А здорова їжа товстить!
Щоб підтримувати свою вагу, правило номер один - перевіряти калорійність усіх продуктів, які ми споживаємо. Незважаючи на те, що вони мають безліч корисних ефектів, такі продукти, як виноград, горіхи і навіть цільні зерна, можуть зробити нас жирними, якщо ми споживаємо їх у надлишку.
Навіть якщо ми приймаємо здорову дієту, багату на овочі, фрукти та злаки, як вчать нас дієтологи, це не означає, що ми захищені від набору ваги. Деякі з цих продуктів мають високу калорійність і їх слід вживати в помірних кількостях.
З категорії фруктів столовий виноград (крім виноградного) містить велику кількість сахарози (23 г/100 г, що означає близько 90 ккал/100 г), різновид швидкопоглинаючих цукрів, що відгодовуються. "Банани, на відміну від винограду, містять цукри з повільним всмоктуванням і мають 70 ккал/100 г.
Для підтримки нашої ваги рекомендована кількість винограду щодня - це грона (200-300 г), а бананів - один, два на день. Є також висококалорійні овочі, такі як морква та пастернак, але шанси спожити досить великий овоч для набору ваги низькі ", - говорить проф. Д-р Георге Менчінікопскі, директор Інституту харчових досліджень.
Сухофрукти також є багатим джерелом калорій. Курага має найвищу калорійність, а потім фініки, інжир та родзинки. Щоденна кількість споживаного не повинна перевищувати еквівалент кулака. Такий самий запобіжний захід необхідний для насіння та олійних культур. Рекомендується близько 50 г насіння на день, що означає максимум десять горіхів, п’ять-шість ядер мигдалю та середню жменю насіння соняшнику.
Остерігайтеся шоколаду
Навіть якщо ми вирішимо вживати шоколад із вмістом понад 70 відсотків какао та какао-масла (не із замінниками), тобто те, що фахівці називають справжнім шоколадом, це не означає, що він не відгодовується. Хоча в ньому трохи менше калорій, ніж в асортиментах, які містять менше 70 відсотків какао, і, хоча його споживання рекомендується лікарями через високу концентрацію антиоксидантів, щоб не набирати вагу, нам слід їсти лише дві-три таблетки на день. Це тому, що воно багате рослинними жирами (какао-масло, мінімум 28 відсотків) та цукром (55-65 відсотків), що дає йому дуже високу енергетичну щільність. Ми також повинні проявляти помірність, коли споживаємо мед, який є сумішшю глюкози та фруктози, що є вуглеводами, що швидко вивільняються. Один грам меду забезпечує чотири калорії і рекомендується не більше двох чайних ложок на день.
Помірність і цільні зерна
"Наш раціон повинен бути якомога різноманітнішим, а це означає, що ми повинні їсти потроху кожного. Споживаючи велику кількість однієї і тієї ж їжі, ми матимемо одноманітну дієту, яка не забезпечить нас широким розмаїттям вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, необхідних для здоров’я ", - звертає увагу проф. Д-р Георге Менчінікопскі.
Навіть цільнозернові продукти, які настільки допомагають травленню та запобігають відкладенню жирових відкладень на артеріях, можуть принести нам зайві кілограми, якщо ми з’їмо занадто багато. Порція цільнозернових злаків у 100 г містить 250-300 ккал. Ми повинні бути ще обережнішими з мюслі, сумішшю злаків із сухофруктами та олійними культурами, іншими джерелами калорій.
Хліб, виготовлений із цільнозернового борошна, також слід вживати в помірних кількостях, тобто не більше чотирьох скибочок на день, оскільки він містить 230 ккал/100 г (порівняно з 300-450 ккал/100 г, оскільки у нього рафіноване борошно). Отже, навіть коли ми обираємо здорову їжу, без Е та без добавок або нерафіновану, ми повинні перевірити калорії на етикетці.
Не їжте горіхи!
Хоча свіжі фруктові соки переважніші комерційним, якщо ми використовуємо соковижималку, ми повинні видалити шкірку фруктів, таких як яблука або виноград. Однак він містить найвищу концентрацію харчових волокон, що знижує глікемічний індекс плодів. Після вилучення їх калорійність зросте. Наприклад, виноградний сік, фрукт, який і так має досить багато калорій, робить нас жирними, якщо ми готуємо його таким чином. Було б доцільно або використовувати блендер, щоб мати можливість включити шкірку плодів у відповідний сік, або розбавити водою сік, отриманий соковижималкою, у однаковій пропорції (50/50).