Alpha Cooking розповідає все про харчування - тренер Alpha Coaching Sportif в Антоні (92)
Ми не можемо розпочати цю статтю, не сказавши вам, що таке харчування в його суворому визначенні. Харчування - це сукупність процесів, за допомогою яких жива істота перетворює їжу, щоб забезпечити її належне функціонування.
Тут ми познайомимо вас з фізіологічною віссю харчування та спробуємо зрозуміти, як відбувається процес функціонування в нашому організмі. Для цього важливим є вивчення макроелементів та мікроелементів. Це дасть можливість проаналізувати, чи виникає харчовий дисбаланс між поглиненими поживними речовинами та витраченими поживними речовинами.
Сьогодні ми бачимо у своєму раціоні два типи поживних речовин: макроелементи та мікроелементи.
Макроелементи: що це таке ?
Для нормального функціонування людському тілу потрібна енергія, він буде малювати для цього в 3 сім’ях: білки, ліпіди та вуглеводи.
В даний час для пересічної людини рекомендаціями уряду є:
- 30% білка
- 15% ліпідів
- 55% вуглеводів
Єдина проблема такого роду інформації полягає в тому, що ми не знаємо, яку їжу їсти.
По-перше, ось простий та ефективний підрахунок, який дозволяє вам мати значущий погляд на вашу їжу:
1 г білка = 4 ккал
1 г жиру = 9 ккал
1 г вуглеводів = 4 ккал
Які потреби людини в калоріях ?
Потреби людини в калоріях відповідно до його фізичних навантажень:
Менше 30 хв на день = 2100 кал/день,
Від 30 до 60 хв на добу = 2500 до 2700 кал/добу
Більше 60 хв на день = 3000 до 3500 кал/день
Потреби жінки в калоріях відповідно до її фізичних навантажень:
Менше 30 хв на день = 1800 кал/день
Від 30 до 60 хв/добу = 2000 до 2200 кал/добу
Більше 60 хв/добу = 2400-2800 кал/добу
Звичайно, слід враховувати й інші фактори, такі як гормони, медикаментозне лікування, стрес, навколишнє середовище, тощо ... Але за спрощеним підходом дотримуйтесь цих двох принципів, якими є розрахунки макроелементів та потреб у калоріях.
Alpha Cooking докладно описує 3 родини макронументів
Білки:
Спочатку знайте це ANR (Рекомендована харчова норма) білка становить 0,8 г/кг маси тіла. Цей показник є основою для роботи, якщо ви малорухливі. Залежно від вашої фізичної активності, вона буде змінюватися. Myfitnesspal і сьогодні є чудовим інструментом, якщо вам потрібен журнал для збереження ваших цілей.
Білки мають 2 функції: структурну функцію (регенерація клітинних тканин) і метаболічну функцію (відповідальну за хімічні реакції, необхідні для нормального функціонування людського організму).
Наприклад, ось список різних джерел білка. Ми будемо розрізняти тваринні та рослинні білки:
- Тварини: курка, індичка, молочні продукти, яйця, риба, молюски, білковий порошок.
- Овочі: тофу, лобода, сочевиця, соя (будьте обережні з ГМО), коноплі.
Сьогодні ведуться великі дискусії між білками тваринного та рослинного походження, тему, яку ми вивчимо у наступній статті "Які білки вибрати?" ".
Ліпіди:
Більш відомі під терміном жири, вони є енергетичним паливом нашого організму. Вони необхідні для правильної циркуляції білків у тканинах. Вони також відіграють роль рушія в транспортному засобі вітамінів А, D, Е та К. Зараз мова йде про розрізнення корисних та поганих жирів.
У нас є так звані "транс" жирні кислоти, які, на мій погляд, є найбільш вигнаними з вашого раціону. Ми найчастіше зустрічаємо їх у промислових продуктах (уважно читайте етикетки).
Далі йдуть насичені жирні кислоти - жири, якими не можна зловживати. Порада полягає в тому, щоб споживати їх в помірних кількостях, наприклад, кокосове масло з вмістом лауринової кислоти, що мало б імунні та травні переваги. Ви можете вибрати їх.
Мононенасичені жирні кислоти
Ми дістаємось до найнеобхіднішого в нашому тілі, тому що ми не повинні забувати, що ліпіди не виробляються нашим організмом, але саме наша їжа їх забезпечить: Мононенасичені жирні кислоти. Це дуже важливо для вашого здоров’я. Збагачений олеїновою кислотою, вони забезпечують омега-9, який відіграє корисну роль на рівень холестерину та ризик гіпертонії. Їх можна знайти в певних оліях, таких як оливкова олія, авокадо або олійні насіння.
Поліненасичені жирні кислоти
Це так звані "необхідні" жири. Вони розрізняють омега-3 та омега-6. Вони беруть участь у важливих процесах організму: конституції та захисті клітин, правильному функціонуванні серцево-судинної, мозкової (пам’яті), гормональної та запальної систем. Однак будьте обережні щодо надмірного споживання омега-6, яке ми виявляємо занадто надмірно у своєму харчуванні сьогодні. Улюблена риба, органічні яйця та олії, а також насіння льону та конопель, збагачені альфа-ліноленовою кислотою (ALA: кислота в основі синтезу інших жирних кислот омега-3).
Вуглеводи:
Поряд з ліпідами, вони є іншим паливом для нашого організму, їх можна виділити в 2 категорії: повільний цукор і швидкий цукор. Порівняно з іншими поживними речовинами, вони не є «необхідними», оскільки їх можна отримати синтезуючи білки та жири.
По-простому, кожен цукор потрапляє в кров і викликає підвищення рівня цукру в крові який за своєю амплітудою вимірюється загальновідомим індексом, який називається GI (Глікемічний індекс):
- Високий ГІ = Швидкий цукор (сприяє накопиченню жиру)
- Низький ГІ = Повільний цукор
Ви зрозумієте, перевагу отримують продукти з низьким ГІ. Ми знаходимо овочі та фрукти, які є найкращими джерелами. Далі йдуть насіння (лобода, чіа, кабачки тощо), кілька бульб, таких як солодка картопля (перевага: без глютену). Є крупи (перевага: дуже економічна), рис басмати, дикий рис та інші повні або напівкомплектні джерела (наприклад, коричневий рис). Нам потрібно якомога прогнати пшеницю і більше зосереджуватись на вівсі чи ячмені. Закінчувати, не забувайте про бобові бобові культури, такі як сочевиця, горох і квасоля, які також є дуже хорошими джерелами.
Отже, білки та ліпіди є важливими поживними речовинами для організму щоб мати гарне здоров’я та уникати будь-якого харчового дисбалансу (дефіциту), тоді як вуглеводи, як кажуть, „не є важливими”.
Отже, ви знаєте, на чому грати, якщо хочете схуднути або просто повернутися до здорового тіла: ВУГЛЕВОДИ !
Мікроелементи, визначення та пояснення приготування альфа-їжі:
Одне не йде без іншого. Макро і мікро діють у симбіозі для правильного функціонування організму. Ми бачили важливість макроелементів, які забезпечують енергією людський організм, але без мікроелементів вони були б нічим.
Цей компонент показує, що вони необхідні для життя. Ми класифікуємо їх як:
- Вітаміни
- Мінерали та мікроелементи
- Амінокислоти
- Незамінні жирні кислоти (див. Ліпіди: омега-3-6-9)
13 вітамінів необхідні для нормального функціонування організму. Фрукти - чудове джерело вітамінів (будьте обережні, щоб добре їх вибирати, органічні - хороший варіант).
Мінерали та мікроелементи є важливими хімічними елементами для підтримки м’язів та підтримки здоров’я органів (кальцій, магній, цинк тощо).
Амінокислоти - це білки, що містяться в організмі. Їх 24, 8 з яких, як кажуть, є важливими, оскільки вони не виробляються організмом.
Щодо незамінних жирних кислот (це вже видно в макрочастині), просто пам’ятайте про цеважливо розрізняти насичені та ненасичені з особливою увагою до співвідношення омега-6/омега-3.
Мікро харчування має перш за все роль збалансування організму. Оскільки наш раціон харчування все бідніший на мікроелементи, населення все частіше має тенденцію звертатися до харчових добавок.
Ця стаття - не ідеальний погляд на сьогоднішнє харчування, а основа, де є кілька цікавих шляхів для роздумів.
Подумайте, що порахувати калорії складно, але Наявність бази знань про макро- та мікроелементи залишається хорошим способом зберегти здоровий організм а для "сміливих" хороший спосіб розробити план харчування відповідно до його цільових цілей.