Безкоштовний план фітнес-харчування для схуднення за допомогою 2200 ккал Ясті

Безкоштовний план харчування для фітнесу для схуднення з 2200 Ккал

Ось як ви можете успішно реалізувати план харчування

Цей план харчування використовується як для схуднення, так і для нарощування м’язів. Рецепти настільки узгоджені, що їх можна легко приготувати вдома протягом тижня.

Аналогічно, їжа та інгредієнти вибираються таким чином, що створюється цінність калорій, що робить можливим дефіцит калорій. Крім того, при виборі інгредієнтів враховували вміст білка, щоб досягти певної пропорції. План харчування також може допомогти наростити м’язи, якщо проводяться відповідні тренування.

План створювався не за допомогою програмного забезпечення, а вручну мною як кухарем. Ось чому дієтичний план можна надалі розробляти та вдосконалювати на майбутнє.

Таким чином, рецепти можна адаптувати та адаптувати до потреб у калоріях. Їжу, яку часто продають або яку важко дістати, можна обміняти.

Цей план харчування підходить для таких типів людей:

Особисті характеристики:

чоловічий
Вік: близько 15 років (на даний момент)
Вага приблизно 75 кілограмів
Висота: 1,75 м
працевлаштований | сидячи і гуляючи, гуляючи і стоячи
активно займається спортом | 5 разів на тиждень

Особисті цілі:

здорове схуднення
нарощувати м’язи
харчуватися здоровіше

Особисті потреби:

Спочатку потреба в калоріях 2200 ккал на день для схуднення
ніякої спеціальної дієти
відсутність непереносимості
не виключати їжу

Коротка примітка для покупок

Цей план харчування базується на простих продуктах харчування, які ви можете отримати у REWE, Едека та, здебільшого, також у Aldi та Lidl.

Ідеальним випадком буде те, що ви зробите великий день покупок лише в одному магазині, наприклад, у суботу, а потім отримаєте все протягом наступних 7 днів.

Що взяти

Це найшвидший спосіб зробити покупки?

Нижче наведено список покупок, які вам знадобляться на цьому тижні плану харчування. Ви можете легко позначити всі продукти, які у вас вже є на мобільному телефоні під час покупок.

Підготуйтеся до покупки

Субота - вдалий день для покупок продуктів, і більшість людей має більше часу в цей день. З цієї причини вам слід відвідати супермаркет рано, щоб вам не довелося довго чекати біля каси.
Крім того, у неділю ви будете мати всю їжу для плану харчування вдома і зможете це спокійно реалізувати.
В основному, однак, ви можете розглядати кожен день як основний день покупок. У більшості випадків є також день, коли ви турбуєтесь про те, про що забули або про те, що вважаєте за краще бути свіжим, наскільки це можливо.
Наприклад, якщо є кілька днів позаду, коли використовуються такі інгредієнти, як авокадо, може статися, що воно вже не свіже. Тоді друга покупка може бути корисною. Але план харчування також можна максимально адаптувати до вас.
Звичайно, робочий час теж грає свою роль. Коли я ще був кухарем, нормально було працювати 14 годин у суботу. Тоді шопінг був би менш можливим у суботу.

СУБОТА

Субота - це перший день у вашому плані харчування, але готувати на цьому ще не потрібно. Єдина мета цього дня - підготувати та отримати інгредієнти для плану.

Список покупок за планом харчування на 1 тиждень

Міцний сухий корм

В принципі, ви також можете замовити ці продукти через Інтернет, оскільки вони добре упаковані та міцніші, ніж овочі та яйця.

Тож ви можете полегшити свій великий день покупок у суботу.

Мигдаль натуральний 100 г.
бланшированого мигдалю 100 г.
100 г червоної сочевиці 100 г.
Насіння конопель 50 г.
Мед 5 г.
Пластівці вівсяні 500 г.
оливкова олія
Ксиліт/березовий цукор 100 г.
Мигдальне борошно 250 г (варіант із щонайменше 50% білка)
Томатна паста 100 г.
1 пачка хрустких мюслі
1 склянка песто з базиліка
1 банка або банка квасолі (попередньо звареної)
Фалафель мікс 1 упаковка

Спеції та сіль тощо ...

У вас завжди повинні бути прості спеції та морська сіль. Зазвичай для приправ достатньо декількох щіпок або чайних ложок на тиждень. Ви добре оснащені пакетом по 50-100 г.

сіль
перець
Порошок паприки
Перець чилі в порошку або тертий
Порошок каррі
Овочевий відвар
лавровий лист
Часниковий порошок
Банани

фрукти та овочі

Авокадо 3 шт
Дитячий шпинат (або салат з баранини)
4 штуки плодів ківі 4 штуки
Помідори черрі 15 шт
Морква 6 штук (приблизно 600 г)
Гриби 200 г.
Салат з романи 2 шт
Яблуко
Банани
Огірки
паприка
пастернак
Петрушка 1 пучок
Коріандр свіжий 1 пучок
Цибуля світла 2 шт
Великі помідори 500 гр
Лимони 2 шт
Імбир 1 штука (розміром з великий палець)

Продукти тваринного походження

Філе курячої грудки 3 штуки, кожна приблизно 150 г.
Яйця 10 штук
Пісний кварк 3 рази по 250 г.
1 упаковка Skyr з 400 г.
Моцарела Міні 2 пакети
Вершкове або кокосове масло 100 гр

Заморожені товари

Деякі продукти, такі як цвітна капуста, можна придбати замороженими в хорошій якості. Звичайно, немає нічого поганого в тому, щоб придбати свіжу цвітну капусту і нарізати її самостійно.

Однак за допомогою замороженої версії ви можете заощадити багато часу та сил. Що стосується ціни, це не має великої різниці.

Заморожена малина - теж хороший варіант, оскільки свіжа швидко запліснявіє в холодильнику. Тут можуть бути корисні такі служби доставки, як Bofrost або Eismann.

заморожена чорниця 500 г упаковка (можна використовувати і свіжу)
заморожена малина 500 г пачка
заморожена цвітна капуста упаковка 500 г.

ПОРАДА: Витрати та зусилля на придбання є найвищими протягом перших кількох тижнів. На другому тижні витрати та зусилля покупок зменшуються, тому що ми все ще маємо деякі сухі та заморожені інгредієнти і використовуємо їх.

Наприклад, на 2 тиждень немає необхідності купувати мигдальне борошно, насіння конопель, цвітну капусту тощо. Тому перший тиждень - це також найбільша перешкода.

НЕДІЛЯ

Це неділя, останній день тижня, але перший день вашого плану харчування.

Оскільки всі інгредієнти у нас є вдома після вчорашніх покупок, ми можемо почати змінювати свій раціон вже сьогодні.