Без тренажерного залу Немає проблем, як легко схуднути Найкращі вправи для кардіотренування вдома

Сабріна Вольф, 4 травня 2020 р., о 10:32

Погода погана, тренажерний зал закритий, і ви не дуже хочете бігати? Не біда, наш фахівець Сабріна Вольф пояснює, як можна робити вдома кардіо вправи, які спалюють багато калорій!

У часи закритих тренажерних залів та обмежень на вихід не лише силові тренування вдома приділяли багато уваги, а й тренування на витривалість. Не дивно, адже біг підтюпцем або їзда на велосипеді все одно дозволені - якщо ви робите це самостійно або лише з однією людиною на відстані. Однак заняття спортом на витривалість на природі підходять не всім, тому існують не тільки силові тренування, якими ви можете займатися вдома, а й вправи, які особливо підходять для кардіотренування в домашніх умовах!

Наші найбільш читані статті

Чому кардіотренування важлива

Тренування кардіо має багато позитивних наслідків для здоров’я. Це покращує роботу серцево-судинної системи, збільшує споживання енергії, зміцнює імунну систему та підтримує спалювання жиру. Загалом, це покращує вашу витривалість та ефективність, і одночасно ви зменшуєте стрес під час тренувань.

Основи тренувань на витривалість

Тренування на витривалість має свою назву неспроста: мова йде про тренування на витривалість. Отже, постійне навантаження протягом більш тривалого періоду часу і без перерв. Це саме те, що тренування витривалості, такі як Б. під час пробіжок, ходьби, плавання або їзди на велосипеді, як правило, це робиться. Цей вид кардіотренувань можна чудово робити на природі або в басейні. Це можливо лише в обмежених межах вдома, якщо у вас є бігова доріжка або ергометр.

Однак якщо у вас вдома немає обладнання, для тренувань на витривалість вдома більше підходить інший метод: інтервальні тренування. Ви також можете знати цей метод як "Навчання Табата" або "Навчання з високим інтенсивним інтервалом" (HIIT). За допомогою цього методу тренування фази стресу та фази релаксації чергуються. Фаза релаксації, точніше перерва між фазами стресу, значно коротша. Сама фаза вправи може тривати від 10 секунд до 3 хвилин. Для початку рекомендую вибрати фазу стресу між 20 і 30 секундами з перервами близько 10 секунд.

Які вправи для кардіо вдома підходять?

Існує багато ефективних вправ, які можна використовувати як кардіо вправи в домашніх умовах.

Найкраще планувати тренування як кругові тренування і виконувати кожну вправу протягом певної кількості секунд - з наступною короткою перервою.

Зразковими вправами можуть бути:

Стрибучий Джек: це вправа, яка не тільки добре відома і проста у виконанні, але і дуже ефективна

Присідання зі стрибком: присідання - це також дуже відома вправа, якщо поєднати його з прямим стрибком (з піднятими руками) в кінці виконання, це змусить вас потіти ще більше

Випадковий крок із підняттям коліна: Ви можете поєднати кроковий удар із підняттям коліна, як тільки знову зробите крок вперед

Альпініст: для цієї вправи ви починаєте з дошки, а потім по черзі витягуєте одне коліно вперед до грудей - ніби ви піднімаєтесь на гору

Хорошим орієнтиром є вправа по 20 секунд на кожну вправу, а потім відпочинок 10 секунд, перш ніж переходити до наступної вправи. Ви можете повторити всю послідовність два-три рази у вигляді кола. Якщо ви недостатньо напружені або перенапружені, ви можете змінювати час вправи або повторення послідовності.

До речі, в Інтернеті на YouTube також є багато інтервальних навчальних курсів, у яких ви можете взяти участь - таким чином ви зможете придбати ще кілька вправ і ще краще поєднати їх. Трохи різноманітності не заважає і вносить мотивацію у ваше тренування!

Тут ви можете знайти тренування для занять вдома!

Попотіть, вітаючи сонце

Чи вважаєте ви, що йога корисна лише для відпочинку? Як вчитель йоги я можу вам сказати: це завжди залежить від стилю йоги. Привітання сонцю - це послідовність різних вправ йоги, які поєднані між собою. Залежно від стилю йоги існують різні послідовності, і вони часто проводяться на початку уроку, щоб зігріти тіло. Повторення декількох вітань сонця поспіль також підходить як хороша тренування для всього тіла, яка також тренує витривалість.

Послідовність вітання сонця:

Стоячи: зі стоячого положення витягніть руки вгору по боках

Повне згинання вперед: Ви дозволяєте спині округлитися, а руки опускаються до підлоги

Половина вигину вперед: від повного вигину вперед ви витягуєте спину, напружуєте живіт і зближуєте лопатки

Планка: тоді ви опускаєте руки і робите два великі кроки назад на дошку

(Наполовину) віджимання: більше половини або весь віджимання (обережно: тримайте лікті біля тіла), повільно лягайте на підлогу

Кобра: силою з нижньої частини спини ви трохи піднімаєте верхню частину тіла, дозволяєте рукам лежати праворуч і ліворуч від грудей, але не спирайтесь на них

Собака, спрямована донизу: засуньте куприк вгору над колінами у напрямку до неба у собаку, спрямовану вниз, тримаючи коліна трохи зігнутими

Нахил наполовину вперед: від собаки, що дивиться вниз, ви піднімаєтеся двома великими кроками вперед між руками і знову тягнете спину

Повний нахил вперед: тоді ваша спина може знову стати круглою, і ви дозволите рукам і голові вільно звисати

Встаньте: з усього вигину вперед ви підходите до стояння з напругою живота вгору, знову піднімаєте руки вгору, знову витягуючи їх, а потім знову опускаючи

Тепер ви починаєте всю послідовність спочатку - з невеликою практикою це станеться самостійно. У багатьох повтореннях вітання сонця ваша циркуляція активізується, і ви потієте.

фон

Тренування з обладнанням - що підходить?

Окрім навчання без обладнання, існує також можливість придбання відповідного обладнання. Ось кілька прикладів пристроїв для домашніх тренувань:

Це пристрій, який не коштує багато, але приносить багато переваг Скакалка - За допомогою нього ви можете швидко потіти без особливих зусиль. Ви можете стрибати через мотузку z. Б. для розминки перед круговим тренуванням або як окрема вправа.

A Гребна машина ідеально підходить для поєднання тренувань сили та витривалості - від вас завжди залежить, наскільки важко ви тренуєтесь.

Крос-тренер є одним з найпопулярніших кардіотренажерів, і це правильно! Він щадний до суглобів, і, крім м’язів ніг і сідниць, тренуються і м’язи рук.

Тепер ви отримали уявлення про можливості тренувань на витривалість вдома, а також кілька зразкових кардіо вправ - тепер вам просто потрібно почати!