Адаптація до зусиль на великі відстані у спекотному та вологому середовищі
Він виробляється:
• з одного боку, основний обмін речовин, тобто енергія, що використовується для функціонування людського тіла в спокої, тобто енергія, необхідна для дихання, для роботи серця, для травлення, ...
• з іншого боку, скороченням м’язів під час навантаження
Екзогенне тепло - це обмін теплом із навколишнім середовищем, включаючи як надходження тепла, так і втрати. Ці теплообміни відбуваються за допомогою чотирьох механізмів:
• конвекція
• провідність
• випромінювання
• випаровування
Ці теплообміни можуть відбуватися лише за умови різниці температур між тілом і навколишнім середовищем: це поняття градієнта.
Конвекція дозволяє як набирати, так і втрачати тепло. Теплообмін відбувається в контакті з повітрям.
Якщо температура повітря нижча, ніж температура шкіри, то між ними існує градієнт температури, що дозволяє виводити тепло з тіла.
Ви можете по-справжньому відчути наслідки конвекції на велосипеді в жарку погоду. Ви їдете швидко, повітря швидко циркулює навколо вас, що прагне охолодити це повітря: тоді ви відчуваєте охолодження. Як тільки ви сповільнюєте швидкість, повітря знову задихається, втрати тепла зменшуються.
Провідність також дозволяє отримати теплові втрати. Обміни відбуваються при безпосередньому контакті з рідиною або твердою речовиною.
Типовим прикладом є плавання, коли все тіло контактує з водою, температура якої нижча за тіло. Тому у воді відбувається втрата тепла, що може стати дуже важливим у холодній воді, враховуючи поверхню підгузників. Звідси важливість костюма. Приклад, протилежний прикладу руки, розміщеної на електричній плиті: приплив тепла відбувається негайно.
Радіація також дозволяє отримати теплові втрати та втрати. Кожне тіло випромінює радіацію: тіло людини, сонце, земля, рослини, мінерали ... Тому теплообмін здійснюється шляхом прийому та випромінювання цього випромінювання.
Випаровування дозволяє лише втратити тепло, виводячи воду з тіла. Три механізми дозволяють випаровувати:
• закінчення повітря, насиченого водяною парою
при диханні
• піт, що полягає у виведенні води з поверхні
шкіри без втручання потових залоз
• і, нарешті, потовиділення, яке є усуненням
піт, що складається з води та мінералів, і який є
зроблені в потових залозах
розташовані під шкірою.
У спокої ендогенне тепло, тобто тепло, що виробляється організмом, походить лише від основного обміну речовин і розсіюється:
• конвекція плюс випромінювання (75%)
• випаровування (25%) з них
- 2/5 на вдих
- 1/5 потовиділення + потовиділення
При напруженні ендогенне нагрівання може значно збільшитися. Він більше не виробляється виключно за допомогою базального обміну. Тоді скорочення м’язів бере велику участь у виробленні тепла. Фактично енергія, що виробляється з вуглеводів і жирів, трансформується:
• в механічній енергії, що використовується для зусиль
фізичний на 25%
• при цьому 75% цієї енергії
перетворюється в тепло
Потім надлишок тепла евакуюється дуже сильно шляхом потовиділення (80%).
Вищезазначені чотири механізми регулювання тепла дозволяють теплообмін між навколишнім середовищем і поверхнею шкіри.
Однак ендогенне тепло, що виробляється всередині тіла, і тому його слід направляти на поверхню шкіри. Ця роль транспорту тепла повертається до кровообігу.
Кров завжди тепла і допомагає транспортувати тепло з внутрішньої сторони тіла (серцевини) до периферії (оболонки) і навпаки.
На рівні так званих благородних органів (мозок, серце, легені та черевні органи) завжди є мінімальна кількість крові, яка циркулює, щоб принести їм необхідну для їх функціонування кількість.
З іншого боку, для всіх інших органів об’єм крові, що проходить через нього, залежить від рівня їх активності:
• вона збільшується, коли орган функціонує
щоб дати йому кисень, який йому потрібен.
• вона іноді дуже суттєво зменшується
в органі знаходиться в стані спокою.
Таким чином, кровотік травної системи збільшується під час травлення. Так само, при фізичному навантаженні м’язовий кровотік значно збільшується.
Ці кілька уявлень про розподіл загального об’єму крові мають прямий вплив на теплову регуляцію, що буде досягнуто в основному завдяки варіаціям об’єму крові в підшкірних судинах.
У спокої об'єм крові, присутній у підшкірних судинах, становить лише 5% від загального об'єму крові.
У холодному середовищі температура шкіри вище температури навколишнього середовища. Тому між шкірою та навколишнім середовищем існує градієнт температури, який сприяє втратам тепла конвекцією та випромінюванням.
Тоді існує ризик зниження температури в ядрі. Однак, будучи людиною, яка гомеотермує, вона повинна підтримувати свою основну температуру постійною.
Що трапляється уникати
охолодження сердечника ?
Калібр підшкірних судин звузить їх, це звуження судин.
Кров, що забезпечує транспортування тепла, звуження судин, таким чином, призводить до зменшення обсягу крові в шкірі і, отже, до обмеження втрат тепла.
Крім того, ця кількість крові, яка не залишається в підшкірних тканинах, перерозподіляється в глибокі зони, що дозволяє підтримувати тепло ядра.
Отже, завдяки його двох адаптаціям ми маємо:
• холодний конверт
• стрижень при постійній температурі
У жаркому середовищі температура шкіри нижче температури навколишнього середовища. Отже, між шкірою та навколишнім середовищем існує градієнт температури, який сприяє накопиченню тепла за рахунок конвекції та випромінювання. Тоді існує ризик підвищення температури в серцевині
Що відбувається, щоб запобігти потеплінню ядра ?
Збільшиться калібр підшкірних судин: це розширення судин.
Об'єм крові в шкірі збільшується, що дозволяє транспортувати зайве тепло від ядра на периферію, усуваючи конвекцією та випромінюванням.
Часто конвекції та випромінювання недостатньо для контролю надлишку тепла: тоді починається випаровування.
Отже, завдяки його двох адаптаціям ми маємо:
• теплий конверт
• підтримка серцевини в постійній температурі
До зусиль у гарячому середовищі до надлишкового тепла, захопленого в навколишньому середовищі, додається тепло, що виробляється м'язовим скороченням, яке становить значний надлишок тепла для евакуації 75% енергії, виробленої для скорочення.
Тому це систематично переважна дія потовиділення (до 80% елімінації проти менше 5% у спокої).
Під час фізичних вправ у спекотному та вологому середовищі потовиділення можна робити лише за умови градієнта вологи між шкірою та навколишнім середовищем. Під час навантаження вміст вологи в шкірі дуже високий через потовиділення. Якщо повітря сухе, то дійсно існує градієнт, необхідний для усунення води, що знаходиться на поверхні шкіри.
З іншого боку, якщо повітря вологе (як на Гаваях), різниця між вологістю на поверхні шкіри та вологістю навколишнього повітря занадто мала. Вода, накопичена на шкірі, вже не може випаровуватися, тим самим перешкоджаючи відведенню надлишкового тепла. Тоді існує значний ризик гіпертермії.
Перша рекомендація, яка випливає з цих фізіологічних нагадувань при проведенні тесту у гарячому та вологому середовищі, така:
• Не поливайте самостійно, оскільки ви додаєте воду на поверхню шкіри, яка, з одного боку, буде нагріватися, а з іншого боку, запобігає виведенню поту, який продовжує утворюватися.
• Але ви повинні губкою, щоб вода видалялася з поверхні шкіри, дозволяючи поту, яка продовжує поширюватися, поширюватися на поверхні шкіри.
Друга рекомендація при проведенні такого типу заходів полягає у забезпеченні суворої гідратації. Дійсно, потовиділення спричиняє великі втрати води до 12 літрів за добу. Втрати повинні бути абсолютно компенсовані відповідним водопостачанням.
У разі недостатнього зволоження ризики неоднакові:
• Гіпертермія: насправді, тілу вже не вистачає поту, і тому не може усунути надлишок тепла. Температура серцевини почне підніматися, спричиняючи дерегуляцію внутрішніх термостатів
• зневоднення: великі втрати невідновленої води призводять до зменшення загального обсягу крові, що веде до ризику серцево-судинної недостатності
Тому вкрай необхідно гідратувати рясно з наступним запасом, однак, максимальна всмоктуюча здатність шлунка становить 1 л/год, рекомендується пити невеликі кількості дуже регулярно.
Також зауважте, що початок почуття спраги компенсується станом гідратації, іншими словами, коли ви починаєте відчувати спрагу, ваше тіло вже перебуває в стані зневоднення.
Ще одна рекомендація стосується носіння одягу
• вибирайте вільні, щоб сприяти втратам тепла конвекцією.
• вибирайте прозорий, щоб обмежити виграш тепла випромінюванням.
Ці фізіологічні результати також впливають на те, як керувати дієтою під час цих подій на великі відстані. Пам’ятайте, що незалежно від рівня активності, організм постійно перерозподіляє мінімальну частину загального об’єму крові у благородні органи.
Пам’ятайте також, що в гарячому середовищі об’єм крові в підшкірній клітковині значно збільшився і що при навантаженні значна частина загального об’єму крові перерозподіляється на м’язи.
Однак загальний об’єм крові в організмі дуже незначно коливається між відпочинком та фізичним навантаженням. Отже, це призводить до дуже значного падіння об’єму крові, що розподіляється по інших органах, зокрема по травній системі.
Ця гіпоперфузія відповідає за нестачу кисню в травній системі, що спричиняє розлади травлення, які можна зустріти у перегонах на великі дистанції. Звідси важливість продовження прийому їжі протягом усієї події, продовження вимагати мінімального травлення і таким чином стимулювати мінімум кровопостачання травного тракту.
Нарешті, в людському тілі, наповненому ресурсами, можна поступово пристосовувати тіло до фізичних вправ у жаркому середовищі: це явище акліматизації.
Повторення тренувальних занять у спекотному середовищі дозволяє налагодити серцево-судинну адаптацію та адаптацію поту.
ЯК ОБРОБИТИ ДОСЯГТИ АКСЕЛІМАТ ?
Серцево-судинні адаптації здійснюються:
• зменшення кількості підшкірного об’єму крові на користь м’язів. М'язи тоді ефективніші за рахунок більш значного надходження O2.
• Збільшення загального об’єму крові, що дозволяє краще відводити тепло від потовиділення
• зменшення частоти серцевих скорочень під час фізичних вправ, що призводить до економії витрат енергії та економії тепла
Хоча адаптація поту обумовлена:
• збільшена потужність
потіти
• скорочення часу між початком зусиль і початком потовиділення, сприяючи кращому усуненню тепла шляхом потовиділення
• зменшення втрат мінеральних речовин, що обмежує ризик зневоднення
Адаптації призводять до зниження температури тіла та затримки початку втоми.
Серцево-судинні адаптації проводяться через три-п’ять днів, тоді як для адаптації поту потрібно не менше 10 днів.
Для того, щоб відбулася акліматизація, необхідно зменшити інтенсивність занять до 60-70% плану навчання, спочатку запланованого приблизно на два тижні.
Отже, 1,5-годинний робочий сеанс, спочатку запланований зі швидкістю 145 ударів на хвилину, повинен виконуватися приблизно 100 ударів на хвилину (70% від 145 ударів на хвилину). Сесії слід розподіляти відповідно до їх інтенсивності. Сеанси, що проводяться з високою інтенсивністю (інтервал, поріг ...), повинні проходити вранці в прохолоді.
Тільки сеанси з меншою інтенсивністю (витривалістю) слід робити в найгарячішу пору дня. Також важливо використовувати частоту серцевих скорочень (а не швидкість) для визначення інтенсивності сеансів, оскільки на початку періоду акліматизації швидкість буде меншою, ніж звик спортсмен, для даного діапазону ЧСС. Як тільки адаптація буде здійснена, спортсмен повернеться до свого звичного рівня продуктивності для даного діапазону HR.
Для ефективної ефективності період акліматизації 15 днів тренувань у спекотному та вологому середовищі повинен знаходитися в останньому місяці перед перегоном з необхідністю залишати останній тиждень у гарячому та вологому середовищі.
Насправді 50% здобутків, отриманих за період акліматизації, можуть зникнути, якщо спортсмен замінить це гаряче середовище.
Період загострення (зазвичай близько семи днів) слід скоротити до п'яти днів. Дійсно, протягом періоду загострення поступове зменшення обсягу тренувань відповідає за зменшення загального об’єму крові. Тому важливо якомога менше зменшити це зменшення об'єму крові може сприяти та передбачати початок дегідратації в день тесту.
Нехай ці поради стануть вам у пригоді на майбутніх перегонах під гарячим європейським сонцем ...
Або у вологості бухти Кона для найкращих з нас.