BAC EPS бодібілдінг, 3 цілі, 3 приклади занять
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Кандидат на BAC EPS з бодібілдингу повинен вибрати одне ціле серед 3:
- Підтримка спортивного проекту
- Фізичний розвиток з метою форми та рівноваги тіла
- Розвиток мускулатури з індивідуальними естетичними цілями
1 Підтримка спортивного проекту: специфічна фізична підготовка та міцність м’язовий (спортивний бодібілдинг): це буде включати чергування динамічного та плиометричного бодібілдингу;
2 Фізичний розвиток з метою форми та рівноваги тіла. (Тренування з підтриманням ваги): це буде концентричне тренування з обтяженням, засноване на творівитривалість у довгих серіях;
3 Розвиток мускулатури з індивідуальними естетичними цілями (Естетичний бодібілдінг): це буде концентричний бодібілдінг, заснований на роботі гучність у середніх серіях.
Для цього кандидат на випробування BAC EPS з бодібілдингу повинен буде довести, побудувавши тренувальну сесію, що він вміє варіювати повторення та інтенсивність, дотримуючись час відпочинку та кількість серій. Чим більша інтенсивність, тим довший час відпочинку і тим більше зменшується кількість повторень. Наступна зведена таблиця може йому допомогти.
Кандидат повинен якомога точніше знати максимальне навантаження, яке він може переміщати до працюючих майстерень, а також відсоток цього навантаження, який він повинен перемістити, щоб отримати бажані ефекти, як зазначено в попередній таблиці. Наведені нижче інструменти будуть корисні йому в процесі побудови сеансу.
Інструменти
Приклади побудови ситуацій
З 3 цілей бодібілдингу в середній школі ми можемо побудувати наступні ситуації.
1 ° ціль: НАБІР МОЩИ
Ця мета є частиною змагального спортивного проекту
Набори: від 3 до 5 - Повторення: від 4 до 8 - Інтенсивність: 90% - Відновлення: 3 '
Примітки: рухи, що виконуються з високою швидкістю виконання (Power = Force x Speed); Види скорочень: концентричні, плиометричні, статидинамічні (у школі немає чистого ексцентрика, ізометрія не підходить для цієї мети)
Завдання 2 °: ЗБІЛЬШЕННЯ ОБ’ЄМУ
Йдеться про прохання мускулатури розвивати її відповідно до персоналізованих естетичних цілей.
Набори: 5 підходів від 3 до 5 вправ на одну групу м’язів - Повторення: від 10 до 12 - Інтенсивність: від 75 до 80% - Відновлення між підходами кожні 30 до 2 '
Примітки: Рухи, що виконуються з постійною швидкістю у його концентричній та ексцентричній фазі, без блокування суглобів. 3 сеанси на тиждень необхідні для отримання гіпертрофії, тобто для набору м’язової маси.
3-а ціль: ТОНУВАННЯ ТА ДОПОВНЕННЯ СИЛУЕТА
Йдеться про проведення фізичного розвитку стосовно цілей у фітнесі, запобігання нещасним випадкам.
Серія: 4 - Повторення: від 15 до 20 Інтенсивність: від 55 до 65% - Відновлення: дорівнює тривалості зусиль
Примітки: Для черевного преса кількість повторень більша, ніж у прикладі вище. Щоб допомогти з вдосконаленням, необхідно поєднувати аеробні заходи (ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді) та хороша гігієна харчування.
Ці запропоновані ситуації справедливі для роботи з додатковими навантаженнями. Для роботи з вагою тіла параметри однакові, за винятком інтенсивності, яка більше не виражається у відсотках від максимальної, а бере як орієнтир вказану кількість повторень. Потім необхідно адаптувати рух так, щоб ще одне повторення вправи було неможливим (Приклад: підняті ноги насоси для загартовування інтенсивності)
Розрахунок максимального навантаження
За винятком роботи з масою тіла, інтенсивність завжди виражається у відсотках від максимального навантаження. Існує кілька методів, щоб дізнатися це максимальне навантаження. Наступна таблиця базується на методі розрахунку, запропонованому Бжицьким, який базується на кількості успішних повторень навантаження, меншої за максимальне навантаження до настання втоми. Вона має ту перевагу, що охоплює велике поле даних. Це надійно, якщо кількість повторень менше або дорівнює 10. Це може відображатися під час EPS в тренажерному залі чи ваговій кімнаті. 1-й стовпець під назвою "Навантаження" вказує кількість повторень, можливих при цьому навантаженні. Приклад для першого рядка таблиці: якщо я можу перемістити 170 кг 6 разів, моє максимальне навантаження дорівнює 197 кг.
Розрахунок тренувальних навантажень
Переглянута нижче електронна таблиця Excel дозволяє вам автоматично знати різні навчальні навантаження в бодібілдингу відповідно до цільової мети.
Ви можете натиснути ТУТ, щоб прочитати решту статті: Розрахунок навчальних навантажень.
Таблиця відсотків навантаження
Майстер-класи з бодібілдингу
Ресурси навчальних закладів дуже різняться. Неможливо запропонувати загальні майстерні, але наведені нижче таблиці можуть послужити основою для складання конкретних майстерень залежно від наявного обладнання, гантелей, вагових машин з керованою вагою, вагового бруса або роботи з вагою.