Безсоння, що викликає, що робити, щоб повернутися спати

Безсоння - це розлад сну, яким страждають майже 20% французів. Часто спричинене стресом та роздумами, пов’язаними з особистими проблемами, це може заблокувати людину в пекельному циклі. Список процедур, на які потрібно пройти.

робити

  • Визначення
  • Цифри
  • Кількість годин сну
  • Причини
  • • Психологічний
  • • Хвороби
  • • Життєвий шлях
  • Симптоми
  • Наслідки
  • Що робити, щоб боротися проти ?
  • • Поведінкові терапії
  • • Препарати
  • • Природні засоби
  • • Розслаблення
  • Коли звертатися ?
  • Порада

Визначення

Безсоння - це зниження якості та кількості сну при недостатньо відновлюваному сні. Будь-хто може відчути безсоння в той чи інший час. Вона може бути пасажирський, що трапляються одну-дві ночі епізодично, не викликаючи наслідків, або хронічні, коли це відбувається більше 3 разів на тиждень більше 3 місяців.

Таким чином, ми розрізняємо:

  • Первинне безсоння пов'язані зі стресом або прогресивними кондиціонуваннями (тривога сну, підвищена розумова активність у ліжку тощо), або з порушеннями сприйняття сну або порушеннями, встановленими з дитинства.
  • Вторинна безсоння які пов’язані з психіатричною та/або медичною патологією або зі споживанням речовин або наркотиків, що сприяють фрагментації сну.

Цифри

Безсоння є дуже поширеним розладом сну в західних країнах і, як вважають, впливає майже 20% дорослого населення. Його частота була б вища у жінок і збільшується з віком (з віком глибокий і швидкий сон зменшується, збільшується кількість і тривалість нічних пробуджень, дрімання частіше, час засинання подовжується). Бути безробітним, жити поодинці або страждати на хронічне соматичне захворювання (серцево-судинні захворювання, біль тощо) є додатковими факторами ризику безсоння. Деякі дані свідчать про те, що люди з тривогою чи депресією в 7-10 разів частіше страждають хронічним безсонням, ніж інші.

Скільки годин сну ?

Кількість необхідних годин сну залежить від віку та залежно від особи. Більшість дорослих потребуютьприблизно 7 - 8 годин сну на ніч. Однак деяким людям потрібно лише 5 - 6 годин сну, це «маленькі шпали». Іншим, навпаки, потрібно близько 10 годин сну. Люди похилого віку, як правило, менше сплять вночі, тоді як підлітки та діти потребують набагато більше сну. Ідеальна тривалість ночі - це така, яка дозволяє вам почуватися відпочившим і добре функціонувати вдень. Відпустка дозволяє легко оцінити ваші потреби.

Ідеальна тривалість сну: скільки годин спати ?

Французи опустилися нижче мінімальних 7 годин сну, рекомендованих для хорошого одужання. Як пояснити цей спад? Що ми називаємо «маленькими» та «великими» шпалами? Яка ідеальна тривалість сну? Оновлення з доктором Сільві Ройант-Паролою, психіатром та лікарем сну.

Причини

Причин безсоння багато. Розпитування пацієнта та його дружини дозволяє у переважній більшості випадків визначити походження безсоння.

• Психологічні причини

Переважна більшість безсоння пов’язана з більш-менш важкими психологічними розладами, такими як стрес, тривога та депресія. Коли епізоди безсоння повторюються день за днем, постраждалі турбуються про погану ніч. Цей страх безсоння може засмутити безсоння і ще більше ускладнити йому сон, що потім вводить його в порочне коло.

• Хвороби сну

Багато патологій можуть спричинити порушення сну та спричинити епізоди більш-менш частої безсоння.

  • Синдром неспокійних ніг (нетерпіння);
  • Гіпертиреоз;
  • Синдром апное сну;
  • Хвороба Альцгеймера;
  • Хвороба Паркінсона;
  • Біль, пов’язаний з різними захворюваннями (остеоартроз, рак, поліартрит,.);
  • Астма або респіраторні захворювання;
  • Алергія (риніт, чхання.);
  • Шлунково-стравохідний рефлюкс.

• Навколишнє середовище та спосіб життя

Умови навколишнього середовища або способу життя також можуть спричинити безсоння, таке як шум, спека, шум від сусідства, погана постільна білизна або сон. надмірне споживання кофеїну. Частими причинами також є робота в години з розподілом (наприклад, нічна робота), обмеження в часі та перевтома (перевтома).

Симптоми

Симптоми безсоння різноманітні: труднощі із засинанням, легкий і нерегулярний сон, нічні пробудження, труднощі зі спанням, неможливість заснути більше 3 або 4 годин, кошмари і чорні думки. У більшості випадків це тривога, пов’язана з особистими проблемами або стрес від неспання який живить і погіршує безсоння. Коли повторюються епізоди безсоння день за днем, постраждалі, як правило, турбуються про погану ніч. Цей страх безсоння ще більше ускладнює сон безсоння, що в подальшому може призвести до а пекельний цикл.

Безсоння може бути присутнім перед сном або в той час вранці з раннім пробудженням і неможливість повернутися спати, все ще відчуваючи втому. Цей тип ранкової безсоння найчастіше пов’язаний з такими психологічними розладами, як тривога та депресія.

Яка добра ніч ?

Наслідки

Наслідками безсоння найчастіше є втома при пробудженні, створюється враження, що ви не відпочили від нічного сну, що супроводжується сонливістю вдень. Порушення уваги і пам'яті, так добре як скутість, з труднощі з концентрацією уваги вдень або бажання спати (позіхання) зазвичай спостерігається.

Ризик нещасних випадків на дорозі та на роботі збільшується внаслідок цієї втоми. У деяких випадках відсутність сну може спричинити дратівливість, занепокоєння та погіршення якості життя, що може призвести до депресії.

Що робити для боротьби з безсонням ?

У більшості випадків випадкової або тимчасової безсоння достатньо виправити всі шкідливі звички, щоб прийняти відповідну поведінку та сприяти сну. Для цього рекомендується:

  • Встановіть ритуал перед сном, постійний і регулярний, щоб поступово відновити нормальний сон. Також слід віддавати перевагу всім м’яким підходам (релаксація, фітотерапія, софрологія тощо);
  • Уникайте надмірно великих вечерь, споживання кофеїну, алкоголю (алкоголь порушує сон і сприяє нічним пробудженням) або тютюну в години перед сном (нікотин є стимулятором);
  • Уникайте занять спортом за 4 години до сну;
  • Візьміть a прохолодний душ для зниження температури тіла;

Дрімає, лише якщо це не погіршує безсоння

  • Уникайте вечорів, проведених перед екраном (відеоігри, Інтернет, смартфон ...) через синього світла, яке порушує нормальну секрецію мелатоніну та порушує біологічний годинник, який сам бере участь у регуляції сну. Крім того, стимуляція мозку, пов’язана із соціальною або ігровою діяльністю (особливо військовими іграми), сприяє гіперзбудженню і, отже, суперечить процесу засинання;
  • Поважайте регулярний час відходу до сну і особливо вставання;
  • Уникайте витрачати час на ліжко або в спальню для інших занять, крім сну (читання, телебачення тощо);
  • Спати в тихій кімнаті і в темряві;
  • Дрімайте лише в тому випадку, якщо це не погіршує безсоння.

• Якщо необхідне медичне лікування, когнітивна поведінкова терапія (TCC) слід віддати перевагу. Більш ефективні, ніж фармакологічні методи лікування безсоння з часом, вони дають змогу замінити неадаптивну поведінку та помилкові переконання щодо сну («я повинен спати 8 годин на ніч») більш відповідними. Пояснюючи фактори та механізми, від яких залежить ритм неспання/сну, терапевт допомагає безсонні по-іншому зрозуміти їх безсоння та застосовувати методи розслаблення.

Лікуйте безсоння за допомогою поведінкової та когнітивної терапії

Третина французів страждає від розладів сну, переважно безсонням. Поки прийом ліків для розслаблення та кращого сну є першим кроком, поведінкова та когнітивна терапія може допомогти відновити сон. Пояснення з психотерапевтом Елізою Делл'Амор.

• Застосування наркотиків слід робити лише під час медичної консультації. Деякі ліки можуть бути протипоказані приймати інші методи лікування і можуть спричинити такі побічні ефекти, як сонливість, втрата пам’яті та звикання. Тому вони корисні при минущій безсонні, але не можуть бути основним методом лікування безсоння без поведінкового підходу.

Коли порушення сну залежать від дерегуляції циркадного ритму, можна застосовувати мелатонін (після медичної консультації). Нарешті, в деяких випадках седативні антидепресанти ефективні і не виробляють відсутність залежності.

• Гомеопатія, рослини, природні засоби

Деякі рослини та гомеопатичні методи лікування можуть бути запропоновані людям з безсонням:

Послухайтеся поради лікаря, оскільки лікування травами також може мати побічні ефекти або протипоказання.

• Розслаблення

Деякі методи розслаблення, такі як йога, софрологія або гіпноз, можуть бути дуже корисними під час епізодів безсоння.

Коли звертатися ?

Як правило, лікуючий лікар може впоратися з безсонням, будь то тимчасовим чи хронічним. Звернення до спеціалізованого центру сну може бути показано, якщо безсоння загострюється, не піддається лікуванню або має сильний вплив протягом дня. Всі безсоння, яке включає помітну сонливість протягом дня, повинні отримати користь від консультації фахівця.

>> Знайдіть біля себе центр сну

Моя порада

Щоб уникнути безсоння, не соромтеся слідувати сигналам пробудження, які надсилає вам ваше тіло: якщо ви не можете заснути або якщо ви не спали більше 20 хвилин, підніміться і займіться чимось іншим. Якщо ви не спите вранці, не намагайтеся подовжити сон будь-якою ціною, а навпаки, вставайте і починайте свій день.