BCAA марнотратство грошей або корисна добавка
BCAA є одними з найпопулярніших добавок у світі бодібілдингу, але також і найбільш суперечливими. У нашому посібнику ми чітко скажемо, чи потрібен вам BCAA чи ні.
Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA) - це спільна назва трьох амінокислот лейцину, ізолейцину та валіну. Вони містяться в численних білкових продуктах, але їх також можна купувати та вживати як добавку. Сьогодні ми хочемо розібратися із сенсом і безглуздістю добавок BCAA. Роблячи це, ми спочатку досліджуємо спосіб дії. Тоді ми запитуємо себе, в яких ситуаціях BCAA може бути корисним доповненням, а в яких ні.
ефект
Амінокислоти - це компоненти, з яких складається білок. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) - це так звані амінокислоти з розгалуженим ланцюгом лейцин, ізолейцин та валін. На відміну від усіх інших незамінних амінокислот, вони перетворюються не в печінці, а безпосередньо в скелетних м’язах.
Наявність BCAA має першорядне значення для нарощування м’язів. Вони незамінні для постачання енергії м’язам, а також для синтезу білка. Без них не виходить. Крім того, також обговорюються та досліджуються деякі інші ефекти амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Крім усього іншого, BCAA повинен обмежувати пошкодження м’язів, яке виникає в умовах катаболічного метаболізму, пов’язаних із тренуванням [1]. Однак було висловлено заперечення щодо того, що збільшення споживання BCAA під час тренувань є занадто малим, щоб помітно розплавити м’язову масу [2].
Однак слід зазначити, що BCAA виконує важливі функції метаболізму і тому є необхідним - особливо для фітнес-спортсменів та культуристів.
Чому добавки BCAA такі суперечливі?
Прочитавши пізніше розділ про ефекти BCAA, ви, мабуть, маєте про них досить високу думку. Але ви також можете знати, що добавки BCAA дуже суперечливі. Відомі фахівці з фітнесу навіть говорять про марнотратство грошей та викрадення, коли мова йде про цей тип біологічно активних добавок.
Як це поєднується? Ну, ми вже згадували у вступі, що BCAA присутні в достатній кількості в численних продуктах харчування. Щоб надати вам огляд, ми наведемо нижче кілька джерел:
Тваринні джерела BCAA
| яйце | 12,56 г. | 1,086 г. | 0,671 г. | 0,858 г. | 2,615 г. |
| тунця | 23,62 г. | 1.920 г. | 1,088 г. | 1,271 г. | 4,225 г. |
| Яловиче філе | 21,23 г. | 1,602 г. | 0,883 г. | 0,937 г. | 3,422 г. |
| Турецька грудка | 23,66 г. | 1.640 г. | 0,678 г. | 0,756 г. | 3,074 г. |
| Молоко, 1,5% жиру | 3,48 г. | 0,341 г. | 0,211 г. | 0,233 г. | 0,785 г. |
| нежирний кварк | 10,34 г. | 1,037 г. | 0,549 г. | 0,695 г. | 2,281 г. |
| Сироватковий протеїн (оптимальне харчування) | 77,41 г. | 8,164 г. | 5,074 г. | 4,587 г. | 17,825 г. |
Трав'яні джерела BCAA
| Червоні лінзи | 23,91 г. | 1.809 г. | 1,078 г. | 1,238 г. | 4,125 г. |
| арахіс | 25,80 г. | 1,627 г. | 0,907 г. | 1,082 г. | 3,616 г. |
| Гороху | 5,42 г. | 0,323 г. | 0,195 г. | 0,235 г. | 0,753 г. |
| коричневий рис | 7,54 г. | 0,657 г. | 0,336 г. | 0,466 г. | 1.459 г. |
Як бачите, м’ясо та молочні продукти є особливо добрими джерелами BCAA. Але навіть вегани можуть легко покрити свої потреби горіхами або бобовими, такими як квасоля та горох.
Якщо ви споживаєте достатню кількість білка протягом дня (скільки мені потрібно білка?), Ви також отримуєте достатню кількість BCAA. Тому просто не є необхідним або корисним споживання додаткової кількості BCAA у формі капсули або порошку. Згідно з сучасним станом наукових знань, оптимізований за часом прийом препаратів BCAA як їжі перед або після тренування не пов'язаний з якимись перевагами.
У блогах та на YouTube ви знайдете багато людей, які дотримуються зовсім іншої думки і тепло рекомендують добавки BCAA. Кому вірити Щоб показати, що насправді ми не самотні зі своїм скептицизмом, ми зібрали думки деяких незалежних експертів:
- "Не потрібно їсти BCAA, якщо ви а) не наполягаєте на дотриманні дієти з низьким вмістом білка, або б) вам подобається витрачати гроші даремно". Алан Арагон, засновник "Огляду досліджень Алана Арагона"
- "Оскільки навіть доведено, що надмірні дози ні до чого не призводять, вживання дієтичної добавки BCAA - за умови достатнього споживання білка з дієти - виглядає зайвим". Лікар. Крістіан фон Лефельхольц, автор "Харчових стратегій у силових тренуваннях і бодібілдингу"
- "У цьому ключі, моє загальне відчуття полягає в тому, що якщо споживається достатня кількість дієтичного білка (наприклад, ви дотримуєтеся рекомендацій цієї книги), додатковий ВСАА не є необхідним і майже не матиме ефекту. У більшості досліджень, де BCAA мав переваги, це було на тлі недостатнього споживання білка ". Лайл Макдональд, автор "Білкової книги"
- "BCAA важливо вживати щодня, але багато джерел білка, таких як м'ясо та яйця, вже забезпечують BCAAS. Добавки не потрібні людям з достатньо високим споживанням білка (1-1,5 г/кг на день або більше) ". Examine.com
Кому потрібен BCAA?
Тепер конкретно: Кому потрібен BCAA? Ми вже встановили, що добавки BCAA не надають ніякої доданої вартості, якщо забезпечується адекватне надходження білка. Це стосується переважної більшості всіх спортсменів.
Добавки BCAA набувають значущості лише там, де амінокислотний пул не можна заповнити їжею. Одним з прикладів є такі концепції дієти, як періодичне голодування. З такими програмами, як "Lean Gains", ви регулярно вживаєте добавки BCAA до і після тренування, щоб компенсувати дефіцит макроелементів, спричинений голодуванням. Однак, якщо ви не хочете пройти пісний тренінг, BCAA не принесе вам великої користі з причин, згаданих вище.
рейтинг
Ситуація вивчення
Ми знаємо, яку роль BCAA відіграє в метаболізмі. Також здається певним, що можна приймати достатню кількість BCAA через їжу. На додаток до цих чітких фактів, різні лобісти у галузі харчових добавок приписують різноманітні ефекти добавок BCAA, включаючи збільшення результативності фізичних вправ або підтримку втрати жиру. На жаль, бракує якісних та незалежних досліджень, які могли б підтвердити або спростувати ці приписи. Тому ситуацію з дослідженням слід оцінювати досить негативно.
ефект
Постачання BCAA є важливим, але це може бути забезпечене лише вживанням їжі. З причин, згаданих вище, можна очікувати, що додаткова добавка BCAA матиме ефект лише в тому випадку, якщо дієта не містить достатньої кількості BCAA - тобто в абсолютно виняткових випадках. Згідно з сучасним станом наукових знань, той факт, що препарати BCAA розвивають додатковий потенційний ефект, є не чим іншим, як сумнівним твердженням.
Придатність для щоденного використання
Препарати BCAA можуть набирати бали принаймні в одній категорії оцінки: При правильному застосуванні вони дуже добре переносяться. Вони швидко споживаються, а також досить смачні у ароматизованому вигляді.
Ціна-ефективність
BCAA добавки є порівняно дорогими добавками. Якщо ви покладете на це обмежений потенціал впливу, рішення також не буде особливо сприятливим у цій категорії оцінки.
Загальний рейтинг: BCAA
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) виконують важливі функції в обміні речовин і можуть розвивати антикатаболічний ефект у певних ситуаціях. Однак вони зазвичай потрапляють у достатній кількості через їжу. Тому серед незалежних експертів існує широка згода, що добавки BCAA є розумною інвестицією у виняткових випадках.