BCAA та L-глутамін - Вплив, рекомендоване застосування та критична оцінка
Окрім креатинових та білкових порошків, BCAA та L-глутамін є одними з найпопулярніших та найпоширеніших добавок. Чому так? Які переваги прийому BCAA або L-глутаміну? Що це? Коли оптимальний час прийому?
Ці та інші питання я розгляну більш детально в ході цієї статті. Почнемо з BCAA.
BCAA - це абревіатура амінокислот з розгалуженим ланцюгом - або амінокислот з розгалуженим ланцюгом (без орфографічних помилок). Це наступні три незамінні амінокислоти:
- L-лейцин
- L-ізолейцин
- L-валін
Амінокислоти - це будівельні блоки білків. Білки, що потрапляють з їжею, розщеплюються в організмі на амінокислоти і використовуються для найрізноманітніших процесів. Деякі амінокислоти можуть вироблятися самим організмом. Натомість незамінні амінокислоти не можуть вироблятися самостійно, тому їх потрібно отримувати з їжею. На додаток до BCAA, існує ще 7 незамінних амінокислот.
Але чому саме BCAA такі важливі для спортсменів?
З одного боку, BCAA - це єдині амінокислоти, яким не потрібно проходити через печінку для метаболізму, але вони можуть надходити безпосередньо до м’язів. Це забезпечує набагато швидше живлення м’язів.
І це також потрібно, оскільки м’язовий білок складається приблизно з 35% BCAA.
Виходячи з цієї порівняно високої частки м’язового білка та швидкого впровадження, вже видно високі переваги BCAA - нарощування та регенерація м’язів.
BCAA також служать для захисту м’язів. BCAA приймаються протягом періоду голодування саме з цієї причини, особливо прихильниками періодичного голодування.
Крім того, прийом BCAA служить запалом для синтезу білка. Синтез білка означає утворення білків з амінокислот - з точки зору силового спортсмена, особливо це стосується структури м’язових білків, тобто нарощування м’язів загалом.
BCAA дощ так нарощування м’язів в. Особливо амінокислота L-лейцин діє як каталізатор. Зараз хвилююче питання полягає в тому, чому не просто взяти лейцин замість комбінованого продукту BCAA?
хімічна структура лейцину
Мені потрібно пройти трохи далі, щоб пояснити це. Багато спортсменів вже знають, що вивільнення інсуліну стимулюється надходженням вуглеводів через їжу (див .: Смерть до вуглеводів). Проте більшість людей не знає того, що білки також можуть стимулювати вивільнення інсуліну. З одного боку, тому що вони теж можуть підвищити рівень цукру в крові, а з іншого - через інсуліногенну дію деяких амінокислот. L-лейцин, зокрема, стимулює вивільнення інсуліну.
Як згадувалося вище, BCAA спеціально приймаються під час тренування натщесерце, щоб пригнітити розпад м’язів. Хороший продукт BCAA містить амінокислоти у співвідношенні 2: 1: 1 на користь L-лейцину. Однак якщо ви приймаєте більшу кількість лейцину для того, щоб сильніше пригнічувати розпад м’язів і надсилати анаболічні сигнали, вивільнення інсуліну також стимулюється сильніше. Однак під час занять натщесерце рівень цукру в крові в будь-якому випадку є низьким. Викид інсуліну знижує рівень цукру в крові - у цьому випадку існує ризик гіпоглікемії і, отже, втрати працездатності.
Ну, а якщо як звичайний спортсмен, тобто поза періодами голодування, ви приймаєте лейцин замість BCAA? У цьому випадку немає ризику гіпоглікемії - якщо ви харчуєтесь нормально. Однак є ще одна проблема.
Лейцин може бути важливішим для нарощування м'язів, ніж деякі інші амінокислоти, але не всі м'язи складаються з лейцину. Інші амінокислоти також відіграють важливу роль. Оскільки амінокислоти конкурують між собою, надмірне споживання лейцину призводить лише до дефіциту інших важливих амінокислот - у цьому випадку особливо ізолейцину та валіну.
Тому я б радив відмовитись від прийому лейцину і рекомендував BCAA. Перш ніж перейти до часу прийому та рекомендацій щодо продуктів, спочатку я хотів би пояснити не менш важливу амінокислоту L-глутамін більш детально.
хімічна структура глутаміну
Глютамін є домінуючою амінокислотою в організмі. Він має найбільшу частку у власному амінокислотному фонді організму і приблизно на 60% також у м’язовому білку.
На відміну від BCAA, глутамін не є незамінною амінокислотою, а це означає, що організм може виробляти її сам. Однак глутамін також є однією з найважливіших амінокислот - серед іншого тому, що він служить носієм енергії для імунних клітин. Зазвичай власного вироблення організмом глютаміну достатньо. Зазвичай.
Якщо, однак, організм атакують віруси, наприклад, і додають важку зарядку, яка, як відомо, призводить до руйнування м’язів, тоді потреба в глютаміні надзвичайно зростає, так що власного вироблення організму вже недостатньо. У цьому випадку ми залежамо від зовнішнього надходження глютаміну. Отже, глютамін повинен надходити через їжу, коли попит більший - особливо внаслідок важких тренувальних підрозділів та атак на імунну систему. Глютамін міститься майже у всіх продуктах харчування, особливо молочні продукти мають високу частку глютаміну.
Як уже зазначалося, приблизно 60%, глутамін на сьогоднішній день має найбільшу частку м’язового білка, так що логічно існує велика потреба в глутаміні при нарощуванні м’язів. З додатковим прийомом глютаміну кількість гормонів росту, що виділяється, збільшується, завдяки чому сприяє нарощуванню м’язів.
Також було згадано, що глутамін використовується як носій енергії для імунних клітин (та деяких інших клітин). Отже, глутамін позитивно впливає на імунну систему. Це також свідчить про важливу причину (є й інші), що дуже важкі тренування послаблюють імунітет. Оскільки при важких тренуваннях м’язи потребують великої кількості глутаміну, щоб мати можливість відновлюватись, а потім рости. В результаті, в кінцевому рахунку, менше глютаміну доступно для постачання імунних клітин.
Тому додатковий прийом L-глутаміну особливо корисний після важких тренувань, щоб підтримувати імунну систему у формі.
Звичайно, глутамін має й інші позитивні ефекти. Наприклад, це пов’язано з виділенням жирних кислот (розщеплення жиру) та захистом м’язів. Однак найголовніше питання полягає в тому, що саме можна досягти при додатковому прийомі.
Позитивні ефекти додаткового прийому L-глутаміну обмежені. Той факт, що глютамін може вироблятися організмом і, звичайно, також може бути отриманий із звичайної їжі, свідчить про те, що додаткове споживання, як правило, непотрібне. Звичайний коктейль сироваткового протеїну вже має високу частку глютаміну, так навіщо додавати глютамін?
Єдина обставина, за якої, на мою думку, має сенс додатковий прийом глютаміну - це дійсно жорстка програма тренувань. Наприклад, ті, хто закінчує супер присідання, німецькі об'ємні тренування або дуже напружену програму HFT, може отримати користь від додаткового надходження L-глутаміну з точки зору нарощування м'язів та сили імунної системи.
Звернемось тепер до рекомендованого прийому
Загальне споживання BCAA становить 10-20 г у тренувальні дні та 5-10 г у дні відпочинку. Все, що перевищує це, на мій погляд, марна трата грошей.
Глютамін подає анаболічні сигнали і, завдяки високій частці м’язового білка, особливо необхідний після тренування. Тому бажано приправити білковий коктейль після тренування приблизно 10 г глютаміну, якщо тренування була відповідно вимогливою. Окрім цього, подальшого ізольованого надходження глютаміну не потрібно.
Оскільки BCAA та L-глутамін разом складають 95% м’язового білка, а також мають деякі інші, вже обговорювані переваги, я думаю, що додатковий прийом BCAA та L-глутаміну має сенс. Ці амінокислоти є корисними добавками як для захисту м’язів, так і для дієт для нарощування м’язів.
Я думаю, що ВСАА особливо важливі для досягнення оптимальних результатів у нарощуванні м’язів або втраті жиру.
Однак, як і у випадку з усіма іншими дієтичними добавками, чудес очікувати не можна. Глютамін і особливо BCAA мають позитивні ефекти, але вони обмежені. Їх можна розглядати як вишеньку на торті - ні більше, ні менше.
Які продукти я можу порекомендувати? Перш за все, слід розрізняти порошок та капсули.
Форма порошку дешевша, але вона також має неприємний смак - навіть якщо її часто описують як “несмачну”. 10 г глутаміну в коктейлі може зіпсувати смак.
Тому я точно рекомендую приймати капсули, навіть якщо вони трохи дорожчі.
Можна вибрати всі загальноприйняті торгові марки, у разі сумнівів я б пішов сюди відповідно до ціни. Якщо ви хочете взяти обидва разом після тренування, найкращим вибором буде «Відновлення м’язів Вайдера», оскільки BCAA та глютамін вже поєднані у хорошому співвідношенні.
Якщо ви хочете приймати глутамін та BCAA індивідуально, ми рекомендуємо “Optimum Nutrition Glutamine 1000 Caps” та “PhD BCAA's”.
"Ця стаття є частиною серії" Довідник "