Безсоння 5 медитацій, щоб розслабитися і заснути Поточна жінка МАГ
Відкрийте для себе п’ять методів медитації, які зменшують стрес, сприяють відпущенню та боротьбі з негативними думками. Ідеально підходить для сну та подолання безсоння.
Вам важко засинати, ви прокидаєтесь посеред ночі, не повернувшись до сну. Ви вже добре взяли дієту, регулярно займалися спортом і перестали користуватися телефоном вночі. Які інші рішення можуть сприяти сну, крім ліків або добавок, таких як мелатонін ?
Медитація може допомогти вам, якщо ваш сон порушений психічною причиною: потік думок, занадто великий, щоб зупинитися, тривоги, страхи або стрес.
Знати. Щоб підсилити переваги медитації, розгляньте соляну лампу: добробут гарантований.
П’ять методик * дозволяють зосередитись на собі, забути про зовнішні порушення і, перш за все, розслабитися. Мирний розум знайде глибокий сон.
Потрібно підготувати успішну медитацію. Ніщо не повинно вас турбувати. Прикривайтесь, якщо вам холодно, або навпаки, зніміть шматок одягу, якщо відчуваєте потребу. Лежачи або сидячи, знайдіть найбільш зручне для вас положення. Тоді виберіть ту медитацію, яка вам найбільше подобається.
Медитація уважності
Це найпопулярніша і найвідоміша техніка західної медитації. Доступний для початківців, він полягає у тому, щоб усвідомити свою істоту та навколишні елементи.
Як діяти далі ?
1. Вставте в зручне і стабільне положення, потім закрийте очі. Зробіть три глибокі носові вдихи, розслабляючи тіло з кожним видихом.
2. Зосередьтеся на своєму диханні, зовнішні елементи вас більше не турбують.
3. Відчуйте, як повітря потрапляє у ваше тіло. Він потрапляє через наші ніздрі, натирає горло, опускається вниз і збагачує ваші легені, потім йде протилежним шляхом і знаходить зовні. Спостерігайте за рухами грудей, живота. На кожному закінченні відлічуйте від 10 до 1.
4. Відкрийте, якщо хочете, свою концентрацію на всьому тілі.
5. Не допитуй себе, не чіпляйся до інших речей. Ваше дихання залишається вашою основною турботою. Потім, коли ви відчуваєте, що це відпускається і занурюється в глибокий сон.
Гул бджіл пранаями
Ця вправа виконується, якщо ваш сон порушений епізодом тривоги: він заспокоює і розслабляє розум. Ви зосереджуєтеся на тілі і на тому, як воно працює.
Як діяти далі ?
1. Розслабтеся.
2. Тричі вдихніть і видихніть глибоко носом, подібно до медитації уважності. Ваше тіло заспокоюється з приходом і відходом вдихів. Закрийте рот, розслабте щелепу.
3. Акуратно закрийте вуха великими пальцями і тримайте лікті піднятими.
4. Вдихайте і видихайте повільно. Ваше дихання здорове, робіть безперервний гул, ніби вимовляючи “гудіння”. Прислухайтеся до цього звуку, вашого дихання. Зробіть 7 звуків "гул", потім 3 подумки.
5. Покладіть руки на коліна, а потім слухайте себе. Зосередьтеся на витончених звуках. Слухай.
6. Коли вам захочеться, перефокусуйтесь на всьому тілі: контакт з матрацом, тепло простирадл на шкірі, ваше дихання ... І нехай ваш розум засне.
Нейгуан
Досліджуйте свій інтер’єр і відпочивайте за допомогою цієї техніки. Він заснований на візуалізації органів та емоцій, з якими вони пов’язані.
Як діяти далі ?
1. Сядьте в обрану вами позу, максимально зручну. Потім вдихніть тричі носом, щоб тіло розслабилось.
2. Зосередьтеся на своєму тілі та його внутрішніх відчуттях. Ознайомтеся зі своїми органами, починаючи з серця. Це пов’язано із захопленням, подумайте про цей зв’язок між органом та почуттям.
3. Уявіть свої легені, які прив’язані до горя.
4. Як і серце, подумайте про цей зв’язок. Займати час.
5. Потім перейдіть до селезінки, пов’язаної з хвилюванням, потім до нирок, пов’язаних зі страхом і, нарешті, до печінки та її зв’язку із гнівом.
6. Подумайте про все своє тіло, всередині та зовні. Він функціонує та розміщує життя. Не поспішайте уявляти це, і коли ви це відчуєте, киньте медитацію, щоб розпочати свою ніч.
Візуалізація
Візуалізація використовується в релаксаційній терапії та медитації. Це дозволяє створювати позитивні уявні образи та протистояти негативним думкам. Існує кілька видів візуалізації. Одне з найпростіших у досягненні обертається навколо обстановки.
Як діяти далі ?
1. Приділіть хвилину-дві, щоб заспокоїти дихання і розслабити тіло.
2. У кімнаті оберіть обраний вами предмет і спостерігайте за ним протягом хвилини.
3. Закрийте очі і візуалізуйте це. Спочатку подумайте про його розмір, його положення, стабільність. Потім додайте деталі: кольори, чіткість, дизайн ...
4. Тримайте це у своєму розумі і додайте інші предмети. Повільно складайте цілу обстановку.
5. Після того, як будете готові, залиште цю обстановку та зосередьтеся на своєму тілі, його диханні та припиніть медитацію.
Тантри на тілі
Тантра-медитація об’єднує кілька технік. Один з них фокусується на тілі, яке уявляє певну динаміку. Справа не лише в тому, щоб його спостерігати, а в тому, щоб винайти нову сенсацію: плавання в просторі.
Як діяти далі ?
1. Знайдіть максимально стійке та зручне положення.
2. Не поспішайте концентруватися лише на своєму тілі.
3. А тепер уявіть, як ваше тіло плаває. Неважливо, жодна поверхня його не утримує. Він легкий.
4. Зосередьтеся на цьому почутті, на тому, що воно вам приносить. Залишайтеся стільки часу, скільки вам потрібно в цій медитації, поки ваш розум не поступиться місцем сну.
* Усі ці техніки та інші можна знайти в книзі Джованні Дінстманну «Кожному своя медитація», виданій Au fil de soi, яка має вийти в січні 2019 року.