Біцепс для домашніх тренувань 10 найкращих вправ для міцних плечей

Домашні тренувальні біцепси для жінок та чоловіків: Для красивої, міцної та чіткої плечової частини. Наведені тут 10 вправ на біцепс вдома допоможуть вам швидко наростити силу та визначені м’язи. Розпочати зараз!

Домашні тренування: так ви ефективно тренуєте біцепс

Ось вони: 10 найкращих вправ, 10 наших улюблених для особистого тренування на біцепсі, включаючи відео з вправами! Ці вправи підходять як жінкам, так і чоловікам.

Тренування біцепса вдома: уникайте помилок з самого початку

Пам'ятайте, що біцепс - це невеликий м'яз, який автоматично тренується або стимулюється під час багатьох вправ. Тому бажано не тренувати цю групу м’язів ізольовано більше двох разів на тиждень. Метою тренінгу завжди є вдосконалення попередньої навчальної сесії.

Нарощування м’язів м’язів верхньої частини руки

Щоб наростити м’язи, вибирайте свою вагу або розтягуюче навантаження, щоб ви могли робити від 8 до 12 повторень за один сет. Виберіть свої три улюблені вправи і виконайте з ними три підходи! Це робить загалом дев’ять вправ. Ми рекомендуємо 60 секунд між реченнями. Перерву.

Робіть вправи правильно, чисто і свідомо. Подумайте про правильне і усвідомлене дихання. Під час ексцентричної фази (м’язи видовжуються, вага знижується) вдихніть, а концентрична фаза (коли м’яз скорочується і піднімає вагу) видихає. Дихання відбувається одночасно з виконанням вправи.

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

1. Вправа на біцепс: Thera-Band Curl двома руками

Початкове положення: крок передньою ногою, зосередженою на Thera-Band, верхня частина тіла трохи нахилена вперед, руки витягнуті вниз перед тілом, лікті зафіксовані на грудях, руки тримають обидва кінці Thera-Band під напругою.

Зігніть і випряміть паралельно обидві руки, тримаючи лікті нерухомими у верхній частині тіла. Переконайтеся, що у вас стабільна постава, уникайте розмахування руками і працюйте повільно та контрольовано, опускаючи

2. Вправа на біцепс: згинання гантелей двома руками

Початкове положення для завивки гантелей: положення кроку, верхня частина тіла нахилена трохи вперед, руки витягнуті вниз перед тілом, лікті зафіксовані на грудях, гантелі в підхваті - долоні звернені вгору.

3. Вправа на біцепс: Thera-Band High Curl двома руками

Початкове положення: Встаньте на ширині стегон, руки витягніть вперед на висоті плечей, руки тримайте обидва кінці Thera-Band під напругою. Тримайте лікті зафіксованими на висоті плечей і по черзі згинайте і випрямляйте руки по максимуму.

Переконайтеся, що у вас стабільна поза, уникайте відхилення верхньої частини тіла при згинанні рук і працюйте повільно і контрольовано, розгинаючи руки.

4. Вправа на біцепс: PhysioLoop High Curl двома руками

Вихідне положення: Встаньте на ширині стегон, руки витягніть вперед на висоті плечей, руки тримайте обидві ручки PhysioLoop під напругою, ноги близько до опорної точки - все тіло утворює лінію і відхиляється назад приблизно на 45 градусів. Тримайте лікті зафіксованими на висоті плечей і по черзі згинайте і випрямляйте руки на максимум. Переконайтеся, що у вас стабільна поза і працюйте без імпульсу.

5. Вправа на біцепс: Thera-Band High Curl однорукий

Початкове положення: Встаньте вертикально в бік Thera-Band, ноги близько один до одного, пасивна рука підтримується в талії, активна рука витягнута в сторону на висоті плечей, тримаючи обидва кінці Thera-Band під напругою.

Зігніть і витягніть руку на Thera-Band, зберігаючи лікть стабільним. Розтягуючи біцепс, ця вправа особливо добре тренує свою довгу голову.

6. Вправа на біцепс: PhysioLoop High Curl однорукий

Вихідне положення: Випад убік до PhysioLoop, пасивна рука, підперта на стегно, активна рука витягнута до точки опори шківом, рука в нижній руці на PhysioLoop, гиря прикріплена до іншого кінця PhysioLoop замість 2-ї ручки.

Зігніть і випряміть активну руку якомога більше, зберігаючи при цьому лікоть стійким. Працюйте повільно і контрольовано. Шків дозволяє тренуватися на PhysioLoop як на тросі.

7. Вправа на біцепс: Концентрація завитки з гантелями

Початкове положення: сидячи, верхня частина тіла нахилена трохи вперед, лікоть активної руки зафіксований на внутрішній стороні стегна, пасивна рука підтримується на стегні. Під час руху вгору поверніть руку і передпліччя з гантелью назовні.

Повертайте руку і передпліччя всередину при кожному опусканні. Ця вправа особливо вимоглива до біцепсів, оскільки це необхідно не тільки для згинання рук, але і в основному для обертання передпліччя.

8. Вправа на біцепс: концентрація завитків за допомогою Thera-Band

Початкове положення: сидячи, верхня частина тіла нахилена трохи вперед, лікоть активної руки підтримується на внутрішній стороні стегна, Thera-Band зафіксований під протилежною ногою і для безпеки зафіксований пасивною рукою на стегні.

Під час руху вгору поверніть руку та передпліччя за допомогою Thera-Band. Повертайте руку і передпліччя всередину кожного разу, коли опускаєтеся.

9. Вправа на біцепс: Thera-Band Clean

Початкове положення: Вставте вертикально, на ширині плечей, посередині Thera-Band, руки в руці молотка - долоні спрямовані один до одного і тримайте обидва кінці Thera-Band під напругою, руки зігнуті на 90 градусів близько до верхньої частини тіла. Відсуньте обидва лікті вгору паралельно один одному на висоту плечей, а потім знову повільно опустіть їх.

10. Вправа «Бізе»: Очищення від гирі «знизу вгору»

Початкове положення: встаньте вертикально, на ширині стегон, гиря в активній руці Нехай гиря похитнеться назад, а при розмахуванні вперед зігніть лікоть приблизно на 90 градусів і розмахніть його на висоті плечей. Обов’язково натискайте на ручку гирі якомога сильніше. Збільшуйте вагу дуже обережно! Окрім згиначів рук, ця вправа також тренує силу зчеплення та переднє плече.

Склали Ейлін Галлах і Андре Вернер - тренери, автори та особисті тренери з Берліна. Для отримання додаткової інформації див. Www.eileen-gallasch.de

Наша порада щодо книги: підходить без обладнання

Тренування з власною вагою тіла - нове видання: Світовий бестселер розширений, переглянутий та кольоровий

Протягом декількох років професіонал фітнесу, який народився в Німеччині, готував американських елітних солдатів до використання в спеціальних операціях. Він розробив надзвичайно ефективну концепцію тренувань, яка використовує лише власну вагу тіла як опір. Вправи можна виконувати в найменших місцях і вимагати мінімум часу: чотири рази на тиждень достатньо 30 хвилин високоінтенсивних тренувань, щоб у рекордний термін стати стрункою, міцною та у верхній формі.

Ця концепція тренувань виявилася ідеальною на сьогоднішній день і спричинила величезну світову тенденцію: тренування у вазі. Будь вдома, в готельному номері чи в офісі - ви можете тренуватися де завгодно. Без пристроїв. Без членства в спортзалі. Час на підготовку також не потрібен, цієї книги достатньо.

Тренувальна Біблія з вагою тіла тепер доступна у переглянутому новому виданні - кольоровому, із абсолютно новими фотографіями, переробленим текстом та макетом.