Анаболічна дієта - SAFS; БЕТА-блог
Що таке анаболічна дієта?
Анаболічна дієта - це особлива форма дієти з низьким вмістом вуглеводів. Додається дуже мало вуглеводів, і вміст білка в їжі одночасно підтримується високим. Цілями анаболічної дієти є нарощування м’язової маси при одночасному зменшенні жиру.
Чому анаболічна дієта?
Анаболічна дієта має багато переваг. Особливо спортивна група бодібілдерів хоче мати можливість зберегти власну м’язову масу або навіть збільшити її, а заодно втратити жир. Тому анаболічна дієта дуже популярна, особливо перед змаганнями з бодібілдингу.
Походження анаболічної дієти
Витоки анаболічної дієти можна знайти ще в 1970-х роках. На той час Роберт Аткінс описав так звану "дієту з низьким вмістом вуглеводів" - більш відому сьогодні як "дієту Аткінса". У 80-х роках доктор Мауро Ді Паскуале з Канади нарешті продовжив це до анаболічної дієти.
Сам він був лікарем, спортивним вченим і силовим спортсменом і точно знав, що важливо в харчуванні спортсмена.
Ось як працює анаболічна дієта
Анаболічна дієта складається з 2 фаз. Дієта при анаболічній дієті складається в основному з білків і жирів. Споживання вуглеводів зменшується до такої міри, що доводиться зменшувати власні запаси жиру або жири, що постачаються. Таким чином, нарощування м’язів і втрата жиру можливі одночасно.
Анаболічна дієта та вуглеводи
Щодня слід вживати не більше 20-30 грамів вуглеводів. Але чи не потрібні організму вуглеводи? Вживаючи анаболічну дієту, організм переходить у так званий стан "кетозу".
При кетозі організм перетворює доданий та накопичений жир у доступну енергію, так звані «кетонові тіла», які також використовуються як замінник вуглеводів. Це означає, що організм не обов'язково залежить від класичних вуглеводів.
Анаболічна дієта та кетогенна дієта: відмінності
Анаболічна дієта та кетогенна дієта мають на меті привести організм в стан кетозу, щоб мати можливість ефективніше розщеплювати жир. Однак анаболічна дієта - це переважно короткочасна дієта для культуристів, яку можна розділити на 2 фази. Це поєднує кетогенну та анаболічну фази. Кетогенна дієта, навпаки, - це більш тривала зміна раціону за допомогою кетозу.
Фаза 1 анаболічної дієти
Фаза 1 анаболічної дієти триває близько 5-6 днів. Споживання вуглеводів значно зменшується, так що лише 5% споживаної їжі надходить з вуглеводів. На відміну від них, 60% повинні складатися з жирів, а 30-35% білків.
Загальна кількість калорій як така повинна бути нижче фактичної потреби в калоріях (максимум на 300-500 калорій нижче потреби в калоріях!). Завдяки цій взаємодії організм переходить у стан кетозу.
У цій фазі можуть виникати симптоми втоми, особливо на початку, оскільки організм спочатку повинен налаштуватися на використання своїх запасів жиру замість вуглеводів.
Фаза 2 анаболічної дієти
Фаза 2 анаболічної дієти також відома як "анаболічна фаза". Це займає близько 1-2 днів, які називаються “завантажувальними днями”: тепер споживання вуглеводів слід збільшити, а 60% раціону має складатися з вуглеводів, 10-15% білків і 30-40% жирів.
Ще одна відмінність: на сьогоднішній день обмеження калорійності не існує. Запаси глікогену в організмі можна поповнити. Це стимулює ріст м’язів (анаболічний процес). Однак рекомендується не продовжувати цю фазу більше 2 днів одночасно.
Потім можна повернутися до фази 1. Анаболічну дієту іноді ділять на 3 фази, оскільки зміна дієти в фазі 1 може зайняти деякий час. Власне кажучи, проте, існує 2 фази.
Що їсти на анаболічній дієті?
Загалом: Навіть при анаболічній дієті слід подбати про збалансоване та достатнє надходження поживних речовин.
Харчування Фаза 1 анаболічної дієти
На фазі 1 анаболічної дієти можна використовувати такі продукти з високим вмістом жиру та/або білка: м’ясо (особливо куряче), риба, яйця, сир або продукти не тваринного походження, такі як: тофу, лляне насіння, фісташки, мигдаль, Арахіс, кедрові горіхи або гриби.
Крім того, також можна вживати продукти, які, як правило, мають низький вміст вуглеводів і калорій. Сюди входять, наприклад, листові салати, різні види овочів, такі як кабачки, спаржа, помідори, огірки, листя шпинату, а також такі фрукти, як малина, папайя, ожина, кавун тощо.
Дієта Фаза 2 анаболічної дієти
На фазі 2 анаболічної дієти рекомендуються вуглеводи з довгим ланцюгом, такі як рис, картопля, вівсянка, макарони з цільної пшениці або картопля.
Слід уникати вуглеводів з короткими ланцюгами, таких як продукти з білого борошна, солодкі напої або цукор, щоб рівень цукру в крові залишався якомога стабільнішим.
План анаболічного харчування - приклад на один день
Сніданок: йогурт з горіхами та ягодами (наприклад, волоські горіхи, малина, чорниця тощо)
Обід: Куряче філе з овочами (наприклад, романеско, брокколі) та салатом з баранини
Вечір: шпинат з філе лосося (натуральний)
Анаболічна дієта та дієтичні добавки
Чи необхідні дієтичні добавки в анаболічній дієті? Як описано в попередньому параграфі, збалансована дієта також можлива з анаболічною дієтою. Змінюючи свій раціон, ви повинні звертати особливу увагу на достатній запас поживних речовин.
В анаболічній дієті може бути доцільним додаткове споживання L-карнітину. L-карнітин достатньо доступний у класичній дієті, але через спалювання жирних кислот в анаболічній дієті L-карнітину вже не вистачає.
Переваги анаболічної дієти з першого погляду
Анаболічна дієта має багато переваг. Як уже було описано на початку, анаболічна дієта особливо підходить для культуристів, а також є короткочасною, наприклад Може бути реалізований перед змаганнями, а також може бути адаптований до індивідуальних потреб людини. Але анаболічна дієта має й інші переваги:
Більше вироблення білка в м’язах завдяки анаболічній дієті
Анаболічна дієта виробляє більше білка в м’язах. На початку анаболічної дієти вуглеводи значно знижуються. Це швидко спорожнює запаси вуглеводів в організмі - запаси глікогену в м’язах і печінці вичерпуються. Спочатку пригнічується нарощування м’язів.
Однак зустрічна реакція організму на цей процес стимулює вироблення інсуліну. У свою чергу, виробництво інсуліну стимулює збільшення виробництва білка в м’язах. Поповнюючи запаси вуглеводів у фазі 2 анаболічної дієти, продовжує стимулюватися вивільнення інсуліну. Однак власний жир в організмі тут не утворюється і не зберігається, оскільки фаза 2 повертається до фази 1.
Стабілізація гормону за допомогою анаболічної дієти
Оскільки організм у стані анаболічної дієти використовує власні жири та жири, що надходять у організм, як джерело енергії, жодна м’язова тканина організму не розщеплюється. Це має ту перевагу, що обмінні процеси пригнічуються. Це може стабілізувати і збільшити власні гормони організму, такі як гормони росту, а також тестостерон та інсулін.
Жодної харчової тяги до анаболічної дієти
Процеси в організмі, розпочаті в анаболічній дієті, стабілізують рівень цукру в крові. Перевага? При стабільному рівні цукру в крові ми відчуваємо довше почуття ситості.
Швидко мінливий рівень цукру в крові, навпаки, призводить до харчової тяги. Однак це не так з анаболічною дієтою.
Можливі побічні ефекти анаболічної дієти
Можливими побічними ефектами анаболічної дієти є втома (фаза 1), а також тимчасові проблеми з травленням через більшу абсорбцію жирів.
Ще один недолік: анаболічної дієти потрібно дотримуватися суворо, оскільки навіть при невеликих помилках, таких як збільшення вуглеводів у фазі 1, рівень інсуліну швидко зростає.
Для кого підходить анаболічна дієта?
Загалом слід зазначити, що анаболічна дієта рекомендована лише здоровим людям. Якщо ви не впевнені в придатності анаболічної дієти, вам завжди слід проконсультуватися з лікарем у разі сумнівів.
Людям із захворюваннями обміну речовин, зокрема діабетом, слід уникати анаболічної дієти.
Також слід обережно дотримуватися анаболічної дієти, якщо у вас є проблеми з нирками або пошкодження. Оскільки кінцевим продуктом білкового обміну є сечовина, яка виводиться через нирки. Якщо споживання білка занадто велике, нирки можуть бути перевантажені.
Людям з проблемами психічного здоров’я слід бути особливо обережними з анаболічною дієтою, оскільки зміна настрою можлива через зміну рівня гормонів.