Анатомія спинних (поперекових) м’язів, бодібілдинг, розтяжка
Еректорні м’язи хребта або хребта іноді простою мовою називають поперековими. Це сукупність глибоких м’язів спини, які знімають тиск на міжхребцеві диски. Скорочуючись, вони зменшують попередній тиск на диски. Тому вони беруть значну участь у захисті колони. М'язи хребта можуть бути пов'язані з такими болями, як біль у попереку, тому важливо приймати адекватну позу під час щоденних занять, на роботі та у спорті. Анатомія, вправи, розтяжка ... ми розповімо вам все про м’язи поперекового відділу спини.
Анатомія спинномозкових м’язів
Спинномозкові або еректорні м’язи хребта не обмежуються попереком. Вони тягнуться вздовж поперек хребта. Ми виділяємо чотири групи м’язів, і ми розглянемо 6 найважливіших м’язів цього регіону.
У колючій поперечній групі ми знайдемо мультифідус. Всередині крижово-спинної групи ми будемо викликати м’яз грудний longissimus, клубово-реберний і колюча грудна клітка. Ми не будемо вдаватися в подробиці м’язів групи спленіуса (голови та шиї). Нарешті, до міжпоперечної та остистої групи належать м’язи міжспиновий і міжпоперечний.
Ці м’язи є еректори хребта і тому відповідає за самозростання. Як розширювачі хребта, вони допомагають випрямити тулуб і контролюють згинання хребта. Нарешті, вони контролюють нахил колони.
Ефективно залучаючи ці м’язи, ви можете поліпшити свою поставу, підтримати та стабілізувати хребет. Часто поперековою зоною нехтують на користь живота. Однак дисбаланс м’язів може завдати шкоди та спричинити біль у спині.
Мультифідус
Раніше називали колючий поперечний, мультифідуси - це найглибші, найширші та медіальні м’язи м’язів еректора хребта. Вони мають два пучки: короткий і довгий. Вони розташовані в жолобах між поперечним і остистим відростками. Мультифідуси поширюються на всю довжину хребта, але більш розвинені в області попереку.
Походження
На остистих відростках хребців, на рівні передньої та задньої частин.
Припинення
Про поперечні відростки хребців.
Шлях
Мультифідусні м’язи утворюють щільне переплетення, сплощене поперек хребта. Короткий промінь виходить і опускається, а довгий - дуже і дуже вниз.
Функція
Контролюючи розгинання поперекового відділу хребта при обертанні тулуба, мультифідус відіграє роль у стабільності хребта та контролі його стабільності. Більше того, багато вправ пілатесу, що виділяють положення нестабільності (обволікаючі рухи, швейцарським м’ячем тощо), допомагають стимулювати цей м’яз, що важливо для запобігання або лікування болю в попереку.
Грудний longissimus
Раніше називали довга спина, грудний довгий м’яз піднімається за мультифідусом і покриває його. Він відповідає широкій м’язовій смузі, покритій задніми зубцями, ромбоподібною, спинною широтою та трапецією.
Походження
Крижа, гребін клубової кістки, остисті та поперечні відростки п'яти поперекових хребців.
Припинення
Поперечні відростки всіх грудних хребців і бічна межа горбка горбків останніх дев'яти ребер.
Шлях
Хід грудного відділу вертикальний. Ця довга смужка знизу широка і товста, зверху вузька і тонка.
Функція
Цей м’яз є еректор та розгинач хребта. Він бере участь у стабілізації кузово-поперечного шарніра.
Реберна клубова кістка
Раніше їх називали довгим ребром, клубово-реберний м’яз є найбільш бічним і поверхневим з м’язів хребта, розташованим поза довгими спинками. Цей вертикальний і сплощений м’яз має три сегменти: клубово-реберну шийку, грудну клітку та поперековий відділ. Простягається від хребтів крижів і клубової кістки до поперечних відростків четвертої шийки матки.
Походження
Поперекова частина: гребінь крижів і клубової кістки.
Грудна частина: останні шість ребер.
Припинення
Поперекова частина: останні дев'ять ребер.
Грудна частина: перші шість ребер.
Шлях
Довгий м’яз, розташований зовні і всередині, нижня клубово-реберна частина щільна.
Функція
Підвздошно-реберний м’яз є еректор та розгинач хребта.
Колюча грудна клітка
Раніше відомий як остистий лонг, грудна клітка - це м’яз грудно-поперекового з’єднання. Найбільш серединний пучок м’язів еректора хребта, він пов’язує остисті відростки сусідніх хребців.
Походження
L1 - T10 хребці, на остистих відростках.
Припинення
Т1 - Т8 хребці, на остистих відростках.
Шлях
Остиста грудна клітка має вертикальний хід у вигляді дужок, за винятком хребця Т10.
Функція
Остистий м’яз грудної клітки є торако-поперековий стабілізатор петлі.
Внутрішньостиглий
Цей короткий м’яз об’єднує остисті відростки між ними. Вона тонка, плоска і розташована в міжшпинникових проміжках, притиснута до міжшпиндельної зв’язки. Добре розвинений на шийному та поперековому відділах, проте він відсутній між Т3 і Т11.
Походження
По нижньому краю остистих відростків.
Припинення
На верхньому краї остисті відростки.
Шлях
Інтерпіноз - короткий, плоский, вертикальний, моносуглобовий м’яз.
Функція
Міжхребцевий м’яз стабілізує хребет і сприяє його контролю, він є розгиначем хребта.
Міжкомпанія
Інтертрансверсази - це невеликі м’язи, розташовані між поперечними відростками двох суміжних хребців.
Походження
Нижній край поперечного відростка.
Припинення
Верхній край поперечного відростка. Відсутній м’яз у грудній клітці.
Шлях
Короткий м'яз, міжпоперечний є односуглобовим і вертикальним.
Функція
Міжпоперечні м’язи відіграють важливу роль у підтримці постави в стабілізація сусідніх хребців під час рухів хребта. Таким чином вони полегшують дію інших груп м’язів спини.
Зміцнення м’язів спинномозкових м’язів
Регулярні тренування м’язів поперекового відділу спини сприяють зміцненню та стабілізації опори хребта, а отже, і поліпшенню постави. Це також хороший спосіб запобігти болю в спині. Ось декілька вправ, які допоможуть вам зміцнити всі м’язи хребта. Також тут знайдіть інші вправи
Проста вправа, без обладнання
- Одночасно підніміть одну руку протилежною ногою. Ця вправа зміцнює поперечно-ланцюгові м’язи хребта.
Поперекова оболонка або надлюдина
- Ляжте обличчям вниз на підлогу.
- Випряміть ноги і покладіть руки по боках голови.
- Знімайте ноги і бюст одночасно, стискаючи поперек.
- Затримайтеся в цьому положенні, не рухаючись, потрібний час, а потім відпустіть скорочення.
Далі: Поперекова оболонка або обшивка надлюдини
Поперековий подовжувач на швейцарському м'ячі
- Розташуйте себе на швейцарському м'ячі, грудьми до землі, щиколотки, зафіксовані під опорою, руки розташовані навхрест на грудях.
- Опустіть бюст, випрямивши спину, тримаючи голову на одній лінії з хребтом.
- Вправу можна практикувати прямо назад або в намотуванні/розмотуванні, на підлозі або на поперековій лаві, в ізометрії або в динаміці.
Станова тяга
- Стоячи, ноги на ширині плечей, зігніть ноги, "відсуваючи" сідниці назад, щоб спина була прямою (див. Злегка вигнута).
- Потім візьміться за накладну планку і підніміть її, тримаючи близько до гомілок.
Вправи на розтяжку попереку
Під час вашої розтяжки, не забудьте охопити всі еректорні м’язи хребта, і не обмежуватися лише м’язами поперекового відділу. Також відкрийте для себе нашу статтю, присвячену вправам на розтяжку спини.
Розтяжка для попереку
Розтягування всіх спинномозкових м’язів
Постуральні вправи передбачають розтягування всього заднього ланцюга
М’язи хребта та біль у попереку
Еректорні м’язи хребта часто беруть участь у болях у попереку (болі в попереку). Якщо ви страждаєте від цього, не соромтеся звернутися до нашої статті про біль у попереку для отримання додаткової інформації.
Щоб боротися з болями в попереку, зателефонуйте особистому тренеру !
Чи страждаєте від болю в спині, хочете запобігти болю в спині, хочете поліпшити поставу? Щоб уникнути помилок, чому б не найняти персонального спортивного тренера, який може запропонувати вам спеціальну програму? Відкрийте для себе нашу команду тренерів з домашнього спорту