АВОКАДО - Біодома
Плоди дерева, що родом з Центральної та Південної Америки, авокадо цінується завдяки ніжній м’якоті, як масло. Справжній хамелеон із закусок та закусок, його можна приготувати тисячею та одним способом, будь то з винегретом, у салаті, у мусі, фаршированим чи традиційним способом гуакамоле. Авокадо також може бути смачною та оригінальною начинкою для бутербродів.
Хоча він відомий високим вмістом жиру, він також містить велику кількість вітамінів та мінералів.
Активні інгредієнти та властивості
Антиоксиданти. Антиоксиданти - це сполуки, які захищають клітини в організмі від пошкоджень, спричинених вільними радикалами. Це дуже реактивні молекули, які, як вважають, беруть участь у розвитку серцево-судинних захворювань, деяких видів раку та інших захворювань, пов’язаних зі старінням. Загалом авокадо містить майже стільки ж антиоксидантів, скільки півсклянки (125 мл) вареної брокколі.
- Проантоціанідини. У 100 г порції сирого авокадо міститься в середньому 7 мг проантоціанідинів, антиоксидантів, також відомих як «дубильні речовини». Вважається, що проантоціанідини мають антиоксидантні властивості у людини, зокрема, захищаючи клітини крові та ліпіди від окисного стресу. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як людський організм поглинає і використовує проантоціанідини з авокадо.
Харчові волокна. З 6,7 г клітковини на 100 г м’якоті, авокадо вважається дуже високим джерелом клітковини. Харчові волокна, які містяться лише в рослинах, - це сукупність речовин, які не засвоюються організмом. Дієта з високим вмістом клітковини пов’язана з меншим ризиком раку товстої кишки і може допомогти задовольнити апетит, швидше відчуваючи ситість 5 .
Існує два основних типи клітковини (розчинні та нерозчинні), які мають різну дію в організмі: авокадо має обидва, а також трохи більше нерозчинної клітковини. Нерозчинні клітковини приписують здатність запобігати запорам, збільшуючи об’єм стільця. З іншого боку, розчинна клітковина може допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням, зокрема, зменшуючи всмоктування жовчних кислот 5. Вони також можуть допомогти контролювати діабет 2 типу, серед іншого, уповільнюючи перетравлення глюкози з їжею 5. Рекомендується споживати 25 г клітковини на день для жінок у віці від 19 до 50 років та 38 г на день для чоловіків тієї ж вікової групи.
Серцево-судинні захворювання. Хоча в авокадо багато жиру, це в основному ненасичений жир (переважно мононенасичений), який вважається «хорошим» жиром для здоров’я серця. На людях дослідження показало, що заміна частини жиру в раціоні авокадо на три тижні може знизити рівень ліпідів у крові, не знижуючи концентрацію холестерину ЛПВЩ ("Хороший" холестерин).
Інші дослідники виявили, що авокадо - це, можливо, плід з найбільшою кількістю фітостеринів, у кількості понад 80 мг на 100 г порції. Ці сполуки за своєю структурою схожі на холестерин у продуктах тваринного походження, але виявлено, що вони корисні для здоров’я серцево-судинної системи. Мета-аналіз 41 клінічного випробування показав, що прийом 2 г/день (2000 мг) фітостеринів знижує рівень ЛПНЩ-холестерину ("поганий" холестерин) на 10%. Це зниження може становити до 20% при дієті з низьким вмістом насичених жирів та холестерину. Цю кількість 2 г/добу практично неможливо досягти лише за допомогою їжі, саме тому харчові продукти, збагачені фітостеринами, з’явилися на ринку в останні роки (сік, маргарин, йогурт).
Запалення. Деякі дослідження показали потенційний протизапальний ефект авокадо. Дійсно, в одному дослідженні додавання авокадо до їжі, включаючи «гамбургер», зменшило звуження судин, а також концентрацію певних білків із прозапальними властивостями через кілька годин після прийому. Крім того, їжа, що містить авокадо, спричинила зниження рівня тригліцеридів у крові. Потрібні додаткові дослідження, щоб зробити висновок про справжню користь авокадо з точки зору запалення, але це залишається багатообіцяючим.
Краще засвоєння каротиноїдів. Дослідження на людях показало, що додавання авокадо до страви збільшує поглинання каротиноїдів у їжі, таких як бета-каротин та лікопін. Каротиноїди - це сімейство речовин з антиоксидантними властивостями, нерозчинні у воді, але розчинні у жирі. Краще засвоєння каротиноїдів також можна пояснити жиром в авокадо.
Пошкодження печінки. Дослідники вивчали вплив 22 різних фруктів на відновлення печінки тварин з пошкодженнями, пов’язаними з вірусним гепатитом. Серед аналізованих фруктів авокадо сильно виділявся, демонструючи неабияку здатність відшкодовувати цю шкоду. Механізм цього захисного ефекту ще не з’ясований, але дослідники вважають, що він походить від природних похідних жирних кислот авокадо. Проте потрібно буде провести подальші дослідження, щоб з’ясувати, чи можна застосовувати ці результати для людей.
Рак. Кілька досліджень in vitro свідчать про те, що авокадо має корисні властивості у запобіганні раку. Одне з цих досліджень показало, що екстракт м’якоті авокадо зменшує проліферацію клітин раку простати людини. Інші роботи показали, що природна сполука в авокадо, яка називається персенон, має здатність знижувати активність ферментів, що беруть участь у розвитку раку. Однак ці результати in vitro ще не можна застосовувати до людей. Дослідження, проведене на випадок, показало, що споживання мононенасичених жирних кислот опосередковано пов’язане з раком простати. На думку авторів, ця взаємозв'язок може бути пов'язана з великим споживанням авокадо. Повні клінічні дослідження повинні бути проведені для повного розуміння цього взаємозв'язку.
Найважливіші поживні речовини
Пантотенова кислота. Авокадо - чудове джерело пантотенової кислоти. Також відомий як вітамін B5, пантотенова кислота є частиною ключового коферменту, який дозволяє адекватно використовувати енергію їжі, яку ми їмо. Він також бере участь у декількох стадіях синтезу (виробництва) стероїдних гормонів, нейромедіаторів (передавачів нервових імпульсів) та гемоглобіну.
Вітамін К. Авокадо є чудовим джерелом вітаміну К. Вітамін К необхідний для синтезу (виробництва) білків, які діють на згортання крові (як стимулюючи, так і пригнічуючи згортання крові). Він також відіграє роль у формуванні кісток. Окрім того, що вітамін К міститься в їжі, його виробляють кишкові бактерії, звідси рідкість дефіциту цього вітаміну.
Мідь. Авокадо - хороше джерело міді. Як компонент багатьох ферментів, мідь необхідна для утворення гемоглобіну та колагену (білка, що використовується для будови та відновлення тканин) в організмі. Декілька містять мідь ферментів також допомагають захисту організму від вільних радикалів.
Вітамін В6. Авокадо є хорошим джерелом вітаміну В6. Вітамін В6, який також називають піридоксином, є частиною коферментів, що беруть участь у метаболізмі білків та жирних кислот, а також у синтезі (виробництві) нейромедіаторів (вісників нервових імпульсів). Це також допомагає виробляти еритроцити і дозволяє їм переносити більше кисню. Піридоксин також необхідний для перетворення глікогену в глюкозу і сприяє нормальному функціонуванню імунної системи. Нарешті, цей вітамін відіграє певну роль у формуванні певних компонентів нервових клітин та модуляції гормональних рецепторів.
Фосфор. Авокадо - джерело фосфору. Фосфор - другий за кількістю мінеральних речовин в організмі після кальцію. Він відіграє життєво важливу роль у побудові та підтримці здоров’я кісток і зубів. Крім того, він бере участь, серед іншого, у зростанні та регенерації тканин та допомагає підтримувати нормальний рН крові. Нарешті, фосфор - одна із складових клітинних мембран.
Магній. Авокадо - джерело магнію. Магній бере участь у розвитку кісток, побудові білка, ферментативних діях, скороченні м’язів, здоров’ї зубів та функціонуванні імунної системи. Він також відіграє роль в енергетичному обміні та в передачі нервових імпульсів.
Калій. Авокадо - джерело калію. В організмі калій використовується для збалансування рН крові та стимулювання вироблення соляної кислоти в шлунку, тим самим підтримуючи травлення. Крім того, він полегшує скорочення м’язів, включаючи серце, та бере участь у передачі нервових імпульсів.
Залізо. Авокадо є джерелом заліза лише для чоловіків, а потреби жінок більше, ніж у чоловіків. Кожна клітина організму містить залізо. Цей мінерал необхідний для транспортування кисню та утворення еритроцитів у крові. Він також відіграє роль у створенні нових клітин, гормонів та нейромедіаторів (передавачів нервових імпульсів). Слід зазначити, що залізо, що міститься в продуктах рослинного походження, менше засвоюється організмом, ніж залізо в продуктах тваринного походження. Однак засвоєння заліза з рослин посилюється, коли воно споживається з певними поживними речовинами, такими як вітамін С.
Цинк. Авокадо - джерело цинку. Цинк бере участь, зокрема, в імунних реакціях, у виробленні генетичного матеріалу, у сприйнятті смаку, у загоєнні ран та у розвитку плода. Цинк також взаємодіє з статевими та гормонами щитовидної залози. У підшлунковій залозі він бере участь у синтезі (виробництві), зберіганні та виділенні інсуліну.
Марганець. Авокадо - джерело марганцю. Марганець діє як кофактор кількох ферментів, що полегшують десяток різних обмінних процесів. Це також допомагає запобігти пошкодженню вільними радикалами.
Вітамін В1. Авокадо - джерело вітаміну В1. Вітамін В1, який також називають тіаміном, є частиною коферменту, необхідного для виробництва енергії, головним чином із вуглеводів, які ми їмо. Він також бере участь у передачі нервових імпульсів і сприяє нормальному зростанню.
Вітамін В2. Авокадо - джерело вітаміну В2. Вітамін В2 також відомий як рибофлавін. Як і вітамін В1, він відіграє роль в енергетичному обміні всіх клітин. Крім того, він сприяє зростанню та відновленню тканин, виробленню гормонів та утворенню еритроцитів.
Фолат. Авокадо - джерело фолієвої кислоти. Фолат (вітамін В9) бере участь у виробництві всіх клітин організму, включаючи еритроцити. Цей вітамін відіграє важливу роль у виробництві генетичного матеріалу (ДНК, РНК), у функціонуванні нервової системи та імунної системи, а також у загоєнні ран та ран. Оскільки це необхідно для вироблення нових клітин, адекватне споживання є важливим у періоди росту та для розвитку плода.
Вітамін С. Авокадо - джерело вітаміну С. Роль вітаміну С в організмі виходить за рамки його антиоксидантних властивостей; це також сприяє здоров’ю кісток, хрящів, зубів та ясен. Крім того, він захищає від інфекцій, сприяє засвоєнню заліза, що міститься в рослинах, і прискорює загоєння.
Вітамін Е. Авокадо є джерелом вітаміну Е. Основним антиоксидантом, вітамін Е захищає мембрану, яка оточує клітини тіла, зокрема еритроцити та білі кров’яні клітини (клітини імунної системи).
Збереження
Авокадо часто надходить на наші ринки ще зеленим, що не обов’язково є недоліком, оскільки його легко дозріти при кімнатній температурі, тримаючи в коричневому паперовому пакеті. Якщо ви хочете пришвидшити процес, ви кладете яблуко в пакет: випустивши етилен, воно дозріє до плодів, які повинні бути готовими до вживання через два-п’ять днів.
У разі надлишку авокадо можна заморозити. Спочатку його розім’ять, оскільки він погано замерзає, якщо його подавати цілим або нарізаним. Помийте фрукти, розріжте їх уздовж навпіл, видаліть кісточку, очистіть і подрібніть м’якоть і додайте лимонний сік (приблизно столова ложка на два авокадо). Помістіть пюре в жорстку ємність, залишивши сантиметр простору і заморозьте. Не тримайте більше п’яти місяців у морозильній камері.
Підготовка
Солене, солодке або те й інше?
Існує три типи любителів авокадо: ті, хто любить солоне, ті, хто віддає перевагу солодкому, і ті, хто любить його в обидві сторони. У всьому світі цей незвичайний продукт адаптований до місцевої кухні, і, залежно від того, чи є ви солодкою чи солоною стороною смакового меню, він готується як овоч чи фрукт.
Оскільки м’якоть авокадо легко окислюється, доцільно завжди використовувати посуд з нержавіючої сталі при його обробці. З тієї ж причини, якщо ви не збираєтесь подавати його відразу після того, як його вирізали або подрібнили, його слід скропити лимонним соком, соком лайма або оцтом.
БО ЗАКРИТИ ЛЮПИН МІСЛЕНИЙ
На 4 особи
Підготовка 15 хвилин - Готування 5 хвилин
Вам знадобиться: 200 г подрібненого люпину/2 гнізда рисової вермішелі/1 пучок брокколі/3 моркви/2 авокадо/1 паличка лимонної трави/коріандру/блондинки і чорного насіння кунжуту/3 столові ложки кунжутного масла/2 столові ложки рисової вермішелі/1 чайна ложка соєвого соусу/1 чайна ложка соусу nuoc mam/1/2 чайної ложки меду/солі/перцю
1. Приготуйте соус, змішавши кунжутну олію з рисовим оцтом, соєвим соусом, соусом nuoc mam, медом, 1 щіпкою солі та 1 перцем.
2. Наріжте невеликі пучки брокколі і варіть на слабкому парі. Запустити під холодну воду і дати охолонути.
3. Очистіть моркву від шкірки, а потім, використовуючи очищувач або мандоліну, зробіть тонкі смужки. Очистіть і почистіть авокадо без кісточок, а потім наріжте їх соломкою. Потім шкірку тонко наріжте білою лимонною травою.
4. Закип’ятити об’єм підсоленої води. Вимкніть вогонь, а потім занурте рисову вермішель на 4 хвилини.
5. Тушкуйте 4 хвилини, на середньому вогні, нарізаний люпин в 1 каструлі з краплинкою олії.
6. Приготуйте булочки Бо: Помістіть ще теплу рисову вермішель, моркву, авокадо та брокколі на дно мисок. Покладіть нарізаний лупин зверху. Полийте соусом, а потім посипте насінням кунжуту, лимонкою і коріандром.
З авокадо приготуйте спеціальну маску для волосся.
Одним з найкращих вітамінів для росту волосся є біотин. На щастя, вона присутня в авокадо !
З’єднайте останню з оливковою олією і нанесіть отриману суміш на довжину та кінці. Уникайте коренів, якщо у вас жирне волосся.
Однак, якщо ви схильні до лупи, ви можете додати до цієї маски трохи лимонного соку і помасажувати коріння.
Щоб уникнути його попадання скрізь, зупиніть свій вибір на шапці для душу. Дайте йому відпочити 20 хвилин. Ви навіть можете підвищити ефективність маски, обережно нагріваючи волосся феном.