідниці в кінці.
Для ще більшої складності після того, як ви дійшли до коліна, підніміть одну ногу зверху, зберігаючи своє положення, потім повторіть з іншою ногою і лише тоді вставайте. Ви можете почати з двох підходів по 15-20 повторень.
Станова тяга з однією ногою
Ви можете використовувати гирю або виконати просту вправу. Існує кілька варіацій цього типу руху. Один з них такий:
Ви починаєте з ніг, з прямою спиною і однією ногою, зігнутою вперед, з колінами в стегні.
Стискаючи сідниці, злегка нахиляючись вперед з витягнутими руками, торкаючись землі, повертаючи ліву ногу назад, і витягуйте її до паралелі землі.
Після короткої паузи повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.
Вправа «Веселка»
Ви починаєте з матраца, на колінах і долонях. Витягніть ліву ногу назовні, максимально широким кінчиком, потім трохи підніміть її до стелі. Роблячи півколо в повітрі, спробуйте «приземлитися» кінчиком праворуч, збоку від правої ноги, потім повторіть «веселку» і поверніться вліво, з ідеально витягнутою кінцівкою.
Піднімаючи ногу, ви будете сильніше підтягувати сідниці, щоб краще працювати. Ви можете почати з двох підходів по 15 повторень для кожної ноги.
На колінах з гантелями
Починаючи з простого згинання коліна, ви можете отримати дуже хороші результати, особливо якщо додати досить велику вагу. Для початківців рекомендується спробувати до 5 кг, і ви будете збільшувати гантелі або гирі, коли будете звикати до руху.
Ви починаєте з ніг, з трохи розведеною підошвою і обома руками на вибраній вазі (це також може бути пляшка води, якщо ви хочете щось імпровізувати вдома). Тепер ви можете утримувати вагу в малому тазу, злегка зігнувши лікті, залишаючи вас у положенні на колінах (стегна повинні бути паралельними землі при згинанні), поклавши вагу на п’яти і використовуючи ноги та сідниці, щоб встати. правильне положення.
Як варіант, ви можете підняти вагу до рівня грудей, розмахуючи, потім станьте на коліна і спробуйте перемістити вагу між ногами. Повернувшись з гантелями до грудей, напружте сідниці, щоб зачепити сідничний м’яз.