Бета-аланін - Ваш повний посібник - MYPROTEIN ™
Яка будова, джерело та механізм бета-аланіну?
Бета-аланін - це незамінна амінокислота, яка не бере участі в утворенні білків і синтезується в печінці. Його також можна отримати, вживаючи дипептиди, що містять бета-аланін (карнозин, ансерин та кит). З 3 карнозин - це той, який міститься в найбільшій кількості в нашому щоденному раціоні.
Карнозин - це дипептид, що складається з двох амінокислот - гістидину та бета-аланіну, пов’язаних між собою каталітичним ферментом. Він зберігається в основному в м’язах, кількість варіюється залежно від виду, дикі сорти мають вищу концентрацію карнозину та бета-аланіну, ніж вітчизняні сорти, завдяки вищій фізичній активності.
Найбагатшими джерелами їжі бета-аланіну є свинина, птиця, яловичина та риба.
Бета-аланін перетворюється в дипептид карнозину шляхом додавання амінокислоти гістидину. Фермент, відповідальний за цю трансформацію, ATPGD1, знаходиться в основному в м’язах і меншою мірою в мозку. У живому організмі обмежуючим фактором синтезу карнозину є кількість доступного бета-аланіну. Бета-аланін синтезується в печінці і транспортується до м’язових клітин, де сприяє синтезу карнозину, який потім швидко зберігається у м’язових волокнах, особливо типу 2.
Оскільки доступність бета-аланіну є обмежуючим фактором у синтезі карнозину, добавки ефективні для збільшення відкладень карнозину в м’язах.
Крім того, оскільки карнозин спочатку повинен гідролізуватися до двох складових амінокислот, щоб потрапити в м’язові клітини, пряме доповнення бета-аланіном є більш ефективним методом, ніж додавання карнозину.
Особливо рекомендується вегетаріанцям, які не їдять м’яса і схильні до дефіциту.
Які переваги добавок бета-аланіну?
Коли ми робимо інтенсивні фізичні вправи, наше тіло накопичує велику кількість іонів водню (Н +), знижуючи рівень рН м’язів, вони стають більш кислими.
Зі зниженням кислотності зменшується здатність до скорочення м’язів та здатність підтримувати високий рівень працездатності під час тренувань. Ефект відчувається таким відчуттям печіння, яке призводить до втоми та закінчення серії тренувань.
Карнозин діє як буфер, допомагаючи підтримувати рН м’язів, поглинаючи іони водню, які виділяються під час тренування.
Тіло, а також неявно і м’язи, найкраще функціонують у певному діапазоні рН. Коли рН опускається нижче цього діапазону, знижується і продуктивність. Підтримуючи рН в оптимальному діапазоні, карнозин збільшує здатність м’язів скорочуватися протягом тривалого часу.
На відміну від інших буферів в організмі, доповнюючи бета-аланіном, ми можемо значно підвищити рівень карнозину в м’язах. Дослідження показують, що добавки бета-аланіну протягом 4 тижнів збільшують концентрацію карнозину на 40-60%, а через 10 тижнів на 80%.
Це значне збільшення відповідає за збільшення сили, витривалості, м’язової маси, яке можна побачити після прийому бета-аланіну.
Оскільки рівень карнозину в організмі знижується з віком, добавки до бета-аланіну можуть також мати антивікові ефекти.Карнозин також має антиоксидантну дію на організм, запобігаючи накопиченню в організмі токсичних окислених білків.
Яка рекомендована додаткова доза?
Хоча він продається як добавка, яку слід приймати перед тренуванням, його можна вживати в будь-який час, метою якої є підвищення рівня карнозину в м’язах.
Дослідження показують, що щоденні добавки 3,2-6,4 г бета-аланіну протягом 2 тижнів необхідні для збільшення концентрації карнозину в м'язах на 20-30%, відповідно 4 тижні для збільшення на 40-60%.
Ефект виявляється більш вираженим при споживанні з їжею.
Оскільки деякі люди можуть відчувати поколювання, печіння після споживання повної дози, рекомендується розділити її на кілька добових доз менше 1-2 г.