Амінокислоти Найкраща регенерація після тренування
Після важких тренувань ваше тіло має відновитись. Амінокислоти допомагають прискорити цей процес. Які вам потрібні і чим вони займаються.
Ви тренувались інтенсивно? Тоді ваше тіло зараз на межі: ваші м’язи горять, серце накачує, ви потієте. Ви також більш сприйнятливі до вірусів та бактерій після цього сильного впливу.
Тож тим важливіше, що ви регенеруєте свідомо, щоб залишатися здоровим і швидко швидко бути продуктивними.
Амінокислоти можуть допомогти вашому організму в цьому. Вони складають будівельні блоки всіх білків і тому життєво важливі для нашого організму.
Які завдання мають амінокислоти?
Амінокислоти відповідають за утворення тканин - за м’язи, органи, волосся та шкіру. Вони також потрібні організму для численних обмінних процесів, оскільки вони підтримують вироблення гормонів, ферментів та нейромедіаторів.
Які амінокислоти є незамінними?
Організм не може виробляти всі амінокислоти самостійно. Вісім з них є необхідними, а це означає, що їх потрібно отримувати з їжі або добавок. Це особливо важливо для спортсменів, які регулярно пересувають свої межі.
1. Ізолейцин
Ізолейцин бере участь у підтримці та регенерації м’язової тканини. Це також важливий постачальник енергії.
Містить: курячу грудку, горох, лосось, яйце, волоські горіхи, пшеничне борошно
2. Лейцин
Лейцин бере участь у побудові та підтримці м’язового білка, забезпечує м’язи енергією та підтримує процеси загоєння.
Містить: курячу грудку, горох, лосось, яйце, волоські горіхи, пшеничне борошно
3. Лізин
Лізин підтримує підтримку сполучної та м’язової тканини. Він також бере участь у ліпідному обміні.
Містить: насіння гарбуза, курячу грудку, лосось, горох, тофу, яйце, гречане борошно, волоські горіхи
4. Метіонін
Метіоїн підтримує накопичення білків та жировий обмін.
Містить: бразильські горіхи, лосось, кунжут, яловичину, яйце, брокколі, горох, шпинат, кукурудзу, пшоно
5. Фенілаланін
Фенілаланін бере участь у виробленні численних білків та важливих гормонів, таких як адреналін, норадреналін та дофамін.
Міститься в: соя, гарбузове насіння, горох, птиця, волоські горіхи, свинина, лосось, яйце
6. Треонін
Завдання: бере участь у забезпеченні вітаміном В12.
Містить: філе курячої грудки, яловичину, горох, лосось, волоські горіхи, яйце, пшеничне борошно
7. Триптофан
Триптофан, попередник серотоніну, відомий як "гормон відчуття", може впливати на настрій.
Enhtalen у: соя, какао-порошок (несолодкий), кеш'ю, горох, куряча грудка
8. Валін
Валін забезпечує енергією для м’язових клітин і надсилає важливі речовини для нервової системи.
Містить: хлорелу, спіруліну, горох, курку, цільнозернову пшеничну борошно, сир
Амінокислоти для регенерації
Якщо ви хочете підтримати регенерацію після тренування, слід стежити за споживанням додаткових амінокислот. Наступні добавки мають сенс для нарощування м’язів та підвищення продуктивності у багатьох випадках:
BCAA для підтримки м’язів
BCAA розшифровується як "Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами". Це означає поєднання трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом: лейцину, ізолейцину та валіну. Близько 30 відсотків нашої м'язової маси складається з BCAA.
Клінічні дослідження показують, що доповнення трьома незамінними амінокислотами допомагає підтримувати м’язову масу, оскільки організм не повинен покладатися на енергію з наявних м’язових клітин.
Згідно з дослідженнями, BCAA підтримує нарощування та регенерацію м’язів після тренування. Крім того, вони стимулюють спалювання жиру, стимулюючи вироблення метаболічного гормону Т3.
Прийом BCAA: близько 5 грамів BCAA, два-чотири рази на день.
L-глутамін заповнює запас енергії
L-глутамін є найпоширенішою амінокислотою, що міститься в організмі. Тому прикорм зовсім не потрібен - якщо ви не робите інтенсивних вправ.
Після важких тренувань L-глутамін допомагає поповнити запаси глікогену і тим самим забезпечити наш організм новою енергією. Ви швидше регенеруєте і швидше готові до наступного виклику.
Крім того, білковий будівельний блок повинен позитивно впливати на слизову кишечника та зміцнювати імунну систему.
Прийом L-глутаміну: приблизно 10 - 20 г L-глутаміну на день.
L-аргінін для більшої витривалості
L-аргінін є напівнеобхідною амінокислотою. Це означає, що організм виробляє деякі з них сам. Потреба може збільшуватися при інтенсивних фізичних навантаженнях, тому дієтичні добавки можуть мати сенс для спортсменів, що змагаються.
Білковий будівельний блок покращує кровообіг. Це дозволяє швидше транспортувати поживні речовини та кисень до м’язів. У вас більше витривалості та сили.
Прийом L-аргініну: приблизно від 3 до 5 грамів приблизно за 30 хвилин до тренування.
Малат цитруліну підвищує продуктивність
Малат цитруліну складається з амінокислоти цитрулін та органічної солі малату. Ця сполука допомагає розщеплювати токсини, такі як молочна кислота та аміак, які можуть утворюватися під час інтенсивних фізичних навантажень.
Надмірне закислення і передчасну м’язову втому можна запобігти за допомогою добавок і зменшити хворі м’язи.
Прийом малату цитруліну: приблизно 2-3 грами на день (бажано за 45 хвилин до тренування).
Креатин допомагає нарощувати м’язи
Організм може виробляти креатин сам - з амінокислот метіоніну, гліцину та аргініну. Завдяки ефекту підвищення продуктивності в коротких послідовних тренувальних секціях, креатин користується особливою популярністю у культуристів. Водночас він сприяє регенерації, відновлюючи пошкодження м’язових клітин.
Ті, хто приймає креатин довгостроково, повинні розраховувати на збільшення ваги на один-два кілограми, оскільки організм накопичує більше води в м’язовій тканині через добавки. Тому експерти рекомендують переривати прийом кожні 8-10 тижнів.
Прийом креатину: приблизно від 3 до 5 грамів на день.
Таурин проти втоми
Таурин - це аміносульфанова кислота - продукт розпаду амінокислот метіоніну та цистину. Наш організм сам виробляє таурин, тому його не обов’язково додавати. Однак слід уникати дефіциту, оскільки аміносульфонова кислота регулює серцебиття і захищає тканину від вільних радикалів, що пошкоджують клітини.
Для спортсменів добавки можуть принести ще одну перевагу: згідно з дослідженням, таурин може збільшити ударний об'єм серця на 20 відсотків під час регенерації.
Це запобігає сильному виснаженню. Передозування може швидко перетворитися на протилежне і призвести до серцевих аритмій, неспокою та нервозності. Тож будь обережний!
Прийом таурину: 500 міліграмів до 2 грамів на день.
Амінокислоти у вигляді порошку: два продукти на контролі
Звичайно, тепер ви можете приймати кожну добавку окремо. Однак комбіновані продукти, такі як Braineffect та Foodspring, мають більше сенсу.
Вони поєднують важливі для м’язів амінокислоти та інші поживні речовини, вітаміни та електроліти - для оптимальної регенерації. Ми протестували для вас два продукти: