BCAA - навіщо отримувати більше, коли ви можете отримати менше або нічого; Кабінет харчування

Незважаючи на величезну популярність незамінних амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA = лейцин, ізолейцин та валін), і незважаючи на те, що лейцин є основною амінокислотою для синтезу м'язових білків і що ізолейцин стимулює проникнення глюкози в м'язову клітину, дослідження спортивного харчування проаналізували Ефективність BCAA не продемонструвала такого важливого для спортсменів ергогенного ефекту.

А споживання трьох розгалужених амінокислот може бути оптимально забезпечене нормальним споживанням м’яса, яєць або сироваткових білкових добавок (Burke 2001; Bilsborough and Mann, 2006).

Отже, якщо взяти до уваги споживання їжі та вживання добавок до сироваткових білків, BCAA є чистою відповіддю на питання "Чому отримувати більше, коли можна менше?".

Питання - хоча очевидно неймовірне, чи слід оцінювати співвідношення користь/ціна - повністю ігнорується спортсменами-любителями чи сидячими людьми, які шукають чудо-добавки, пропаговані на особистому прикладі, а не на основі наукових аргументів.

Ось що говорить сучасна наукова література про наслідки добавок BCAA:

1) дослідження на тваринах показують, що добавки BCAA шкідливі для здоров'я та працездатності:

• знижує продуктивність плавання на 43% (Falavigna et al., 2012)
• спричиняє депресію, знижуючи рівень триптофану, серотоніну та адреналіну (Choi et al., 2013)
• має антианаболічну дію, генеруючи втрату м’язової маси (Holeček et al., 2016)
• сприяє збільшенню ваги через інсулінорезистентність у разі дієти з високим вмістом жиру (Newgard, 2009)

2) дослідження, проведені на сидячих людях, показують, що добавки BCAA можуть бути корисними в ранній період спорту:

• зменшує частоту болю в м’язах із запізнілим початком (Shimomura et al., 2010)
• запобігає протеолізу м’язів, спричиненому фізичним навантаженням на витривалість (Kim et al., 2013)
• може полегшити м’язову лихоманку, але не запобігає протеолізу м’язів при ексцентричних рухах (Jackman et al., 2010)

3) дослідження, проведені на спортсменах-аматорах, суперечливі, деякі показують, що добавки BCAA запобігають втомі або втраті м’язової маси, інші, що BCAA не має сприятливого ефекту:

• зменшує м’язову лихоманку та сприйняття втоми у бігунів на довгі дистанції (Matsumoto et al., 2009)
• запобігає протеолізу у плавців-любителів (Tang, 2006)
• може затримати початок центральної втоми у спортсменів-любителів, але ефект може бути компенсований споживанням вуглеводів під час фізичних вправ (Blomstrand, 2006)
• хоча це може затримати втому у повільних бігунів, BCAA не має ефекту у швидких бігунів (Blomstrand et al., 1991, Burke, 2001).
• підтримує підтримку м’язової маси при обмеженні калорій (Dudgeon, Kelley & Scheett, 2016)
• не підтримує підтримку м’язової маси в умовах обмеження калорій, маючи потенційний негативний вплив через конкурентне пригнічення між цими амінокислотами (Dieter, Schoenfeld & Aragon, 2016)
• не покращує здатність підтримувати максимальні фізичні навантаження, не впливаючи на час навантаження до виснаження (Williams, 1999)
• доповнення 9 г BCAA на день не покращує склад тіла або продуктивність м’язів у разі високоінтенсивних тренувань на опір (Spillane, Emerson, & Willoughby, 2012)
• Добавки BCAA після тренувань з опором не збільшують синтез м’язових білків (Ferreira et al., 2014)

4) дослідження щодо високопродуктивних спортсменів відсутні.

Залежно від категорії, до якої ви належите, ви можете вирішити, чи є сенс принаймні розглядати BCAA.

Добавки BCAA не є необхідними для будь-якого спортсмена-любителя або професіонала, який належним чином гідратується під час тренування, приймає сироватковий білок відразу після тренування та має споживання білка щонайменше 1-1,5 г білка/кг м’яса, яєць та молочних продуктів.

Кожен може вільно кидати свої гроші на те, чого хочуть його м’язи. Тільки не кидайте його м’язи тим, що хочуть його м’язи - ну, крім нервово-м’язового нальоту, м’язи не мають багато синапсів.

Цитовані дослідження

Підпишіться на розсилку новин
і ви отримуєте брошуру БЕЗКОШТОВНО

3 основні прийоми для схуднення

Підпишіться на розсилку новин
і ви отримуєте брошуру БЕЗКОШТОВНО

3 основні прийоми для схуднення

Дієтолог Діана Артене
ND, MSN, доктор онкологічного харчування

---