Біг, а не дієта Так працює схуднення
Слово "дієта" стало синонімом слова "зречення". Не дивно, що багато людей здригаються при думці про дієту на самоті. Стародавні греки мали набагато здоровіші стосунки до цього терміна. “Дієта” буквально означає не що інше, як “здоровий спосіб життя”. Цей переклад підходить: той, хто регулярно бігає, а також має збалансовану дієту, не лише підтримує здоровий спосіб життя, але й дозволяє кілограмам відпасти - як би під час прогулянки. Як це працює, і чому багато модних дієт просто не працюють, ви можете дізнатися з наступних розділів.
Так ви обчислюєте свій базальний рівень метаболізму
Формула Гарріса-Бенедикта
Жінки: базальна швидкість метаболізму (ккал) = 655,096 (9,563 х маса тіла/кг) (1,850 х зріст/см) - (4,676 х вік)
Чоловіки: базальний рівень метаболізму (ккал) = 66,473 (13,752 х маса тіла/кг) (5,003 х зріст/см) - (6,755 х вік)
Жінка, яка має зріст 170 сантиметрів, важить 78 кілограмів і 30 років, має базальний рівень метаболізму близько 1575 кілокалорій.
Крім того, є калорії, які ви витрачаєте під час фізичних вправ. Так звана швидкість метаболізму в роботі становить близько 25 відсотків вашої базальної швидкості метаболізму під час легких фізичних навантажень, на яку ви можете розраховувати на базовій швидкості метаболізму, щоб визначити загальне споживання калорій. Для помірних навантажень це 50 відсотків, а для важких фізичних навантажень ви можете додати ще 75 відсотків.
Тож якщо наша модель жінка проводить день в офісі і не займається жодним видом спорту, її загальний оборот становить близько 2000 кілокалорій. З іншого боку, якщо вона йде пішки на роботу, піднімається сходами замість того, щоб піднятися на ліфт, і йде годину після роботи, вона легко використовує 3000. Якщо вона справляється з цим навантаженням два-три рази на тиждень, при збалансованому харчуванні вона матиме негативний енергетичний баланс без серйозних обмежень - і схудне.
Чому голодування не працює в довгостроковій перспективі
Можна стверджувати, що можна схуднути, не займаючись спортом. Наша модель-модель досягла б негативного енергетичного балансу навіть без фізичної активності, якби могла обмежитися щоденним споживанням калорій близько 1400 кілокалорій. За один тиждень вона споживала б більше 2000 кілокалорій менше, ніж споживала таким чином, за місяць більше 8000.
Але цей метод працює лише теоретично. Ті, хто покладається на FDH або інші стратегії скорочення, зробили розрахунок без зміни. Як тільки ви різко знижуєте споживання енергії, ваше тіло "думає", що воно перебуває в голоді. Він не може знати, що ти сам це викликаєш. Натомість він перемикається на “режим кам’яного віку” і зберігає якомога більше жиру. Перш ніж звільнити цей запас, він спочатку відключає всіх зайвих споживачів енергії та випускає їх на використання енергії. М’язи - головне занепокоєння.
Новий журнал від Gehen.de вже тут!
Мотивація на 2016 рік: Новий випуск плюс календар із 3200 подіями зараз у кіоску
Це зробить 2016 рік вашим біговим роком: Наш новий журнал розповідає, як ви можете досягти своїх цілей у формі та здоров’ї. Великі історії успіху людей, які змінили своє життя, бігаючи, чергуються із захоплюючими звітами, тестами продуктів, зимовими порадами тощо. 100-сторінковий буклет тепер доступний у кіоску - разом із 228-сторінковим календарем DLV із понад 3200 датами.
Ефект йо-йо
Оманливий: на першому етапі дієти ви худнете. Тим більше, що м’язи важчі за жир. Перший кілограм на вазі швидко зник, дієта, мабуть, цілком вдала. Але досить погано, що ви не втрачаєте жиру - з кожним втраченим кілограмом м’яза ваш базовий обмін речовин також падає. Це ускладнює досягнення негативного енергетичного балансу без взагалі фізичних вправ. Це причина, чому багато хто скоро відновлює свою початкову вагу після дієти і навіть набирає її в довгостроковій перспективі (ключове слово ефект йо-йо).
Підрахунок калорій і обмеження споживання їжі не може бути рішенням. Хороша новина: ті, хто регулярно бігає, завжди можуть з’їсти їх. Навпаки, регулярне харчування є обов’язковим - якщо воно збалансоване. Зрештою, вам потрібна енергія для вашого тренування. І відповідно до давньогрецького розуміння дієти, лише тривала зміна способу життя призводить до постійної втрати ваги, коли ви страждаєте від зайвої ваги.
Як схуднути за допомогою вправ? Поради професора Фробьозе
Тут ви можете знайти зовнішнє відео з YouTube, яке доповнює цю статтю. Ви можете відобразити його одним клацанням миші та сховати знову.
Показуючи відео, я погоджуюсь з тим, що особисті дані можна передавати на платформу YouTube. Прочитайте більше про нашу політику конфіденційності.