Абс для чоловіків Фізичні вправи та програма, щоб мати м’язи живота Toutelanutrition
Ви хочете створити симпатичний ремінець для живота з чітко помітною «шістькою» і плоским животом? Це мрія, яку досягли багато практикуючих, просто дотримуючись порад, які ви знайдете в цьому розділі щодо розвитку черевного преса. На відміну від інших груп м’язів, Основна складність у чітко видимих пресах полягає у більш вираженій дієтичній жорсткості, ніж для інших м’язів. Дійсно, у всіх нас є абс. Але, щоб побачити їх, вам потрібно не лише розвинути їх, але й втратити жирову тканину, яка їх покриває. Все, що вам потрібно знати про абс, це тут !
Анатомія черевного преса: м’язова група, що складається з 4 м’язів
Прямі м’язи живота
Він є згиначем грудної клітки над тазом. Саме прямі м’язи живота складають знамениту «шість зграй».
Поперечний м’яз
Це найглибший м’яз живота. Це він тримає живіт рівним, оскільки він стискає і утримує нутрощі. Його роль, крім підтримки нутрощів, полягає в тому, щоб забезпечити видих під час дихання.
Зовнішня коса
Це м’яз, який з’єднує пряму стегнову кістку з м’язами спини. Він втручається в обертання стовбура і в його нахил в сторони.
Внутрішня коса
Він розташований нижче великого косого. Це також дозволяє нахиляти та обертати грудну клітку.
Вправи для зміцнення живота
Хрускіт підлоги
Комбінована криза, або "V-Up"
Високий хруст шківа
Піднімання ніг підвішене або до спинки
Підняття ноги на землю або на лаву (огляд тазу)
Обертання ґрунту для косих м’язів
Планка на землі, передня оболонка спирається на лікті
Ножиці
Приклад програми для зміцнення живота
CLA HT
Стимулює виведення жиру
Сприяє нарощуванню м’язів
Максимальна доза CLA (кон'югована лінолева кислота)
Пальник 24H
Жиросжигатель, який знижує жир
Ефективна дія для схуднення день і ніч
Допомагає при схудненні
Не містить допінгової речовини
Карнітин Pro
1000 мг PURE L-карнітину на дозу
Потужний спалювач жиру
Максимізує визначення м’язів
Мобілізує накопичений жир
Оптимізує витривалість
Хрумтить: міфи та реальність
Перше, про що слід знати, якщо ти хочеш мати видимі преси, це те, що ти повинен будеш озброїться терпінням. Абс не з’явиться за ніч, якщо ви вже не дуже сухий. Добре розроблені преси вимагають часу та послідовності зусиль.
Міф No1: Найкращий спосіб мати видимі преси - це робити довгі серії хрускіт
Міф, який досі залишається у свідомості людей, полягає в тому, що найкращий спосіб отримати ідеальний ремінець для живота - це робити сотні хрусків щодня. Це абсолютно неправильно, оскільки вправи на животі насправді спалюють дуже мало калорій..
Коли ви робите сухарі, ви зміцнюєте основний ремінець. Щоб мати видимі черевні преси, перш за все, ви повинні мати дуже мало жиру навколо черевного ремінця.
Міф No2: Щоб у вас були видимі абс, ви повинні дотримуватися дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів
Дуже популярні дієти з низьким вмістом вуглеводів, і багато людей вважають, що їм потрібно дотримуватися такого роду протоколу, щоб скинути вісцеральний жир. Цей план харчування має деякі переваги, такі як контроль апетиту та зменшення затримки води, але якщо вам погано без вуглеводів, не йдіть цим шляхом. Залежно від того, як він відчуває себе та його метаболізму іноді краще обрати більш зважений і менш радикальний підхід. Змінюйте споживання вуглеводів щодня, щоб спалювати жир, не впадаючи в надзвичайно жорсткі норми "низького вмісту вуглеводів"
Міф No3: Вам потрібно робити багато кардіо, щоб побачити прес
Ще один класичний міф: вам потрібно робити години кардіо, щоб втратити жир і сподіватися побачити прес. Дійсно, кардіо допомагає спалювати жир легше, але без нарощування м’язів ваш прес ніколи не буде досить видно. З одного боку, тому що їх обсяг змушує їх виходити, з іншого боку, тому що кардіотренування має тенденцію пригнічувати м’язовий тонус. Їжте дієту з високим вмістом білка та обмеженою кількістю вуглеводів, силові тренування та зберігайте кардіотренінг максимум на 20 хвилин.
Міф No4: Після досягнення мети визначення черевної порожнини більше не потрібно обмежуватися
Коли ви досягли мети, перший інстинкт - винагородити себе, отримавши задоволення. Знайте, що якщо ви не дотримуєтеся мінімальної дієтичної жорсткості, ваші черевні преси поступово помутніють і стануть, досить швидко, невидимими. Щоб зберігати свою упаковку 6 штук цілий рік, зробіть свій спеціальний план сухого харчування звичним. Ви не тільки будете тримати абс, але і матимете кращу форму та здоров’я.
6 порад для отримання чудових абс
1. Знати свою їжу
Перше важливе - знати продукти, які ви їсте. Найкращий спосіб дізнатись, що у вас на тарілці, - це заздалегідь приготувати їжу. Готуючи самостійно, ви точно знаєте, який інгредієнт присутній і в якій кількості. Коли ви їсте готові страви, ви не можете бути впевнені, що всередині.
2. Їжте зелені овочі
Всім відомо, що зелені овочі - це чудове джерело вітамінів, мінералів, поживних речовин та клітковини. Однак, мало хто усвідомлює вплив споживання шпинату, брокколі та зеленої квасолі на визначення м’язів та м’язів живота. Зелені овочі надзвичайно низькокалорійні. Люди, яким важко контролювати апетит, можуть скористатися збільшенням раціону овочів. Заповнення обідньої тарілки великою порцією овочів дозволить вам насититися якісним харчуванням та зменшить спокуси.
3. Уникайте рафінованого цукру
Якщо ви споживаєте надлишок швидких цукрів і не швидко їх метаболізуєте, вони зберігатимуться як жир. Дієта з високим вмістом цукру, очевидно, зруйнує ваші сповнені надії на абс. Рафінований цукор - ваші найлютіші вороги: сиропи, цукерки та газовані напої. Однак природні цукри у фруктах та овочах не належать до цієї категорії. Вони не були оброблені людськими руками і не позбавлені клітковини: вони повільно метаболізуються.
4. Пити воду
Основна проблема цукру полягає в тому, що він мимоволі додається до багатьох харчових продуктів. Хоча очевидно, що таких напоїв, як коктейлі та газовані напої, слід уникати, але багато людей доброї волі потрапляють у пастку водою з доданим смаком, солодкими чаями, фруктовими соками, кавою ... Візьміть собі звичку переглядати інгредієнти та харчову інформацію. Склянка апельсинового соку містить понад 100 калорій і 20 грамів цукру! Вода його не містить. Це також покращує обмін речовин та травлення, що допомагає стати більш чітким. Вода зволожує шкіру і виводить токсини, одночасно зменшуючи запалення, допомагаючи краще одужати та посилити тренування.
5. Їжте менше
Є багато способів досягти чітко визначених абс. Хоча не існує єдиного універсального методу, який би працював на кожну людину, просто менше їсти наближається. ! Для відстеження абс потрібно низький відсоток жиру в організмі, 10% і менше для чоловіка і 20% і менше для жінки. Як і більшості людей, якщо ви хочете отримати чітке визначення м'язів, вам потрібно буде їсти менше, ніж зазвичай, оскільки вам потрібно створити дефіцит калорій, перш за все, щоб викликати втрату жиру.
6. Жити!
Обмежувати себе - одне, постійно позбавляти себе - інше. Постійна депривація призводить до розладів, розладів харчування та, як правило, непродуктивна. Важливо тримати огляд і тримати речі в перспективі: їжа створена для того, щоб насолоджуватися нею, і з правильним мисленням ви можете досягти своєї мети щодо визначення м’язів, не збиваючи своє життя.
Тренування преса: помилок, яких слід уникати
Помилка No1: тягне за шию
Здається природним тягнути голову вперед, виконуючи хрускіт на підлозі, але ваші руки призначені підтримувати її лише. Гіперзгинання хребта може згубно впливати на диски. Крім того, концентрація повинна бути на ремінці живота, а не на шиї. Не схрещуйте пальці за головою. Натомість схрестіть руки за трапецією; голова повинна спиратися на передпліччя.
Помилка №2: лише обробка ваги тіла
Хоча існують суперечки між роботою м’язів преса з короткими наборами (з додатковими навантаженнями) або з довгими наборами (з вагою тіла), одне є певним: якщо ви не витримаєте їх протягом певного обсягу тренувань і якщо ви не змінюєтеся повторень і вправ, вони не будуть прогресувати.
Помилка №3: не утримувати скорочення
Живіт використовується для підтримки вашої постави і набирається постійно. Тому набагато важче втомити їх тренуванням, оскільки вони в основному складаються з повільних волокон. Ці м'язи, дуже витривалі, вимагають максимального скорочення при кожному повторенні. Як і будь-який інший м’яз, саме ваша здатність оптимально скоротити основний ремінець дасть вам найкращі результати.