Атлетичне тіло Ідеальна стратегія для збільшення м’язів та зменшення кількості жиру - FOCUS Online
Щоб покращити своє здоров’я, спалити жир або наростити м’язи - є багато вагомих причин регулярно проводити тренування.
Багато людей навіть мають кілька цілей. Загальне бажання: зменшити відсоток жиру в організмі та наростити м’язову масу одночасно для спортивного тіла.
Щоб це працювало, потрібно просто знати, на що звертати увагу. План тренувань та дієта повинні бути узгоджені.
Це залежить від комбінації
Для того, щоб одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи, потрібна правильна стратегія. Зазвичай ви худнете, зменшуючи споживання калорій.
Однак м’язи також можуть швидко стати жертвою сильного дефіциту калорій. Організм забирає необхідну енергію з м’язової тканини замість жирових відкладень.
Для того, щоб існуюча м’язова маса не страждала від дефіциту калорій, а зросла ще більше, крім здорового дефіциту калорій незамінні два фактори: білок і силові тренування.
Правильний дефіцит калорій
Загалом, щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Тому потрібно споживати менше калорій, ніж споживає організм.
Якщо ви також хочете наростити м’язи, ви повинні переконатися, що дефіцит не надто високий.
Це лише скасувало б фізичні вправи, оскільки втрата жиру та нарощування м’язів застоювались би внаслідок вимкнення метаболізму.
"Якщо не вистачає калорій і білка, м'язи не відновлюються і не будуються належним чином", - пояснює директор з питань харчування Академії харчування та дієтології Крістен Ф. Градні "САМОМУ".
Слухайте своє тіло, замість того, щоб відстежувати його
Калорії не потрібно ретельно підраховувати, щоб забезпечити тіло ідеальною енергією. Часто достатньо уважної дієти зі свіжою та поживною їжею.
Якщо ви все-таки хочете відстежити, спочатку слід визначити добову потребу в калоріях. "З цього потрібно відняти не більше 300 калорій", - пояснює Ліз Епплгейт, директор спортивного харчування в Каліфорнійському університеті.
Однак важливіше кількості калорій - це слухати своє тіло і їсти, коли ви голодні. Для того, щоб зменшити жирові відкладення та наростити м’язи, суворий дефіцит калорій не є абсолютно необхідним.
Необхідна достатня кількість білка
Набагато важливіше кількість споживаного білка. Оскільки організм постійно нарощує і розщеплює м’язові білки, які відповідають за розмір і форму м’язів.
Після вживання їжі з високим вмістом білка прискорюється вироблення м’язових білків. Нарощування м’язів згодом знову сповільнюється, а розпад знову збільшується.
"Протягом місяців взаємозв'язок цих двох процесів визначає, набираєте ви м'язову масу, втрачаєте її або вона залишається незмінною", - пояснює асистент кафедри кінезіології, д-р. Міхаела Девріс-Абуд.
Для того, щоб підтримувати організм у режимі м’язових білків із зменшеним споживанням калорій, споживання білка потрібно регулювати вгору. Більша потреба в білках практично компенсує дефіцит калорій.
Збільшене споживання білка не тільки покриває потребу в енергії, але також забезпечує підтримку м’язів і їх можна навіть наростити.
Цей прийом ідеально підходить до кожного прийому їжі, щоб організм міг вживати білок протягом дня. "Двадцяти грамів білка чотири рази на день має бути достатньо", - пояснює Епплгейт.
Швидке споживання білка після тренування
Якщо в програмі силовий тренажер, білкову порцію від 20 до 25 грамів слід вживати приблизно через 30 хвилин, але не пізніше, ніж через дві години після тренування.
Ідеальними компонентами для цього є: нежирний білок, такий як птиця, жирна риба, сироваткові продукти або яйця.
Їжа, багата білками, має ще одну перевагу: білок насичується швидко і надовго. Це також полегшує схуднення.
Тренуйся відповідно до свого пульсу
Мабуть, найважливіший компонент для нарощування м’язів і одночасного втрати жиру: силові тренування.
Під час важкої атлетики м’язові волокна пошкоджуються і відновлюються або замінюються оточуючими клітинами - це робить м’яз більшим, а базальний обмін речовин збільшується, з кожним кілограмом м’язової маси приблизно на 100 калорій.
Якщо ви дійсно хочете отримати максимум від тренувань, вам слід також звернути увагу на свій пульс.
"Пульс повинен становити від 60 до 85 відсотків від максимального пульсу", - каже спортивний фізіолог Мішель Ловітт. "Таким чином ви можете переконатися, що насправді спалюється жир, а не накопичений глікоген".
Розробити тренування на групи м’язів
Силові тренування ідеально розроблені з трьома або чотирма одиницями на тиждень, кожна з різним фокусом: наприклад, ноги і сідниці, спина і біцепс, а також грудна клітка і трицепс.
Вправи, в яких одночасно використовується якомога більше м’язових тяжів, є ідеальними: класичні приклади - присідання або тяга.
Перевага таких складних вправ: великий витрата енергії гарантує, що частота серцевих скорочень також зростає.
Під час тренування ці вправи для всього тіла слід чергувати з ізольованими вправами, орієнтованими лише на одну групу м’язів, щоб пульс також міг знову падати.
Якщо правильно зробити, силові тренування можуть бути настільки ж вимогливими до тіла, як і кардіо заняття.
Не забувайте: це процес
Важливо: Яким би хорошим не був тренувальний план і наскільки здоровою була б дієта - і зменшення жиру, і нарощування м’язів - це тривалі процеси, які, до речі, не відбуваються одночасно.
При побудові м’язової тканини організм потребує кожної зайвої калорії, при схудненні енергію черпає із власних запасів жиру.
Тому потрібно кілька місяців і більше, щоб з’явилися помітні зміни та досягнуті бажані результати.
Навіть коли фізичні вправи та дієта чудові, генетика або інші фактори, такі як стрес і гормони, можуть уповільнити процес для деяких людей.
Тому особливо важливо приділяти більше уваги здоров’ю та добробуту, аніж дивитись у дзеркало та встановлювати реалістичні цілі, які допоможуть вам залишатися мотивованими.