Аутогенний тренінг; Практика зцілення
Аутогенний тренінг (AT) - це процедура розслаблення. Термін "автоген" складається з грецького слова "auto", що означає "оригінал" або "автоматичний", та латинського слова "genero" для "виробляти", "виробляти". Отже, мова йде про створення релаксації самостійно. В аутогенному тренуванні це працює за допомогою так званого самонавіювання, свого роду самовпливу. Неодноразово вимовляючи собі певні речення, слід досягти реакції розслаблення в тілі та душі. Тренінг вважається різновидом самогіпнозу і спочатку був розроблений і використовувався для використання в психотерапії. Сьогодні цей метод релаксації також широко поширений поза межами психотерапії і використовується багатьма людьми для пошуку більшої релаксації у повсякденному житті і, отже, для підвищення якості їх життя.
При навчанні аутогенному тренуванню розрізняють вправи базового або нижчого рівня, вправи середнього рівня та вправи верхнього рівня. Найкраще вивчати вправи під професійним керівництвом, перш ніж застосовувати їх самостійно. Зазвичай навчання пропонується на групових курсах, але іноді також на окремих заняттях. Ви можете вивчити процес, наприклад, на курсах в центрі освіти для дорослих. Тим часом доступна велика кількість аудіокниг, які покликані передати основи аутогенного тренінгу.
Аутогенний тренінг - одна з найпопулярніших технік релаксації. (Зображення: fizkes/fotolia.com)
Історія аутогенного тренування
Німецький психіатр і невролог Йоганнес Генріх Шульц (1884-1970) заснував процес аутогенного тренування в 1932 році публікацією своєї книги "Аутогенний тренінг". Тисячі років тому в Індії та Японії існували такі методи розслаблення, як йога та дзен, але вони були тісно переплетені зі світоглядом чи релігією. Тим часом Йоганнес Генріх Шульц розробив методику, вільну від будь-якої релігії чи культурного походження, яка спочатку використовувалась виключно в контексті психотерапії. Це базувалося на його багаторічних спостереженнях у гіпнозі. У 1926 р. Була опублікована його перша робота над "Аутогенними вправами на органи". Шульц спочатку називав свій метод "концентративною саморелаксацією". Висновки Йоганнеса Генріха Шульца були розширені протягом багатьох років.
Ефект аутогенного тренування
За час своєї багаторічної діяльності в гіпнозі Йоганнес Генріх Шульц зауважив, що люди здатні перевести себе в стан глибокого розслаблення лише завдяки своїй уяві. Він виявив, що щось у тілі насправді можна змінити завдяки силі уяви: якщо, наприклад, усією силою уявляють, що шкіра руки дуже тепла, можна досягти помітного підвищення температури в цій області.
Тим часом це явище, на якому базується аутогенний тренінг, було науково добре досліджено. Думки можуть генерувати нервові імпульси. Якщо ви думаєте лише займатися певною діяльністю, генеруються відповідні нервові подразники. Якщо ви уявляєте, наприклад, що хочете дотягнутися до якогось предмета, нервова система передає цю думку від мозку до м’язів руки, кисті та пальців, які відповідають за хапальний рух. Таким чином, навіть можуть утворюватися нові нервові зв’язки і тренуватися існуючі. Багато спортсменів сьогодні використовують ці знання, щоб подумки знову і знову готуватися до змагань.
Після належного вивчення та послідовного застосування аутогенні тренування можуть мати загальний розслаблюючий ефект. Це може заспокоїти кровообіг і вегетативну нервову систему, підвищити здатність до концентрації уваги та зменшити дратівливість. За допомогою тренінгу ви можете навчитися більш спокійно сприймати стресові ситуації та вимоги повсякденного життя. Сон також можна покращити за рахунок цих ефектів, що також може позитивно вплинути на розслаблення протягом дня.
Основи
Аутогенний тренінг - це форма самогіпнозу, при якій практикуючий може використовувати самонавіювання, щоб привести себе в так званий "стан перемикання". Це "перемикання" - це ковзання з стану неспання у своєрідний гіпнотичний стан свідомості. В окремих одиницях вправ при аутогенному тренуванні ви зосереджуєтесь на певних формулах. Вони складаються з коротких стислих речень, наприклад, "моя права нога нагрівається". Практикуючий намагається уявити, візуалізувати та інтенсивно відчути це в своєму розумі. Перехід повинен бути скасований після кожного тренувального заняття, тобто "нормальний" стан неспання повинен бути активно відновлений.
Вправи
Вправи різних рівнів слід ототожнювати з різним ступенем складності та спиратись один на одного. Ось короткий огляд вправ.
Базовий рівень
Базовий рівень становить основу аутогенного тренінгу. Звертається увага на те, щоб перевести тіло в стан спокою, що також повинно забезпечити психічне розслаблення.
Новачки повинні практикувати основні терміни разом з викладачем або за допомогою аудіокниги. «Нехай це відбувається, нехай це відбувається» - принцип, що лежить в основі аутогенного тренування. Вправи на базовому рівні в першу чергу спрямовані на вегетативну нервову систему. Використовується шість різних тренувальних блоків: Сюди входять вправи для тяжкості, тепла, для серця, дихання, сонячного сплетення та чола або голови.
Вправа покликана викликати відчуття тяжкості в різних кінцівках. Наприклад, практикуючий фокусується на правій руці, використовуючи формулу «моя права рука стає важкою». Найголовніше - це повністю відпустити і зосередитися на конкретній частині тіла. Кожна частина тіла таким чином переходить у стан тяжкості, поки все тіло не відчуває тяжкості. Цього стану можна досягти все швидше і швидше завдяки регулярній практиці. Тяжкість повинна бути вирішена після вправи. Це робиться шляхом опускання, розтягування, витрушування і відкривання очей. Розчинення не потрібно проводити, якщо аутогенний тренінг використовується як ритуал сну.
Теплова вправа схожа на важку вправу. Тут тільки тепло виходить із тяжкості. Зараз самонавіювання називається "моя права рука дуже тепла". Теплова вправа також повинна бути вирішена.
Третя вправа - це дихальна вправа. Ви будете вправлятись вдихаючи і видихаючи рівномірно і спокійно. Натомість в гру вступають такі речення, як «моє дихання рівномірно та спокійно тече» або «глибоке вдихання та видихання робить мене дуже спокійним».
Під час вправи на серці практикуючий інтенсивно слухає серцевий ритм і пропонує, наприклад, "моє серце б'ється рівномірно і спокійно".
Вправа для сонячного сплетення дає відчуття тепла в серцевині тіла. Тут використовуються такі формули, як «моє сонячне сплетіння випромінює приємне тепло».
Остання вправа базового рівня - це вправа на голову або лоб. Практикуючий уявляє собі прохолодний, чистий лоб, щоб очистити голову. Цю вправу не можна робити перед сном.
Для кожної вправи можна використовувати різні індивідуальні формули, залежно від початкової ситуації, скарг та бажаного ефекту. Наприклад, якщо у пацієнта болить голова, формула вправи для голови буде відрізнятися від дитини, яка не може зосередитися. "Моя голова дуже легка", може бути аутосугестією для пацієнта з головним болем; «У мене холодна голова» може бути формулою для покращення концентрації уваги дитини.
Регулярні заняття підвищують ефективність тренінгу. Часу занять п’ять хвилин на день достатньо, як тільки процедура буде правильно вивчена і закріплена всередині.
Регулярна практика надзвичайно важлива при вивченні аутогенних тренувань. (Зображення: Zerbor/fotolia.com)
Середній рівень
Регулярна практика на базовому рівні є необхідною умовою вивчення середнього рівня. Проміжний рівень поєднує в собі базовий рівень з просунутим. Спочатку виконується основний етап для досягнення стану розслабленості. На середньому рівні використовуються так звані формульні резолюції. Вони сформульовані коротко та стисло. Це найкраще робити спочатку за допомогою вчителя. Якщо, наприклад, мова йде про психічну підготовку до психологічно складної ситуації, можна використовувати такі формули, як «я залишатимусь спокійним і спокійним» або «я не дозволяю, щоб мене щось турбувало». Ці речення надсилаються як повідомлення до підсвідомості. Формули завжди повинні бути індивідуально доречними, позитивними і сформульованими в сучасному, наприклад "Я спокійний і розслаблений" замість "Я не буду схвильований".
Вища школа
Команда базового та середнього рівня є передумовами для реалізації верхнього рівня. Базовий рівень повинен бути автоматизований таким чином, щоб слухач міг перевести себе в стан розслаблення, ніби натисканням кнопки. Ви також повинні мати практику в практичному вирішенні з середнього рівня. Виконавець повинен мати можливість досягти стану глибокого розслаблення за найкоротший час. У старшій школі застосовують прийоми медитації, а також внутрішні образи та символи.
Цей рівень аутогенної підготовки повинен дати практикуючий погляд всередину. Він працює у сім етапів. Сюди входять ідея кольорів, предметів, ідеальних цінностей, вправи на самопізнання або формування характеру, подорожі картинами на морське дно, на гірську вершину, а також картинки для особистого встановлення цілей. У старшій школі є найбільші можливості для розвитку саморозвитку. Тренувальне заняття на цьому рівні має тривати щонайменше двадцять хвилин.
Перш за все, слухач занурюється у глибоке розслаблення за допомогою базового рівня.
Перша фаза верхній рівень стосується кольорового досвіду. Закривши очі, практикуючий може бачити певний колір. Для цього використовується така формула, як «переді мною розвивається колір». Цю формулу потрібно повторити шість разів. Звичайно, потрібен певний час і практика, щоб насправді побачити колір. Який колір тоді з’являється перед внутрішнім оком, цілком індивідуально. Кольоровий досвід повинен тривати близько чотирьох хвилин. Реченням "мій колір знімається" перший етап верхньої школи закінчується. Після цього, як і на кожному етапі, повертають стан, схожий на гіпноз, опусканням, розтягуванням, розтягуванням і відкриванням очей.
Другий етап це сприйняття предметів. Це вже одна з передових технік медитації. Практикуючий намагається уявити конкретні предмети, наприклад квітку, перед внутрішнім оком. Тут також використовуються речення. Приклади цього: "перед тим, як на моєму внутрішньому оці з'являється луг квітів з безліччю різнокольорових квітів", або "перед своїм внутрішнім оком я бачу велике дерево з різнокольоровим листям".
Решта процесу відповідає першій фазі. Знову ж таки, вам слід потренуватися протягом чотирьох хвилин.
На третій фазі навчитися бачити ідеальні цінності, такі як любов, щастя, довіра чи гармонія. Для кожної ідеальної цінності існує образ, який повинен з’являтися під час медитації. Для цього використовуються такі речення, як «Я бачу любов на очах і теж її відчуваю».
Четверта фаза є вправою самосвідомості. Тут можна задати такі питання, як "хто я" чи "що я". Уявне дзеркало протистоїть людині, що практикує, із собою. Таким чином, наприклад, неправильні харчові звички можна вирішити за допомогою таких формул, як "здорова їжа для мене дуже важлива".
Фази п’ята і шоста - це медитативні мандрівки в різні місця, на дно океану або на гірську вершину.
Фаза сьома вже вимагає багато практики. Тут зсередини можна створювати дуже окремі зображення. Якщо з’являються стресові або навіть викликають страх образи, вправу негайно припиняють.
Після кожної фази важливо повернути вправу, розтягнувшись, розслабившись та відкривши очі, інакше людина, що робить вправу, залишалася б у сонливому стані.
Поза під час аутогенного тренування
Важливо, щоб під час занять постава була зручною. Найпростіша поза вправи - лежачи на спині. Інші традиційні пози - це крісло і поза таксиста, розроблені Йоганнесом Генріхом Шульцем. У цій позі вправи ви сидите злегка зігнувшись вперед на передній частині стільця, поклавши лікті або руки на стегна. Обидві ноги міцно прилягають до землі.
Опанувавши аутогенний тренінг, його можна використовувати де завгодно. В автобусі, в трамваї, під час очікування біля каси або в приймальні. Тут певна поза вже не важлива.
Кому допомагає аутогенний тренінг?
Аутогенному тренуванню може навчитися кожен. Просто оволодівши базовим рівнем, можна більш спокійно впоратися з повсякденними вимогами, вимкнення стає простішим, і загальне почуття благополуччя настає. На середньому рівні в подальшому переслідуються особисті цілі, а це означає, що, наприклад, над розладами страху чи концентрації можна працювати та зменшувати їх безпосередньо за допомогою самонавіювання. Верхній рівень також забезпечує інструменти самосвідомості, вирішення проблем та розвитку особистості.
Аутогенний тренінг підходить для дітей, підлітків та дорослих до глибокої старості. Ця форма розслаблення використовується для тривоги, лікування болю, розладів сну та концентрації, лікування наркоманії, стресів та численних фізичних захворювань, таких як синдром подразненого кишечника, проблеми зі шлунком, болі в животі, менструальний біль, діабет, гормональні розлади, менопауза та багато іншого більше.
Аутогенні тренування можуть допомогти при безсонні. (Зображення: Prostock-studio/fotolia.com)
Аутогенний тренінг - одна з найбільш часто виконуваних широко відомих процедур релаксації в Німеччині. Тим часом є кілька досліджень та досліджень щодо ефекту, які підтверджують ефективність методу, особливо для певних фізичних скарг. Оскільки даних ще недостатньо для наукового визнання навчання, воно все ще вважається альтернативною медичною процедурою. Тим не менше, витрати на це зараз повністю або частково покриваються багатьма медичними страховими компаніями.
Протипоказання
Іноді аутогенний тренінг не слід застосовувати при деяких захворюваннях, таких як епілепсія, серцеві та психічні захворювання. Тому, хто бажає вивчити цю процедуру, слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем. (sw, kh)
Інформація про автора та джерело
Цей текст відповідає вимогам медичної літератури, медичним рекомендаціям та сучасним дослідженням і перевірений медичними працівниками.
- Лікар. мед. Бернт Гофман: Підручник з аутогенного тренінгу, Deutscher Taschenbuch Verlag, 20-е видання, 2017
- Професор доктор мед. Дітріх Ланген, проф. мед. Карл Манн: Аутогенний тренінг, GU 2005
- Хартмут Крафт: Автогенний тренінг: основи, технологія, застосування, Медична науково-видавнича компанія (MWV) 2015
- Медитація для початківців: Медитація та аутогенний тренінг для максимального розслаблення та самовилікування, Vital Experts, 2019
Важлива ПРИМІТКА:
Ця стаття призначена лише для загальних вказівок і не повинна використовуватися для самодіагностики та самолікування. Він не може замінити візит до лікаря.