Анаболічна дієта - веб-сайт, пристосований до тіла!
Анаболічна дієта
Зміст:
1.) Анаболічна дієта: спосіб дії
3.) Супермаркет покажчика
4.) Добавки в дієті
5.) Фізичні вправи та кардіотренування
6. Перехід до нормального харчування
1.) Анаболічна дієта: спосіб дії
Лікарі та наука погоджуються: нежирна дієта вважається здоровою і продовжує життя. Оскільки жир вже давно несуть відповідальність як основну причину серцевих захворювань та діабету (як результат надмірної ваги). Дієта, що складається з великої кількості вуглеводів, помірного білка і мало жиру, повинна протидіяти цьому.
Але як виглядає реальність? Досить одного погляду на США, щоб побачити, що вищезазначені рекомендації науки та лікарів не працюють. Кілька років тому влада, дієтологи та харчова промисловість намагалися взяти проблему під контроль, порадивши людям якомога більше уникати жиру. Промисловість забезпечила, що велика кількість "продуктів з низьким вмістом жиру" заповнює і заповнює полиці супермаркетів. Але сьогодні люди вгодовані як ніколи раніше. Але чому це? Товстіють не жири, а вуглеводи.
Коли ви споживаєте вуглеводи, ваше тіло реагує, виділяючи інсулін (інсулін - це пептидний гормон, що знижує рівень цукру в крові). Його також називають "гормоном зберігання" і є антагоністом глюкагону (глюкагон - гормон в організмі людини, основною функцією якого є підвищення рівня цукру в крові). Прості цукри швидко потрапляють у кров, тоді як довголанцюгові вуглеводи спочатку повинні розщеплюватися, перш ніж вони потраплять у кров.
Тіло використовує вуглеводи для забезпечення енергією м’язів та мозку у вигляді глюкози. Але якщо рівень цукру в крові піднімається вище межі, то інсулін гарантує, що надлишок зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Тіло може зберігати лише обмежену кількість глікогену (300 - 400 г і більше, залежно від м’язової маси). Кожен грам надлишку вуглеводів зберігається в жирових клітинах за допомогою інсуліну.
Зараз у гру вступає глюкагон. Якщо виділяється інсулін, глюкагон пригнічується і навпаки. Оскільки, як уже зазначалося, глюкагон та інсулін утворюють пару, глюкагон слід розглядати як "гормон вивільнення". Він має завдання вивільнення жирних кислот з жирових відкладень в організмі для виробництва енергії. Жирові клітини мають два ферменти, які забезпечують накопичення жиру (ліпопротеїн-ліпаза) або виділення (ліпаза). Інсулін стимулює ліпопротеїн-ліпазу та глюкагон-ліпазу. При високому рівні інсуліну жирові кислоти не виділяються, а спалювання жиру запобігається, оскільки глюкагон не може стати активним. Отже, якщо ви споживаєте більше вуглеводів, ви повинні знати, що інсулін не спалює жир настільки ефективно, як забезпечує анаболічна дієта.
Але природа влаштувала це так, що люди можуть (вижити) також без вуглеводів - завдяки еволюції (мисливці та збирачі). Коли рівень цукру в крові опускається нижче певної межі і більше не надходить вуглеводів, підшлункова залоза виділяє глюкагон. Глюкагон забезпечує розщеплення жирових відкладень і виділення жирних кислот. Ці жирні кислоти перетворюються на кетонові тіла, які забезпечують мозок і м’язи енергією. Цей стан також називають кетозом.
Однак мозок абсолютно залежить від глюкози. Глюкоза стає доступною для організму за допомогою іншого механізму (цикл Корі). Кетоз має й інші корисні властивості для культуристів. Захист м’язів ефективніший порівняно з іншими дієтами. М’язовий білок більше не використовується все частіше для глюконеогенезу. Тому що це відбувається лише короткий час, поки організм не адаптується. До цього моменту вже всі повинні були усвідомити, що анаболічна дієта є ідеальною формою харчування для дієти. З іншого боку, анаболічна дієта не ідеальна для нарощування.
2.) Застосування
Мабуть, найцікавішою та найважливішою частиною цієї статті є застосування дієти. Добре відомою особливістю анаболічної дієти є велике споживання жиру. Це важливо для того, щоб з одного боку організм отримав сигнал про те, що надходить достатньо жиру (організм більше не прагне його накопичувати), а з іншого боку активуються жиросжигающие ферменти. Розподіл поживних речовин повинен
Анаболічна дієта ділиться на дві фази: Фаза I має строго низький вміст вуглеводів і забезпечує споживання великої кількості жиру та білка протягом 5 днів. На фазі I слід вживати не більше 30 г вуглеводів. Одразу після цього починається фаза II, яка полягає у заряджанні організму вуглеводами на 1 - 2 дні. Фаза I розпочнеться знову. Фазу I можна також продовжити, наприклад, до 6 днів, а фазу II також можна скоротити до 1 дня. Через певний проміжок часу ви зрозумієте, що для вас найкраще.
На фазі II розподіл поживних речовин змінюється, оскільки надходить багато вуглеводів (подається). Це має ряд переваг. Обмін речовин стимулюється і не «засинає». Таким чином, спалювання жиру ефективно підтримується навіть через кілька тижнів. Крім того, ви отримуєте короткочасний приплив енергії на найближчі кілька днів від багатьох вуглеводів. І оскільки в фазі II можна їсти що завгодно, мотивація до дієти зростає. Розподіл поживних речовин виглядає так:
Вуглеводи 45 - 60%
Як я вже говорив раніше, ви повинні довіряти своїм роздумам, щоб знати, як довго повинна тривати фаза II. Оскільки вихід інсуліну надзвичайно високий, крім вуглеводів, у певний момент зберігатимуться і жири. Тож якщо ви помітили, що другий день у фазі II призводить до жирових відкладень, вам слід скоротити його до одного дня або використовувати вуглеводи з довгим ланцюгом. В іншому випадку застосовується фаза II: морозиво, кола, піца, гамбургери та багато іншого.
Як і будь-яка інша дієта, важливо створити дефіцит калорій. Це означає, що організм використовує більше калорій, ніж надходить з їжею. Оскільки жир забезпечує більшу частину калорій, кількість з’їденої їжі буде надзвичайно малою. Однак щільність калорій настільки висока, що ви ніколи не відчуваєте голоду під час дієт, оскільки жир корисний для наповнення. Дефіцит калорій не відіграє ролі у фазі II. Тут ви можете харчуватися відповідно до свого настрою. Однак, якщо ви готуєтесь до змагань, вам також слід підтримувати дефіцит калорій у фазі II. Наскільки високий індивідуальний дефіцит калорій, кожен повинен визначати сам. Важливо стежити за тим, щоб не споживалося занадто мало калорій. Найнижча межа повинна становити 1500 ккал (для чоловіків). Зверніть увагу, що просто уникаючи вуглеводів, спалювання жиру у розпалі.
3.) Супермаркет покажчика
Зараз ми знаємо, як діє анаболічна дієта та як вона використовується. Але яку їжу я взагалі можу їсти та пити?
Оскільки вибір їжі в фазі I дуже обмежений, ви не будете довго проводити в супермаркеті. Важливо, щоб їжа містила багато жиру і якомога менше вуглеводів (менше 2-3 г вуглеводів на 100 г). Ідеальні продукти для анаболічної дієти включають:
Яйця, риба, м’ясо, ковбаса, сир, горіхи, олії, масло, білковий порошок та деякі овочі
Навіть у супермаркеті вивчення упаковки є обов’язковим. Оскільки багато упакованих м’ясних та ковбасних виробів додають цукор та сіль як підсилювачі смаку. Краще тримати дистанцію від цих продуктів із прихованими вуглеводами. На фазі I слід вживати напої, які не містять вуглеводів. Сюди входять вода і кола-лайт. Те саме стосується напоїв: Завжди звертайте увагу на інгредієнти. Деякі овочі також слід вживати у фазі I, оскільки анаболічна дієта містить мало клітковини через велике споживання жиру, що може призвести до запорів. Тож овочі допомагають травленню. Звичайно, також можна використовувати протеїнові коктейлі, але тут також важливо переконатися, що вуглеводів є якомога менше і цукру на 100 г білкового порошку. Шейки вживають без молока. Бажано приймати це з водою і трохи олії.
4.) Добавки в дієті
Як уже зазначалося, анаболічна дієта не може забезпечити деяких важливих поживних речовин, оскільки вибір їжі дуже обмежений. Особливо мікроелементи та вітаміни слід вживати під час дієти. Для цього слід використовувати полівітамінні препарати. Якщо ви хочете ще більше стимулювати жировий обмін, додайте капсули з риб’ячим жиром. У дозі 2 - 5 г ліполіз ще більше покращується (жировий обмін). Якщо ви хочете отримати все знову, ви можете використовувати перевірений стек ECA (ефедрин/кофеїн/аспірин). У зв’язку з анаболічною дієтою жир не має шансів і тане, як тепле масло.
5.) Фізичні вправи та кардіотренування
Фізичні вправи є важливою частиною кожної дієти. Тренування також можливі під час анаболічної дієти, і їх обов’язково слід проводити. Той, хто вважає, що ти не можеш керувати важкими вагами без вуглеводів, дуже помиляється. Ті, хто продовжує стимулювати свої м’язи, інтенсивно захищають м’язову масу та стимулюють спалювання жиру, що, звичайно, стає першим під час дієти. Питання "чи слід робити більше дієт для кардіотренування або силових тренувань?" ви можете чути, як це з’являється знову і знову у багатьох студіях. Для багатьох кардіотренування вважається чудодійним засобом для рулетів з беконом, оскільки його давно проповідують у багатьох журналах про здоров’я та в тренажерних залах. Силові тренування неправильно відходять на другий план. З цього приводу я посилаюся на "доктора Курта А. Мосбургера". Він пише:
"Для бажаної втрати ваги у значенні зменшення відсоткового вмісту жиру в організмі важливим є не спалювання жиру під час тренувань, а те, що після тренування (посилений метаболізм жиру у фазі відновлення протягом декількох годин, особливо після інтенсивних фізичних навантажень, так званий" ефект згоряння "), але в кінцевому підсумку вирішальним критерієм є лише негативний енергетичний баланс на день (або на тиждень), який означає, що добове (або щотижневе) споживання енергії повинно бути вищим, ніж споживання енергії, або споживання енергії менше споживання енергії (вимірюється в кілокалоріях або кілоджоулях). "
Чарівне слово тут - "ефект згоряння". Той, хто робить важку зарядку, бажано з присіданнями або тягою, безумовно, виграє від цього ефекту. Підвищений апетит, пітливість, спрага тощо. Жоден інший вид спорту не забезпечує такого високого ефекту після опіку, як силові тренування, включаючи кардіотренування.
Тож якщо ви звертаєте увагу на негативний баланс калорій (споживання вище енергії, що надходить з їжею), і повне силове тренування, ви на правильному шляху. На цьому етапі слід ще раз сказати, що про міфи на кшталт «більше повторень і менша вага» (= навчання, яке не існує) слід негайно забути. Культурист повинен розуміти, що визначення - це суто харчова справа. Незважаючи на все це, вам не обійтися без кардіотренування. Якщо ви хочете поліпшити своє самопочуття за допомогою кардіотренування, ви також можете робити одиниці витривалості під час анаболічної дієти. Однак вони повинні бути помірними. Силові тренування також повинні бути короткими та інтенсивними, оскільки анаболічна дієта не передбачає тривалих періодів фізичних вправ, що ви швидко помітите на практиці. Слід прийняти невелику втрату сили.
6. Перехід до нормального харчування
Коли ви досягнете своїх цілей за допомогою анаболічної дієти, ви повернетесь до звичної високовуглеводної дієти. Тим, хто закінчує дієту через тривалий проміжок часу з дефіцитом калорій, слід поступово наближатися до великої кількості калорій. Організму потрібен певний час, щоб повернутися до «вуглеводного обміну». Ви повинні дати собі 2 - 4 тижні часу, щоб тіло могло пристосуватися до цього. Інакше існує ризик того, що ви швидко знову наберете жир (= ефект йо-йо). На практиці, наприклад, ви могли споживати на 300 - 500 ккал більше щотижня до встановленої мети. Прийом вуглеводів також повинен бути поступовим.
7.) Висновок та поради
Тепер ми знаємо, на що слід звертати увагу при анаболічній дієті. І останнє, але не менш важливе: є кілька цінних порад з особистого досвіду та остаточний коментар щодо анаболічної дієти.
Я рекомендував би цю дієту всім, хто має проблеми зі спалюванням жиру традиційним способом. Під цим я маю на увазі низькокалорійну та нежирну дієту. Для тих, у кого повільний метаболізм (ендоморфний), анаболічна дієта є ідеальною формою харчування під час дієти перед змаганнями або для самопочуття. Однак дієта з низьким вмістом вуглеводів підходить далеко не всім. Особливо, якщо не вистачає дисципліни та наполегливості. Це стосується не тільки спочатку незвичної форми харчування, але і психіки під час дієти. Тому перед тим, як починати таку дієту, слід перевірити, чи підходить вона вам (також з точки зору вашого здоров'я, наприклад, якщо у вас діабетик). Сюди входять, наприклад, уникання вуглеводів, коли ви їсте з друзями, перепади настрою внаслідок відмови вуглеводів, особливо на початку дієти та відразу після закінчення днів, і багато іншого. Витривалість важлива, оскільки помилки в дієті караються негайно. Якщо високий рівень інсуліну розвивається поза рекомендованими днями, то поєднання жиру та вуглеводів є «смертельним» щодо жирових відкладень, які ви насправді хочете втратити.
З власного досвіду слід не поспішати за анаболічною дієтою. Потрібно близько 2 тижнів, щоб організм перейшов на кетоз. Перші кілька днів без вуглеводів буде дуже важко переносити, саме тому багато хто зазнає невдачі. Але якщо у вас перший тиждень без вуглеводів позаду, то успіху ніщо не заважає. З часом ви помітите, що почуватиметесь добре навіть без вуглеводів. На власному досвіді я можу повідомити, що під час дієти концентрація інколи була кращою, ніж у раціони з високим вмістом вуглеводів. Ви відчуваєте себе чітко і зосереджено в голові. Основним недоліком інших дієт, але зовсім не виникає при анаболічній дієті, є почуття голоду. Високе споживання жиру не дозволяє цього.
Ще одне зауваження щодо тренувань: Найкращі результати досягаються, якщо ви приділяєте найбільшу увагу силовим тренуванням у поєднанні з дуже легкими тренуваннями на витривалість (кардіотренування). Кардіо завжди має бути на другому місці. Важливо, щоб ти взагалі тренувався. Щоб тренування добре працювало, варто мати під рукою таблетки кофеїну. бажаю вам успіху!